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BAUCHMUSKELTRAINING: Einfache Übungen für dein Bauch-Ziel!

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BAUCHMUSKELTRAINING: Einfache Übungen für dein Bauch-Ziel!

Bauchmuskeltraining

Um sich einen straffen, flachen und austrainierten Waschbrettbauch anzueignen, muss sowohl die Ernährung stimmen als auch ein effektives Bauchmuskeltraining ausgeübt werden. Welche Übungen eignen sich am Besten für einen Waschbrettbauch mit Sixpack? Gibt es ein optimales Muskelaufbautraining für zu Hause? Und in welchem Umfang muss die Bauchmuskulatur trainiert werden? Wir haben die Antworten auf diese Fragen und zeigen, was Frauen und Männer jeweils zu beachten haben.

Bauchmuskeltraining für Frauen

Frauen, die regelmäßig ein effektives Training der vorderen, seitlichen und hinteren Bauchmuskeln ausüben, erhalten eine schöne Taille und sorgen für den begehrten Sixpack. Bauchmuskeltraining für Frauen wird allerdings nicht nur aus optischen, sondern ebenfalls aus gesundheitlichen Gründen empfohlen. Starke Bauchmuskeln stärken den Rücken und werden als Prävention bei Rückenschmerzen angewendet werden. Darüber hinaus können Bauchmuskeln die Wirbelsäule entlasten und verbessern die Körperhaltung. Eine austrainierte Bauchmuskulatur sorgt ebenfalls für eine Entlastung der Gelenke und lässt den Alltag leichter bewältigen.

Spezielle Übungen für nach der Geburt

Insbesondere nach der Schwangerschaft wünschen sich viele Frauen einen flachen und durchtrainierten Bauch zurück. Dies wird allerdings Zeit in Anspruch nehmen, weshalb sich die Frauen speziell nach der Schwangerschaft Geduld und Disziplin mitbringen müssen, um einen durchtrainierten Bauch zu erhalten. Sollte die Geburt per Kaiserschnitt erfolgt sein, darf ein Training nicht zu schnell erfolgen.

Ab wann ist das Bauchmuskeltraining nach der Geburt erlaubt?

Der Start des Bauchmuskeltrainings nach der Geburt ist davon abhängig, wie fit der Körper während der Schwangerschaft war. Wer bis zur Entbindung aktiv war, kann grundsätzlich sofort nach der Geburt mit einfachen Dehnübungen und leichtem Sport beginnen. Wer jedoch vor und während der Schwangerschaft keinen Sport betrieben hat, sollte sich für ein Training Zeit nehmen. In diesem Fall sollten die ersten Trainingsschritte mit leichten Spaziergängen beginnen. Hierauf folgt die Rückbildungsgymnastik, wozu ebenfalls die Bauchmuskeln gehören. Diese hat das Ziel, die Haut, das Gewebe und die Muskulatur zu straffen, die nach einer Schwangerschaft stark strapaziert wurden.

Ist die Geburt normal verlaufen, kann je nach Verfassung bereits am dritten Wochenbetttag mit dem Training begonnen werden. Hierbei geht es um leichte Bauch- und Beckenbodenmuskulaturtraining. In den ersten Wochen nach der Geburt sollten allerdings ausschließlich die queren und schrägen Bauchmuskeln trainiert werden, die den Bauchraum über Kreuz vergurten und damit zusammenziehen. Mit gezielten Bauchmuskulaturübungen sollten erst 10 bis 12 Wochen nach der Geburt gestartet werden. Bevor das Training begonnen wird, sollte zunächst mit dem behandelnden Arzt oder der Hebamme Rücksprache gehalten werden.

Die besten Übungen für einen straffen Bauch nach der Geburt

Bauchmuskeltraining nach Schwangerschaft

Das Erfolgsgeheimnis für einen straffen Bauch nach der Entbindung liegt im Trainieren der schrägen Bauchmuskeln. Wir stellen die 4 effektivsten Übungen für einen straffen und durchtrainierten Bauch nach der Schwangerschaft vor.

Sit-Ups oder Crunches

Sind die Wohl bekanntesten Bauchmuskelübungen. Man legt sich auf die Iso-Matte und winkelt die Beine um 90 Grad an. Die Arme sollte dabei verschränkt hinter dem Kopf liegen, wenn das jedoch zu schwer ist können sie auch auf der Brust abgelegt werden. Nun wird der Bauch angespannt und der Oberkörper wiederholt kontrolliert aufgerichtet und wieder abgesenkt. Hier liegt auch der Unterscheid zwischen Crunch und Sit-Up. Bei einem Sit-Up wird der Oberkörper ganz nach oben an die Knie geholt. Beim Crunch wird der Oberkörper in einer Art einrollenden Bewegung nur geringfügig nach oben bewegt wobei aber die Spannung in der Bauchmuskulatur gehalten werden muss.

