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8 effektive Übungen für einen flachen Bauch in nur 30 Tagen

Lesezeit: 4 min
8 effektive Übungen für einen flachen Bauch in nur 30 Tagen

Eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Risiko für Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten zu verringern besteht darin, sich um Ihre Bauchmuskeln zu kümmern. Sie haben uns richtig gehört – laut einer aktuellen Studie schützt eine flache Taille Ihre Gesundheit. Gleichzeitig tun Sie damit auch etwas für Ihre Figur!

Wir haben Ihnen die 8 besten Übungen für einen flachen Bauch zusammengestellt, die Sie bequem von zu Hause aus machen können. Um diese Übungen durchzuführen benötigen Sie täglich nur etwa 10 Minuten Zeit. Erste Ergebnisse werden Sie schon in der ersten Woche sehen!

Tag 1 vs Tag 30

Ihren Tag sollten Sie mit 4 Übungen Ihrer Wahl starten. Jede Übung sollte so oft wie angegeben ausgeführt werden und das jeweils mit einer Pause von etwa 10 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen. Achten Sie darauf, die Übungen in jeder Sitzung zweimal zu wiederholen.

Der „rectus abdominis“

Bauchmuskel Training

Wenn Menschen an einen „Sixpack“ denken, ist der “rectus abdomini” genau der Muskel, der gemeint ist. Der Rectus abdominis befindet sich zwischen den Rippen und dem Schambein an der Vorderseite des Beckens.

Dieser Muskel kann auf zwei verschiedene Arten trainiert werden:
Indem die Brust in Richtung Becken bewegt wird
Indem das Becken in Richtung Brust bewegt wird

1. Crunches, 15 Mal

Crunches Übung

Crunches Übung Teil2

Crunches sind eine klassische Übung zur Definition der Bauchmuskulatur und eignen sich ideal für die Straffung der Bauchmuskeln

Die Übung:

  • Legen Sie sich auf den Rücken oder auf eine bequeme Matte.
  • Beugen Sie die Knie.
  • Hebe Sie die Schultern mit Hilfe der Bauchmuskeln an und halten Sie die Position

2. Der Double Leg Reach, 10 Mal

Übung Double leg reach Teil 1

Übung Double leg reach Teil 2

Bei dem Double leg reach handelt es sich um eine sehr effektive Bauchübung, die sowohl den oberen als auch den unteren Bauchmuskel trainiert.

Die Übung:

  • Legen Sie sich auf Ihren Rücken mit gestreckten Beinen und nach oben zeigenden Armen.
  • Heben Sie Ihre Füße mit Hilfe der Bauchmuskulatur in einem Winkel von 45 Grad vom Boden und halten Sie diese Position kurz.
  • Dann legen Sie sich langsam zurück und halten dabei Ihre Arme und Beine gestreckt.

3. Unterarmstütz mit Kniebeugen, 15 Mal

Unterarmstütz mit Kniebeugen Teil 1

Unterarmstütz mit Kniebeugen Teil 2

Diese Übung trainiert nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihre Arme, Po-Muskeln, Schultern und Beine.

Die Übung:

  • Positionieren Sie sich in der Unterarmstütz-Position, wobei Sie mit Ihr Gewicht stützen
  • Dann beugen Sie Ihr linkes Knie nach vorne zur Taille, beugen es und halten diese Position einige Sekunden lang.
  • Ziehen Sie Ihr Bein zurück und wiederholen Sie diese Übung mit dem rechten Bein.

4. Der Roll-up, 10 Mal

Der Roll-up 1

Der Roll-up 2

Roll-Ups stärken die Bauchmuskulatur und erhöhen gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule.

Die Übung:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie dabei Ihre Arme und Beine aus
  • Heben Sie die Arme vor sich nach oben und verwenden Sie dabei Ihre Bauchmuskeln, um langsam bis zu einer Sitzposition zu rollen.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln erneut an und begeben Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition.

5. Unterarmstütz mit Hüftabsenkung, 20 Mal

Der Unterarmstütz mit Hüftabsenkung ist ideal für Anfänger, die versuchen, die Bauchmuskulatur zu stärken.

Unterarmstütz mit Hüftabsenkung

Unterarmstütz mit Hüftabsenkung

Die Übung:

  • Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Ellbogen auf dem Boden und stützen Sie sich dabei auf den Unterarmen ab. Halten Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad.
  • Heben Sie Ihren Rücken leicht an.
  • Heben Sie Ihren Po an und spannen Sie dabei zugleich Ihre Bauchmuskeln an.
  • Bewegen Sie sich langsam wieder zurück in Ihre Ausgangsposition

6. Bootsstellung aka Navasana, 1 Mal

Navasana

Navasana stärkt die Bauchmuskulatur, die Beine und den unteren Rücken.

Die Übung:

  • Setzen Sie sich mit angezogenen Knien auf den Boden. Ihre Füße sollten dabei flach auf dem Boden aufliegen
  • Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie dabei Ihre Füße vom Boden.
  • Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus
  • Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis 60 Sekunden.
  • 7. Der Scheibenwischer, 10 Mal

    Scheibenwischer 1

    Scheibenwischer 2

    Scheibenwischer 3

    Diese Übung ist ideal zur Stärkung Ihres gesamten Körpers und sollte gegen Ende Ihres Trainings durchgeführt werden.

    Die Übung:

    • Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie dabei Ihre Beine mit durchgestreckten Knien in die Luft
    • Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus
    • Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an
    • Lassen Sie Ihre Beine langsam, aber mit angespannten Muskeln, zur Seite fallen
    • Wiederholen Sie diese Übung mit der anderen Seite.

    8. Der Bergsteiger, 15 Mal

    Bergsteiger Teil 1
    Bergsteiger Teil 2

    Der Bergsteiger ist eine fortgeschrittene, intensive Übung. Sie kann leicht in den Alltag als Kardio-Training integriert werden.

    Die Übung:

    • Nehmen Sie die Unterarmstütz-Position ein und stützen Sie sich dabei auf den Händen und Zehen ab.
    • Positionieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander.
    • Ziehen Sie dann das rechte Knie so weit wie möglich bis zu Ihrer Brust
    • Wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem anderen Bein. Achten Sie darauf Ihre Hüfte dabei nicht anzuheben.

    Diese vorgestellten Übungen sind ideal für ein Workout zu Hause. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, um sie auszuführen, sondern nur Ihren eigenen Körper. Teilen Sie uns doch bitte in den Kommentaren mit, welche Übung Ihr Favorit ist und welche Ihnen Ihrer Meinung nach am meisten geholfen hat.

    Gutes Gelingen!

     

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