Die Schwangerschaft schlaucht den Körper, was sich unter anderem auch in der Figur abzeichnen kann. Viele Mütter wünschen sich ihren alten Körper möglichst schnell zurück, fragen sich jedoch, wie das gelingt. Doch nicht nur hinsichtlich der Figur ist ein wenig Sport in den Monaten nach der Geburt sinnvoll. Die Kleinkindzeit strengt Mütter ebenso an. Babys müssen auf dem Arm getragen werden – und selbst mit einem Tragetuch wirkt sich das Kindsgewicht mit der Zeit auf den Körper der Mutter aus. Dieser Artikel gibt einige Ratschläge für Sportübungen, die den Rückbau nach der Schwangerschaft fördern und gegen Rückenschmerzen helfen.
Bekannte Sportübungen
Grundsätzlich sollten Mütter nicht direkt nach der Geburt des Kindes mit dem Sport beginnen. Der Körper benötigt erst einmal einige Wochen, in denen er sich von den Strapazen erholt und auf die neue Situation einstellt. Wie lange diese Ruhephase andauern sollte, hängt natürlich auch von der Schwangerschaft und der Geburt an sich ab. Eine komplikationslose Schwangerschaft und eine einfache Geburt verlangen eine kürzere Ruheperiode, als eine problematische Schwangerschaft mit einer Geburt, die von Schwierigkeiten oder einer sehr langen Zeitdauer geprägt war. Es kann gesagt werden, dass während der ersten sechs Wochen nach der Geburt stets nur sehr leichte Übungen durchgeführt werden sollten. Und welche helfen?
Einige Beispiele:
- Übung 1 – das Brett. Diese Übung lässt sich wunderbar zu Hause durchführen. Die Hände werden schulterbreit auf den Boden gestemmt, die Beine nach hinten rausgestreckt, sodass sich eine Liegestützposition bildet. Nun wird die Hüfte gesenkt und der Nacken gestreckt. Dabei müssen die Becken- und Bauchmuskeln angespannt werden. Bei jedem Ausatmen wird erst das linke Bein angehoben und ausgestreckt, dann das rechte.
- Übung 2 – geformte Taille. Die Mama legt sich seitlich auf den Boden, sodass die Hüfte, der Ellenbogen und die seitlichen Füße mit dem Boden in Berührung kommen. Während des Ausatmens werden die Beckenboden- und Bauchmuskeln angespannt und die Hüfte vom Boden hochgehoben. Gleichzeitig wird der obere Arm über dem Körper ausgestreckt und in Kreisen bewegt. Die Übung wird wiederholt und dann die Seite gewechselt.
- Übung 3 – Babywiege. Diese Übung lässt sich wunderbar mit dem Baby durchführen. Die Mama kniet sich aufrecht auf den Boden und nimmt das Baby vor dem Bauch in den Arm. Die Schultern werden nach hinten gezogen. Beim Ausatmen werden wieder die Bauch- und Beckenmuskeln angespannt und die Sitzbeinhöcker bewegt. Die Spannung wird gehalten, während der Körper so weit nach hinten gelehnt wird, wie möglich. Beim Einatmen geht es zurück in die Ausgangsstellung.
- Übung 4 – für den Rücken. Die Mama legt sich flach auf den Bauch und streckt die Beine aus. Die Unterarme und Handflächen liegen seitlich des Körpers flach auf dem Boden. Im ersten Schritt werden die Beine leicht angehoben, was die Rückenmuskulatur aktiviert. In dieser Position sollte der Körper gestreckt sein. Im nächsten Schritt wird der Oberkörper ebenfalls angehoben. Ist das noch nicht möglich, können die Arme als Hilfestellung genutzt werden.
- Übung 5 – Katzenbuckel. Auf Händen und Knien geht es auf den Boden. Die Beine und Hände sollten etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden zum Liegen kommen. Zuerst wird der Rücken nach oben angehoben, ähnlich eines Katzenbuckels. Diese Position wird einige Sekunden gehalten, bis es zurück in die Ausgangsstellung geht.
Beckenbodentraining
Der Beckenboden ist eine der Regionen, die während der Schwangerschaft und der Geburt besonders geschwächt werden, wie dieser Artikel auf Elterngeld.de zeigt. Mütter dürfen sich nicht überanstrengen, einige Übungen können jedoch durchgeführt werden. Eine Übung ist sogar besonders einfach. Der Beckenboden muss entlastet werden, damit er sich erholen kann. Das funktioniert hervorragend, wenn sich Mütter auf den Bauch legen. So kann sich die Gebärmutter wieder zurückbilden. Und es gibt weitere Übungen, die sich direkt in den Alltag integrieren lassen:
- Anspannen – diese Übung kann ganz einfach untertags durchgeführt werden. Egal, ob im Sitzen, Stehen oder im Liegen werden die Beckenbodenmuskeln für einige Sekunden angespannt und wieder entspannt.
- Beckenboden anheben – die Mama liegt auf dem Boden und stellt die Beine auf, die Arme kommen neben dem Körper zum Liegen. Beim Einatmen werden sowohl die Vagina als auch der After zusammengezogen, beim Ausatmen entspannt. Gelingt die Übung, wird gleichzeitig der untere Lendenwirbel mit angehoben. Dies kann fortgeführt werden, bis auch die Brustwirbel mit bewegt werden.
- Schräge Sit-ups – diese Übung stärkt die Bauchmuskeln. Auf dem Rücken liegend werden die Beine wieder aufgestellt, die Hände jedoch hinter dem Kopf verschränkt. Im Gegensatz zu üblichen Sit-ups wird der Oberkörper aber schräg angehoben, sodass der linke Ellenbogen das rechte Knie und andersrum berührt.
Weitere Tipps
In den ersten Wochen nach der Geburt sollten Mütter möglichst nichts heben, das schwerer als das eigene Kind ist. Der Körper benötigt noch die Zeit, um sich zu erholen. Aber selbst nach einer schweren Geburt können Mütter ihren Körper wunderbar unterstützen, sich selbst zu regenerieren. Die wichtigste Übung ist nämlich die Bewegung an sich. Mütter sollten viel spazieren gehen, dabei kann der Kinderwagen durchaus als leichte Stütze genutzt werden, wenn die eigenen Muskeln noch schwach sind. Doch beim Schieben des Wagens gilt:
- Korrekt einstellen – viele Griffe von Kinderwagen sind zu tief eingestellt. Die Mutter sollte aufrecht vor dem Kinderwagen stehen können.
- Bremsen nutzen – der Kinderwagen sollte nicht allein mit der eigenen Körperkraft festgehalten werden, wenn es bergab geht.
- Kind tragen – aber richtig. Das geht gut mit einem Tragetuch, da es der Mutter erlaubt, eine gesunde Haltung einzunehmen. Und Tücher haben einen Vorteil: Die Hände bleiben frei und Mütter müssen das Kind nicht immer seitlich an der Hüfte abstützen, wenn sie etwas erledigen wollen.
Fazit – langsam beginnen
Mit vielen Übungen kann, sofern es der gesundheitliche Zustand erlaubt, bereits nach der Geburt begonnen werden. Dennoch sollten sich Mütter immer absichern, bevor sie wirklich mit Sport anfangen. Am Anfang reichen die Übungen, die in den Alltag integriert werden können, problemlos aus. Wer nach einigen Monaten merkt, dass der Körper fit ist und mehr schafft, der kann natürlich wieder alte Fitnessübungen dazunehmen oder mit dem Laufen beginnen.
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