Negativ-Bewegungen/Klappmesser

Für diese Übungen legt man sich flach auf den Rücken, wobei Arme und Beine lang ausgestreckt werden. Der Bauch und der Oberkörper werden angespannt, wobei man sich so weit wie möglich nach vorne richtet. Die Arme werden bei dieser Übung gleichzeitig nach oben zu den ausgestreckten Füßen gezogen. Oberkörper und Beine werden aus dieser Position langsam zu Boden abgesenkt.

Langsames Beinheben

Auf den Rücken legen, wobei die Arme am Körper angelegt sein sollten. Die Beine werden geschlossen angehoben und senkrecht zur Decke gestreckt. Im zweiten Schritt werden Bauch und Oberkörper angespannt und so weit wie möglich nach vorne gerichtet. Die Arme werden dabei nach oben zu den ausgestreckten Füßen gerichtet. Aus dieser Position werden Oberkörper und Beine langsam zu Boden abgesenkt.

Crunch Bike

Mit dem Rücken auf eine Iso-Matte legen und die Beine im 90 Grad Winkel nach oben zeigen lassen. In diesem angewinkelten Stand wird der rechte Ellenbogen zum linken Knie geführt. Danach bewegt sich der linke Ellenbogen zum rechten Knie.

Bauchmuskeltraining für Männer

Viele Männer wünschen sich einen durchtrainierten Sixpack. Allerdings wird häufig mit dem falschen Training, welches sich auf die Bauchmuskeln fixiert, ein Erfolg verhindert. Für einen optimalen Erfolg des Bauchmuskeltrainings wird Motivation, die richtige Ernährung, Training und Durchhaltevermögen benötigt. Von größter Wichtigkeit ist hierbei die Motivation.

Männer, die mit dem Bauchmuskeltraining beginnen, können in zwei Gruppen eingeteilt werden. Bei der ersten Gruppe handelt es sich um übergewichtige Männer, die durch Bauchmuskeltraining versuchen, Bauchfett loszuwerden und das Körpergewicht zu reduzieren. Bei der zweiten Gruppe handelt es sich in der Regel um sportliche und gut trainierte Männer, die ihre Bauchmuskeln noch stärker trainieren möchten. Beide Gruppen sollten individuelle Trainingspläne erstellen, die das Ziel schnell und effektiv erreichen lassen.

Bauchmuskeltraining für Anfänger

Nach Angaben vom Robert Koch Institut sind mehr als zwei Drittel der Männer in Deutschland übergewichtig. Bei Frauen trifft dies auf über die Hälfte zu. In der heutigen Zeit kann jeder Mensch seinen BMI individuell berechnen und damit feststellen, ob zu viel Gewicht vorliegt. Mediziner weisen bereits seit vielen Jahren auf eine Zunahme von übergewichtigen Menschen hin und fordern, das Übergewicht aktiver zu bekämpfen. Hierzu gehören sowohl die Umstellung der Ernährung sowie regelmäßige körperliche Aktivitäten.

Womit sollten Anfänger beginnen?

Das Pensum, welches die Anfänger zu Beginn eines Trainings absolvieren sollten, hängt von den individuellen Voraussetzungen ab. Jeder Anfänger sollte zunächst für sich selbst herausfinden, wie viel er sich zumuten kann. Für den Trainingseffekt ist es nicht nötig, an die Leistungsgrenze zu gehen. Was hierbei zählt, ist die korrekte Ausführung der Übungen. Viele Bauchmuskelübungen können auch ohne großartiges Equipment bequem von zu Hause aus durchführen.

Anfänger neigen bei einer Trainingsaufnahme schnell zu Fehlern, wobei häufig auch ein Mangel an Geduld beobachtet werden kann. Anfänger motivieren sich selbst über die schnellen Ergebnisse. In der Folge wird mit zu hoher Intensität gestartet, wobei die Regenerationszeit zu kurz kommt.

Um die Fehler bei Intensität und vor allem der Ausführung von Bauchübungen zu vermeiden eignen sich Youtube Videos immer. Selbst die Erfahrenen unter euch können so garantiert noch den ein oder anderen Tipp abgreifen. Hier einmal ein Einsteiger Bauchmuskeltraining von Fitnessexpertin Sophia Thiel:

Bauchmuskeltraining nach Bauchschnitt bzw. Operation sinnvoll?

