Bereits das Word „Körperfett“ lässt bei manchen Menschen die Alarmglocke läuten. Aus Angst, vor steigendem Körperfettanteil, wird in der Folge meist nicht mehr viel gegessen. Hierbei sollte jedoch beachtet werden, dass zu geringe Fettreserven zu Immunerkrankungen führen können. Bei dem Fettgewebe handelt es sich um einen wichtigen Faktor bei der Immunabwehr. Die Botenstoffe, welche aus dem Fettgewebe stammen, wirken sich mit vielerlei Effekten auf das körpereigene Immunsystem aus.
Ein zu hoher Körperfettanteil kann ebenfalls einige Krankheiten auslösen. Mit einem zu hohen Körperfettanteil steigt der Blutdruck und die Blutwerte verschlechtern sich. Dies kann zu Atherosklerose und in der Folge zu Schlaganfall oder Herzinfarkt führen. Darüber hinaus erhöht sich durch zu viel Körperfett das Risiko, an Diabetes oder anderen Herz-Kreislauf Problemen zu erkranken.
Ein optimaler Körperfettanteil (KFA) hängt von individuellen Faktoren ab. Hierzu gehören Geschlecht, Alter und Körperbau. Viele Menschen bedenken nicht, dass auch schlanke Menschen einen zu hohen Körperfettanteil haben können. Fett wird nicht nur an der Oberfläche, sondern ebenfalls in der Muskulatur oder den Organen gespeichert. Körperfettanteile von 6 Prozent bei Männern bzw. 12 Prozent bei Frauen können zu Störungen im Organismus führen.
Den Körperfettanteil berechnen – wie funktioniert das?
Um den Körperfettanteil zu berechnen gibt es mehrere Möglichkeiten. Bei der einfachsten Methode handelt es sich um den Erwerb einer sogenannten Körperfettwaage. Zusätzlich zum Körperfett kann diese Waage ebenfalls den Wassergehalt, den Muskelanteil sowie die Knochenmasse des Köpers berechnen. Ein schwacher elektrischer Strom wird bei diesem Prinzip durch den Körper geleitet, womit die verschiedenen Anteile in Form von Widerstand gemessen wird. Gemessen werden sollte stets morgens, vor dem Frühstück.
Ebenfalls im Handel erhältlich ist eine sogenannte Körperfettzange, mit der die Breite der jeweiligen Speckfalten gemessen werden können. Die Hautfalten werden mit den Fingern zusammengedrückt und dann mit der Caliper Zange gemessen. Bei dieser Methode handelt es sich um eine der genauesten und einfachsten Methoden, um den Körperfettanteil zu bestimmen. Wichtig bei der Anwendung ist, dass stets an derselben Stelle gemessen wird. Menschen mit starkem Übergewicht sollten eine alternative Messung bevorzugen.
Darüber hinaus gibt es weitere Körperfettanteil Berechnungsmethoden, welche in der Regel vom Arzt vorgenommen werden. Hierbei handelt es sich zum Beispiel um das Strahlungsmessverfahren, welches per Ultraschall oder mit Hilfe von radiologischen Geräten vorgenommen wird. Ebenfalls eine Methode zur Messung von Körperfett besteht im Volumenmessverfahren. Dieses Verfahren wird mit Hilfe von Wasserverdrängung vorgenommen.
In Japan wurde eine Körperfett Messung entwickelt, die auf Druckänderungen infolge von Wämeabgabe durch den Körper bestimmt wird. Hierzulande wird diese Methode allerdings selten angewendet und ist eher unbeliebt.
Körperfettanteil Tabelle
Körperfett Anteile sind nicht nur Alters und Körperbau- sondern ebenfalls Geschlechterabhängig. Der Körperfettanteil bei Männern sollte wie folgt aussehen:
Körperfettanteil messen – bequem von zu Hause
Entscheidend für eine gesundheitliche Gefährdung ist stets, wo sich das Fett befindet. Wissenschaftler der Universität Oxford in Großbritannien fanden in mehreren Populationsstudien heraus, dass ein hoher Körperfettanteil an Gesäß und Hüfte vor Herz-Kreislauf Erkrankungen und Diabetes schützen kann. Während dicke Polster am Bauch schädliche Fettsäuren abgeben und Zytokine in den Körper aussenden können, die Entzündungen hervorrufen, fangen die Fettpolster an Po, Hüfte und Oberschenkel diese Säuren wieder ein, so dass sich diese nicht in Muskulatur oder Leber festsetzen können.
Der Körperfettanteil kann mit der Caliper Zange ganz bequem von zu Hause aus gemessen werden. Dieses Zangen sind bereits ab 5 Euro im Handel erhältlich und verfügen darüber hinaus über eine Tabelle, auf der die jeweiligen Fettanteile abgelesen werden können. Eine optimale Messung wird regelmäßig an den gleichen Stellen durchgeführt und notiert. Mit der Caliper Methode werden Hautfalten an bestimmten Körperstellen zusammengedrückt und mit Hilfe der Zange gemessen.
