Kleine, runde Hanteln mit erstaunlichem Ergebnis: Das Kettlebell-Training erfreut sich in der Fitnesszene zusehends immer größerer Beliebtheit. Das Workout stärkt, schult die Koordination und hilft beim Abnehmen. Mit unseren drei einfachen Übungen ist der Trainingseinstieg kinderleicht und auch für Anfänger einfach zu erlernen.
Was ist ein Kettlebell?
Unter einem Kettlebell versteht man ein Rundgewicht, welches für das freie Gewichtstraining bestimmt ist. Ins Deutsche übersetzt bedeutet „Kettlebell“ Kugelhantel. Der untere Teil besteht aus einer Kugel mit einem Durchmesser von 8 bis 30 cm, welche in unterschiedlichen Gewichteinheiten erhältlich ist, wobei die klassischen Kettlebells in 16, 24 oder 30 kg erhältlich sind. Für das moderne Training gibt es die Kugeln jedoch bereits ab Gewichten von 2 Kilogramm.
Das klassische Training mit der Kugelhantel stammt ursprünglich aus dem russischen Raum, wo es besonders wegen seiner Kombination aus Kraft und Ausdauer treuer Anhänger hat.
Einer der großen Vorteile des Workouts mit der Kugelhantel besteht darin, dass nicht nur isolierte Muskeln angesprochen werden, sondern ganze Muskelgruppen. Kraft und Stabilität werden gestärkt, das Herz-Kreislauf-System angeregt und Sehnen und Bänder beansprucht. Insbesondere der Rücken- und Hüftbereich kann vom Kettlebell-Training profitieren.
Ein weiterer Vorteil ist das Handling der Kugel, da das kleine Trainingsgerät nur sehr wenig Platz beansprucht. Die klassischen Kugelhantelübungen sind das Schwingen zwischen den Beinen, das Schwingen mit einem und beiden Armen, das sogenannte Reißen, Umsetzen und Stoßen. Ein gutes Workout hilft bei der Stärkung der Muskeln, bei der Förderung der Koordination und unterstützt das Abnehmen.
Für wen eignet sich Kettlebell-Training?
Das moderne Kettlebell-Training ist ein Ganzkörpertraining. Die Prämisse bei diesem Training sind komplexe Bewegungsabläufe, die den gesamten Körper trainieren. Prägend für das Training ist außerdem, dass die Übungen stets mit Schwung ausgeführt werden.
Schwere Gewichte werden in der Regel beim Krafttraining verwendet, leichte Gewichte und Widerholungsübungen konzipieren das Koordinationstraining.
Das Training schult nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert zusehends auch die allgemeine Leistungsfähigkeit. Zusätzliche Übungen mit der Kurz- oder Langhantel oder Geräteübungen sorgen dafür, dass alle Muskelgruppen des Körpers ausreichend beansprucht werden. Folgende Übungen unterstützen das Workout mit dem Kettlebell:
- Bankdrücken etc. stärkt den Brustbereich
- Klimmzüge etc. kräftigen die Rückenmuskulatur
- Die Beine werden durch Langhandel-Kniebeugen beansprucht
Grundsätzlich eignet sich das Training für die allermeisten Sportler. Wer bereits eine gewisse Bewegungserfahrung vorweisen kann, ist im Vorteil. Anfänger oder Personen mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen sollten das Training jedoch langsam angehen. Ein Trainer oder Physiotherapeut kann behilflich sein, die Übungen aufzeigen und erklären, ob das Training im Einzelfall überhaupt geeignet ist. Ob das Training sinnvoll ist, hängt zudem auch von dem zu erwartenden Trainingsziel ab:
- Kettlebelltraining im Bodybuilding
Kettlebells sind im klassischen Bodybuilding nicht unbedingt die gängigsten Trainingsgeräte. Das Training ist nicht dafür geeignet, maximal Muskulatur aufzubauen. Als Zusatzelemente sind sie dagegen beliebt. Das Workout stärkt die Schulterstabilität und kräftigt den kompletten Schulterbereich.
- Kettlebelltraining zum Abnehmen und zur Definition
Leichte Gewichte und viele Wiederholungen regen durch ein intensives Training die Fettverbrennung an. Das intensive Intervalltraining ist wie gemacht für den Kettlebell. Hierfür empfiehlt sich jedoch Trainingserfahrungen, da dieses Training sehr anspruchsvoll und beanspruchend ist.
