Wenn es darum geht, mit einer Diät die überflüssigen Pfunde loszuwerden, stellt sich zunächst die Frage, wieviel Kalorien sind am Tag eigentlich erlaubt, um effektiv Gewicht zu reduzieren. Welche Nahrungsmittel dürfen verzehrt werden? Und wie können mich Kalorienrechner beim Abnehmen unterstützen? Wir sind diesen und anderen Fragen auf den Grund gegangen und haben unsere Recherchen im nachfolgenden Artikel zusammengefasst.
Was sind überhaupt Kalorien?
Bei der Kalorie handelt es sich um die Energie, welche über die Nahrung zu sich genommen wird. Diese Energie kann aus Kohlehydraten, Fett und Eiweiß bestehen und wird benötigt, damit der Körper funktionieren kann. Die exakte Definition von Kalorien lautet:
Eine Kilokalorie ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Kilogramm reinen Wassers um 1 Grad Celsius zu erhöhen.
Was ist der tägliche Kalorienbedarf?
Wenn vom täglichen Kalorienbedarf gesprochen wird, ist in der Regel der Grundumsatz und der Leistungsumsatz gemeint. Diese beiden Faktoren ergeben zusammen den Energieumsatz und somit den Kalorienbedarf, der vom menschlichen Körper über den Tag verbrannt und benötigt wird, um sein Gewicht zu halten.
Grundumsatz
Der Grundumsatz wird ebenfalls als basale Stoffwechselmenge bezeichnet. Hierbei handelt es sich um die Energiemenge, die der menschliche Körper im Ruhezustand, einer durchschnittlichen Raumtemperatur von 28 Grad Celsius und mit nüchternem Magen benötigt, um sämtliche lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten. Hierbei ist der Grundumsatz von Geschlecht, Alter, Größe und Körperbau abhängig.
Frauen haben in der Regel einen geringeren Grundumsatz als Männer. Dies liegt am Verhältnis zur Fett- bzw. Muskelmasse. Der jeweilige Grundumsatz wird meist in Kalorien pro Tag angegeben.
Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz steht in direkter Abhängigkeit zum Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität sowie Betätigungen, welche zusätzlich zum Grundumsatz stattfinden. Hier wird der zusätzliche Leistungsumsatz für sämtliche Arbeiten und Sportarten hinzugezogen. Die Höhe dieses Wertes ist dabei in den meisten Rechnern vordefiniert, und wird in der Einheit PAL (physical activity level) angegeben. Hierzu wird jede Muskelaktivität gezählt, die Energie benötigt. Energie, die Kinder und Jugendliche für das Wachstum benötigen, diejenige für Verdauungstätigkeiten des Körpers sowie die Energie, welche für die Körper Wärmeregulierung benötigt wird. Zusätzlich ist der Leistungsumsatz ist für sämtliche Arbeiten und Sportarten definiert und wird in der Einheit PAL (physical activity level) angegeben.
Der Body Mass Index (BMI)
Der Body Mass Index kann ebenfalls eine hilfreiche Angabe sein, um eine Gewichtsreduzierung zu unterstützen. In der Regel wird der BMI in der Medizin oder bei Studien zu Übergewicht als entscheidendes Kriterium herangezogen. Es ist allerdings davon abzuraten, diesen Wert als einziges Kriterium zu betrachten. Entscheidend ist stets die Zusammensetzung des jeweiligen Körpers. Hierzu gehören beispielsweise das Verhältnis von Muskel- und Fettmasse, welches der BMI schon nicht mitberücksichtigen kann.
Wieviel Kalorien am Tag für die Frau?
Eine gesunde Frau braucht in der Regel durchschnittlich etwa 2.000 Kalorien am Tag. Da viele Frauen allerdings nicht genau dem Durchschnitt entsprechen, ist es sinnvoll eine individuelle Kalorienbedarfsrechnung durchzuführen.
Kalorien in der Schwangerschaft
Schwangere Frauen benötigen in den ersten sechs Monaten ebenso viele Kalorien wie vor der Schwangerschaft, also rund 2.000 Kalorien. Erst im letzten Drittel der Schwangerschaft verlangt der Körper rund 200 Kalorien pro Tag mehr. Allerdings gilt auch für schwangere Frauen, dass nur die wenigsten dem Durchschnitt entsprechen, weshalb die Berechnung eines individuellen Kalorienbedarfs pro Tag unerlässlich ist.
