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Die perfekten Liegestütze

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Die perfekten Liegestütze

Sicherlich hast du schon von den Liegestütze gehört. Es ist DIE Fitness-Übung für Zuhause und erfreut sich großer Beliebtheit. Wenn du wissen willst, welche die beste Form der Liegestütze ist und wie du sie richtig ausführst, dann solltest du diesen Artikel auf jeden Fall lesen!

Warum sind Liegestütze so effektiv?

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Liegestütze sind besonders effektiv um den Brustbereich zu trainieren, da bei dieser Übung nicht nur die Brustmuskulatur sondern auch die Schulter- und Armmuskulatur effektiv trainiert werden.

Sauber ausgeführt kann diese klassische Fitness-Übung sehr viel bewirken und gehört auch heute noch in jeden guten Trainingsplan. Wenn du ca. 3 mal pro Woche für ca. 10 Minuten Liegestütze machst, wirst du nach einer kurzen Zeit bereits die ersten Erfolge sehen. Es lohnt sich also auf jeden Fall!

Die verschiedenen Liegestütz-Varianten:

Es gibt unzählige verschiedene Varianten der Liegestütze. Einige zeige ich dir nun:

1. Die klassische zweiarmige Ausführung:

Diese Übung ist wohl die bekannteste von allen. Du kannst sie überall ausführen. Egal wo du bist. Es zählen keine Ausreden!

Wichtig ist eine ordentliche, saubere Ausführung.

-> Achte auf Folgendes:

  • Dein Rücken und der Oberkörper müssen gerade sein. Lass dir eventuell von jemandem helfen oder verwende einen Spiegel, um deinen Körper gerade auszurichten.
  • Der Körper muss unter Spannung sein, deshalb achte darauf, nicht diese Spannung zu verlieren.
  • Mache die Wiederholungen lieber langsamer, statt sie unsauber auszuführen.
  • Auch die Atmung ist wichtig und sollte gleichmäßig ablaufen.

 

 

 

 

2.  Swiss-Ball Push-Ups

Diese Übung ist besonders für Fortgeschrittene geeignet. Zudem benötigst du immer einen Medizin- bzw. Gymnastikball.

So führst du die Übung optimal aus:

  • Die Beine sind auf dem Boden, entweder gestreckt oder angewinkelt und die Arme und der Oberkörper gerade bzw. gestreckt und gespannt.
  • Die Hände werden in einem engen Griff auf den Ball gepresst und dann beginnt man mit den Liegestütze.

 

Hier siehst du die Ausführung nochmal im Detail:

 

 3. Weitere Formen:

Die „Frauen-Liegestütze“:
Diese Form der Liegestütze wird meistens so genannt, weil sie auch für Frauen recht einfach durchführbar sind. Speziell für Einsteiger ist diese Übung zu empfehlen, da man nicht zusätzlich die Belastung auf den Beinen hat. Der eigentliche Name dieser Liegestütze ist: „Knee-Push Ups“.
Auch hier ist die Körperspannung wichtig, ebenso wie eine saubere und langsame Ausführung. Sobald du einige Wiederholungen mit dieser Übung geschafft hast, solltest du zu den klassischen Liegestütze wechseln. Wenn du nicht mehr kannst, wechsel wieder in die Knie-Variante bis zur Erschöpfung.
Breite Liegestütze:
Bei dieser Übung sollen die Hände deutlich breiter, als die Schultern angesetzt werden. Dies hilft besonders, wenn man sich eine breite Brust aufbauen will.
Liegestütze mit geballter Faust:
Diese Übung eignet sich für Menschen, die im Kampfsport tätig sind. Auch für Leute, die z.B. wegen eines Büroarbeitsplatzes Schmerzen am Handgelenk haben, ist diese Übung empfehlenswert. Um sie sauber auszuführen, musst du lediglich deine Hand zu einer Faust ballen und die Handaußenfläche als Stütze für deine Arme nutzen.
Liegestütz-Sprünge:
Diese Übung ist besonders für eine Breite Brust empfohlen. Die Ausführung funktioniert wie folgt: Nehme die normale Liegestütz-Position ein und setze die Hände unter den Schultern auf. Hintern, Kopf und Füße sollten gerade und in einer Linie sein. Dann bewegst du schnell deinen Oberkörper nach oben und streckst deine Arme bis diese gerade sind. Als Nächstes breitest du deine Arme in der Luft aus und versuchst beim Landen diese etwa schulterbreit aufzustellen. Das Ganze wiederholen.
So nun weißt du welche die effektivsten Liegestütz-Varianten sind und wie du diese sauber ausführst. Denk immer daran: Liegestütze sind eine der besten Übungen für eine starke, männliche Brust und sollten in keinem guten Trainingsplan fehlen!
 

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