- Kettlebell-Training für gesundes Fitnesstraining
Der Einsatz des Kettlebell im gesunden Fitnesstraining birgt Vor- und Nachteile. Er stärkt zwar die Gängigkeit der Gelenke und hilft das allgemeine Gesundheitsempfinden und die Belastbarkeit zu verbessern, aber die Übungen sich anspruchsvoll, eine falsche Ausführung schadet schnell mehr als sie nützt.
Vorherige gesundheitliche Beeinträchtigungen erschweren das Training zusätzlich und schließen damit Teile der Übungen von Vorneherein aus. Wer aus gesundheitlichen Gründen auf den Kettlebell zurückgreift, sollte die Vor- und Nachteile für sich vorab gut abwägen.
Welches Kettlebell Gewicht ist das Richtige für Sie?
Wer einen Kettlebell kauft, sollte den stationären Handel vorziehen, da hier das Gewicht vor dem Kauf in die Hand genommen und teilweise auch getestet werden kann. Zehn bis zwanzig Wiederholungen sollten mit dem passenden Gewicht möglich sein, ansonsten empfiehlt sich ein geringeres Gewicht.
Davon abgesehen gibt es verschiedene Faktoren, die Aufschluss geben über das passende Gewicht:
- Körperliche Kondition:
Anfänger nehmen lieber einen Kettlebell mit einem geringen Gewicht. Das verringert das Verletzungsrisiko, steigert die Motivation und hilft vor allem am Anfang die richtige Technik für sich zu finden. - Geschlecht:
Aufgrund der grundsätzlichen Muskulaturunterschiede empfiehlt sich für Frauen in der Regel generell ein etwas geringeres Gewicht, als das Gewicht für Männer. - Fitnesslevel:
Das generelle Fitnesslevel ist ebenso entscheidend für den richtigen Kettlebell. Wer bereits sportlich aktiv ist und erste Erfahrungen gesammelt hat, kann für das funktionelle Krafttraining mit einem schweren Kettlebell beginnen, als absolute Newbies. - Vorerfahrung mit Kraftsport:
Für das Training ist es nicht unbedingt nötig, bereits Erfahrung mit Gewichtsübungen zu haben. Ein Gefühl für das Training empfiehlt sich aber dennoch. Wer also bereits freies Gewichtstraining praktiziert hat kann mit einem höheren Gewicht beginnen. Wichtig ist aber auch hier die korrekte und saubere Ausführung der Übungen. Die Gewichtsverteilung beim Kettlebell ist jedoch im Vergleich zum Kraftsport komplett unterschiedlich. Wer beim Langhanteltraining viele Kilos stemmt, schafft dies noch lange nicht auch beim Kettlebelltraining. - Gesundheitszustand:
Vorerkrankungen in den Gelenken oder Knochen? Klären Sie dies vor dem Training ab oder teilen es ihrem Trainer mit, bevor es das Training beeinfluss. Auch ein Arzt oder Physiotherapeut kann helfen. - Trainingsziel:
Je nach Trainingsziel unterscheidet sich auch das zu verwendende Gewicht. Wer Muskeln aufbauen möchte braucht ein anderes Gewicht als ein Training, welches auf die Verbesserung der Kondition abzielt. Krafttraining benötigt generell ein hohes Gewicht, auch zur Fettverbrennung eignen sich höhere Gewichte. Wer Ausdauer und Kondition verbessern möchte, beginnt dagegen besser mit geringeren Gewichten.
3 Kettlebell Übungen für Anfänger
Die folgenden drei Übungen mit dem Kettlebell zeigen von der Vorbereitung angefangen bis hin zur korrekten Ausführung der einzelnen Übungen, worauf es beim Training tatsächlich ankommt.
Vorbereitung
Das folgende YouTube-Video zeigt leicht verständlich, wie die richtige Vorbereitung zum Workout mit dem Kettlebell aussehen sollte. Kettlebell-Ausbilder Dr. Till Sukopp und Prof. Ingo Froböse führen ein erstes Beweglichkeitsscreening durch. Denn Beweglichkeit ist das A und O beim Training mit der Gewichtekugel. Wie auch Sie zuhause vor dem Training einen ersten Check über Ihre tatsächliche Beweglichkeit durchführen können, wird in dem Clip anschaulich aufgezeigt.