Körperfettanteil reduzieren
Wer die ungesunden Fettpolster loswerden möchte, sollte sich keiner Radikalkur unterziehen. Strenge Diäten verlangsamen den Stoffwechsel und reduzieren den Energie-Grundumsatz, womit der befürchtete Jojo Effekt eintreten könnte. Darüber hinaus sind aketische Ernährungsprogramme und strenge Diäten in der Regel nicht gesundheitsfördernd. Um langfristigen Erfolg verbuchen zu können, sollte die tägliche Energiezufuhr eingeschränkt und mit sportlichen Aktivitäten unterstützt werden.
Körperfett mit bewusster Ernährung senken
Ernährungsfachleute empfehlen ein tägliches Kaloriendefizit zwischen 500 bis 800 Kalorien. Der tatsächliche Kalorienbedarf ist abhängig von Alter, Statur und Bewegung und kann mit einem Kalorienrechner innerhalb von wenigen Augenblicken ermittelt werden. Um den Körperfett Anteil dauerhaft zu reduzieren, sollten von dem errechneten Gesamtbedarf mindestens 500 Kalorien abgezogen werden.
Körperfettanteil mit sportlichen Aktivitäten senken
Eine weitere Möglichkeit, um Körperfett zu reduzieren, findet sich in den sportlichen Aktivitäten. Mit einem Mehrverbrauch an Energien gelingt das Abnehmen garantiert. Bei den sportlichen Aktivitäten kann es sich um Laufen, Radfahren oder Schwimmen handeln. Aber auch die alltäglichen Aktivitäten, die zum Beispiel im Rahmen von Hausarbeit vorgenommen werden, können dabei unterstützen, das Körperfett zu reduzieren.
Idealerweise werden eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit sportlichen Aktivitäten kombiniert, um dauerhaft Körperfett zu reduzieren.
Sixpack in 30 Tagen durch Körperfettanteil senken
Dieses Video „Sixpack in 30 Tagen“ erläutert einfach und verständlich, wie mit wenig Aufwand und Mühe ein Waschbrettbauch antrainiert werden kann. Wer sich einen Sixpack wünscht, muss zu einem effektiven Training ebenfalls die Ernährung umstellen. Die Nahrungsaufnahmen hat einen Anteil von 70 bis 80 Prozent bei der Entstehung eines Waschbrettbauchs.
Da die Bauchmuskulatur bereits vorhanden ist, muss zunächst der Körperfettanteil reduziert werden, um die Muskeln zum Vorschein zu bringen. Aber wie kann man die Fettpolster wieder loswerden und wie werden die Muskeln richtig trainiert? Diese und viele weitere Fragen werden umfangreich und verständlich in dem oben eingefügten Video „Sixpack in 30 Tagen“ erläutert.
Optimaler Körperfettanteil
Vor dem äußeren Erscheinungsbild steht zunächst die Gesundheit. Aus diesem Grund sollte zunächst der optimale Körperfettanteil ermittelt werden. Wenn es also darum geht, möglichst viele Gesundheitsrisiken auszuschließen, steht die Gewichts- und Körperfettreduzierung an erster Stelle.
In Bezug auf die optimalen Körperfett Anteile gehen die Meinungen der Wissenschaftler weit auseinander. Immer wieder kommt es zu Diskussionen, die zum größten Teil in den USA stattfinden, wo es bereits eine Vielzahl fettleibiger Menschen gibt. Tendenz: Steigend.
Als „gesund“ wird dabei auf den folgenden Körperfett Anteil verwiesen:
Männer: Zwischen 12 und 20 Prozent Körperfettanteil
Frauen: Zwischen 20 und 30 Prozent Körperfettanteil
Bei diesen Werten handelt es sich allerdings ausschließlich um statistische Angaben. Für einzelne Personen kann ein niedrigerer oder höherer Körperfett Anteil von Vorteil sein. Aus diesem Grund ist es stets wichtig, den individuellen Körperfettanteil genau zu ermitteln.
Um fit und vital zu bleiben, ist eine ausgewogene Ernährung, die den Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, unumgänglich. Optimal für die Reduzierung von Körperfett sind eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit viel Bewegung.
Körperfettanteil Frau
Der Körperfettanteil bei dem weiblichen Geschlecht ist von Natur aus höher. Grundsätzlich wird zwischen dem Unterhautfettgewebe von Haut und Muskel sowie dem Eingeweidefett, das die inneren Organe umhüllt, unterschieden. Während das Unterhautfettgewebe nicht sehr ansehnlich ist, kann das Eingeweidefett zu einem gesundheitlichen Problem werden. Ist zu viel vorhanden, muss reduziert werden!
Fazit:
Bevor Körperfett reduziert wird, sollte der exakte Wert so gut wie möglich ermittelt werden. Erst danach kann mit gesunder Ernährung sowie regelmäßiger Bewegung eine Abnahme des Körperfetts erfolgen. Darüber hinaus sollte man sich ein realistisches Ziel setzen, um sich selbst zu motivieren.
Am Einfachsten und kostengünstigsten kann der Körperfett Anteil mit einer Caliper Zange gemessen werden. Diese Zange ist bereits für wenige Euro im Handel erhältlich. Um möglichst genaue Werte zu erhalten, sollte stets an denselben Stellen eine Messung vorgenommen werden.
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