Wenn es zu einer Operation mit einem Bauchschnitt gekommen ist, muss sich der Patient zunächst Ruhe gönnen, so dass die Wunde abheilen kann. Die Heilung kann einige Wochen in Anspruch nehmen. Auch nach einem durchschnittlichen zwei-wöchigen Krankenhausaufenthalt ist der Patient noch erholungsbedürftig. Abhängig von der durchgeführten Operation kann die Heilung bis zu einem Jahr dauern. Auf sportliche Betätigung muss allerdings nicht so lange verzichtet werden. Manche Sportarten gelten sogar als unterstützend für die Heilung.

Leistungssport kann nach einem Bauchschnitt nicht ausgeübt werden. Es wird empfohlen, langsam mit sportlichen Übungen zu beginnen. Hierbei eignen sich beispielsweise Yoga. Walken oder Schwimmen. Diese Sportarten können den Heilungsprozess begünstigen, wenn sie in Maßen ausgeübt werden. Das Training sollte nach einer Bauch-Operation langsam gestartet werden. Kommt es zu Schmerzen, sollte sofort abgebrochen werden. Bei Schmerzen oder einem Ziehen in der Bauchgegend kann davon ausgegangen werden, ist es noch zu früh, um mit dem Sport zu beginnen.
Bauchmuskelübungen für Zuhause

Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge ist ein regelmäßiges Training für Zuhause ebenso effektiv, wie ein Bauchmuskeltraining im Fitnessstudio. Aus diesem Grund wird für ein Sixpack weder ein teures Abonnement im Fitnessstudio noch kostspielige Geräte für ein optimales Bauchmuskeltraining nötig. Zusätzlich zum Bauchmuskeltraining sollte ein leichtes Ausdauertraining absolviert werden. Hierzu eignet sich zum Beispiel ein Lauftraining. Auf diese Weise wird die Muskulatur vor dem eigentlichen Bauchtraining aufgewärmt und die Fettverbrennung wird angekurbelt.

Worauf muss geachtet werden?

Bei einem Bauchmuskeltraining für zu Hause sollte auf die folgenden Punkte geachtet werden:

  • Dieselben Bauchmuskeln nicht häufiger als 2 – 3 x die Woche trainieren
  • Es werden ausreichende Erholungsphasen benötigt
  • Der Schwierigkeitsgrad der jeweiligen Übungen sollte erhöht werden. Neue Reize sorgen für einen effektiven Muskelaufbau
  • Obere, untere und seitliche Bauchmuskeln sollten mit einem ausgewogenen Training gereizt werden
  • Wenn der Bauch trainiert wird, muss der Rücken ebenfalls trainiert werden
  • Für ein optimales Bauchmuskeltraining muss die Ernährung umgestellt werden

Bauchmuskeltraining mit Geräten im Fitnessstudio

Bauchmuskeltraining Studio

Wer sich dazu entschließt, ein Bauchmuskeltraining im Fitnessstudio zu absolvieren, sollte sich darüber im Klaren sein, dass hierbei in der Regel Kosten anfallen. Eine Mitgliedschaft kann jedoch ebenfalls Vorteile mit sich bringen, um sich für regelmäßige Bauchmuskelübungen zu motivieren. Vielen Menschen fällt ein Training im Fitnessstudio leichter, weil man sich hier mit Gleichgesinnten austauschen kann.

Im Fitnessstudio gibt es mehrere Möglichkeiten, den Bauch zu trainieren. Neben Kursplänen besteht ebenfalls die Möglichkeit, in speziellen Krafträumen mit Fitnessgeräten die Bauchmuskeln zu trainieren. Einige diese Geräte eignen sich speziell für das Bauchmuskeltraining. Mit einem Trainer kann man sich zeigen lassen, wie an den entsprechenden Geräten trainiert wird. Auf diese Weise werden Verletzungen vermieden. Einige Studios bieten darüber hinaus personal Trainer an, die sich nur um eine Person kümmern. Häufig kann neben den individuellen Trainingsstunden auch eine Ernährungsberatung in Anspruch genommen werden.

App für Bauchmuskeltraining

Wie in vielen anderen Bereichen gibts es auch im Bereich Bauchmuskeltraining eine Vielzahl von Apps. Sie sollen dir helfen dein Training zu gestalten und es motiviert durchzuziehen. Zu diesem Zweck halten diese Apps meist eine Sammlung von vorgespeicherten Bauchübungen nebst Ausführungsvideos, oder sogar ganze Trainingseinheiten mit eingebauten Timer für euch bereit. Gerade für das Bauchmuskeltraining zu Hause sind solche Apps eine sinnvolle Hilfe.

Welche unter diesen vielen kostenlosen und kostenpflichtigen Apps die beste für euch ist müsst ihr selber herausfinden. Gerne könnt ihr den anderen Lesern in den Kommentaren nützliche Tipps dazu hinterlassen.

 
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