Der Swing
Der sogenannte Swing beschreibt das Schwingen der Kugel zwischen den Beinen. Besonders für Anfänger ist diese grundlegende Übungsform sehr einfach zu erlernen. Dr. Till Sukopp und Prof. Ingo Froböse zeigen in dem folgenden YouTube-Video wie das freie Schwingen mit der Kugel richtig funktioniert. Auch andere Bewegungen mit dem Kettlebell, welche insbesondere für Anfänger geeignet sind, werden in dem Clip vorgeführt.
Der Turkish Get Up
Der Name Turkish Get Up liegt darin begründet, da diese jahrhundertealte Trainingseinheit früher besonders bei türkischen Ringern beliebt war. Hinter dem klangvollen Namen steckt jedoch eine recht simple Übung: Das richtige Aufstehen mit dem Kettlebell!
Auch hier geben Dr. Till Sukopp und Prof. Ingo Froböse Hilfestellung. Schritt für Schritt zeigen Ihnen die beiden Experten in dem folgenden Clip wie die Stabilitäts- und Kräftigungsübungen korrekt ausgeführt wird.
Wo kann man Kettlebells kaufen?
Kettlebells sind in Sportfachgeschäften on- und offline erhältlich. Ein Kauf in einem örtlichen Geschäft bietet den Vorteil einer ausführlichen Beratung. Kettlebells gebraucht kaufen finden Sie bei eBay, in Kleinanzeigenportalen oder in Zeitungsannoncen.
Aber auch Discounter haben Kettlebells temporär im Angebot:
Kettlebell von Aldi
Die Crane Kugelhantel ist als 4-kg-, 6-kg- oder 8-kg-Hantel erhältlich. Sie beinhaltet eine Trainingsanleitung und eine dreijährige Garantie.
Das Material besteht aus einer strapazierfähigen Kunststoff-Ummantelung. Zudem hat die Kugel vier Gummifüße zum einfachen und sicheren Abstellen.
Die Kettlebell von Aldi ist nur temporär innerhalb der entsprechenden Aktionswochen für 9,99 Euro (Preis der letzten Aktionswoche) erhältlich.
Kettlebell von Decathlon
Der Sport-Onlineshop Decathlon bietet eine große Auswahl an Kettlebell-Kugeln. Die Kettlebells wurden mit professionellen Fitnesstrainern entwickelt. Sie sind in den Gewichtsgrößen von 4-24 kg erhältlich. Preislich liegen sie im Bereich zwischen 14,99 Euro bis 59,99 Euro. Das Material besteht aus Eisen und Butadien-Kautschuk.
Praktisch: Kettlebell-Sets
Spezielle Kettlebell-Sets sind besonders praktisch, da die Gewichte individuell auf das Training angepasst und abgeändert werden können. Die Marke Gorilla Sports bietet hier eine attraktive Auswahl an Sets, welche das Training einfacher gestalten.
Die verstellbaren Kettlebells kosten hier im Onlineshop zwischen 8,90 Euro und 339,90 Euro. Die Gewichtsgrößen beginnen bei zwei Kilo und reichen bis zu 144 kg. Das Material der entsprechenden Sets besteht aus Gusseisen, Kunststoff oder einen Verbundgemisch.
Attraktiv ist hier beispielsweise das verstellbare Gusseisen-Kettlebell-Set zum Preis von 49,90 Euro. Es wiegt 15 Kilogramm und beinhaltet zusätzlich Gewichte in den Größen 1 Kilogramm, 1,25 Kilogramm, 1,5 Kilogramm, 2 Kilogramm sowie viermal 0,5 Kilogramm.
Fazit
Wer seine allgemeine Fitness steigern möchte, ist mit einem Workout mit dem Kettlebell gut bedient. Es stärkt ganze Muskelgruppen und zeigt schnell, wo die körperlichen Defizite lauern und wie diese verbessert werden können.
Hochintensive Übungen bieten besonders für erfahrene Sportler einen zusätzlichen Reiz. Auch als ergänzende Übung für andere Fitnessbereiche wie beispielsweise Bodybuilding bietet sich das Training an.
Wer gesundheitliche Beeinträchtigungen hat, sollte vor dem Training einen Trainer oder Physiotherapeuten befragen und sich die Übungen richtig aufzeigen lassen, um Fehler oder Schmerzen nach dem Training zu vermeiden.