Wie viel Kalorien am Tag für den Mann?
Ein gesunder Mann benötigt täglich in der Regel etwa durchschnittlich 2.500 Kalorien. Da aber auch hier die wenigsten Männer exakt dem Durchschnitt entsprechen, sollte jeder Mann den individuellen Kalorienbedarf berechnen lassen.
Wieviel Kalorien am Tag – Einflussfaktoren
Der Grundumsatz der täglich benötigten Kalorien berechnet sich mit Hilfe von 4 wichtigen Faktoren:
- Der Grundumsatz wird durch Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht bestimmt
- Äußere Faktoren wie zum Beispiel warme Kleidung oder auch Fieber kann den Grundumsatz beeinflussen
- Der Grundumsatz steigt bei größerer Muskelmasse.
- Bei größerer Muskelmasse steigt der Grundumsatz ebenfalls im Ruhezustand.
Der Leistungsumsatz errechnet sich durch sportliche Betätigung sowie der alltäglichen Bewegung. Dieser ist vom jeweiligen Bewegungslevel abhängig und wird mit dem sogenannten PAL (physical activity Level) berechnet. Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben zusammen den tatsächlichen Kalorienbedarf.
Kalorienrechner – Grundumsatz (BMR) berechnen
Um den Grundumsatz berechnen zu können, wird das Gewicht in Kg, die Körpergröße in cm, das Alter sowie das Geschlecht benötigt. Wer einen BMI von über 30 vorzuweisen hat, muss eine Korrektur vornehmen. Mit zunehmender Fettmasse sinkt der Grundumsatz.
Grundumsatz Formel für Frauen
Formel für Frauen mit einem BMI kleiner als 30
Kcal pro 24 Stunden: [655 + 9,6 x Gewicht in Kg + 1,8 x Größe in cm – 4,7 x Alter]
Korrigierte Formel für Frauen mit einem BMI größer als 30:
Kcal pro 24 Stunden: [2,4 x Gewicht in Kg + 9 x Größe in cm – 4,7 x Alter – 65]
Grundumsatz Formel für Männer
Formel für Männer mit BMI kleiner als 30:
Kcal pro 24 Stunden: [66,5 + 13,7 x Gewicht in Kg + 5 x Größe in cm – 6,8 x Alter]
Korrigierte Formel für Männer mit BMI größer als 30:
Kcal pro 24 Stunden: [3,4 x Gewicht in Kg + 15,3 x Größe in cm – 6,8 x Alter – 961]
Kalorienzählen für den Muskelaufbau?
Mit dem Kalorienzählen kann die Quantität der Energiezufuhr über die Nahrung gemessen werden. Es sollte hierbei allerdings ebenfalls auf die Qualität der Nahrung geachtet werden. Kalorienzählen ist wichtig für Menschen, die abnehmen möchten. Wer Muskeln aufbauen möchte, kann dies mit dem erforderlichen Kalorienplus erreichen. Der Körper benötigt allerdings essenzielle Nährstoffe wie Eiweiße, Fette, Vitamine und Mineralstoffe, welche über natürliche und unverarbeitete Lebensmittel aufgenommen werden können.
Wie viel Kalorien am Tag verbrennen zum Abnehmen?
Um etwa ein Kilogramm Fett in rund 2 Wochen zu verlieren, müssen täglich 500 Kalorien weniger gegessen werden, als verbrannt werden. Hierbei handelt es sich um eine Abnehmstrategie mit einem gesunden Kaloriendefizit.
Hier haben wir für euch zur Vereinfachung der Berechnung eures individuellen Wertes, den Kalorienbedarfsrechner von Yazio. Nach Eingabe von Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht, werdet ihr noch um eine Einschätzung eures Aktivitätslevels gebeten. Der Rechner gibt dir dann sowohl deinen täglichen Kalorienbedarf als auch die Werte, die ihr benötigt, um entweder Zu- oder Abzunehmen.
Expertentipp zum Kaloriendefizit
Wer abnehmen möchte, muss zunächst den individuellen Grund- und Leistungsumsatz berechnen. Von diesem Ergebnis ausgehend können täglich Kalorien eingespart werden. Aber wie kann die Ernährung optimal umgestellt werden, um gesund abzunehmen? Im nachfolgenden Video wird von einem Experten erläutert, worauf geachtet werden muss und wie der individuelle Bedarf ermittelt werden kann.
Was darf man essen bei dieser Diät?
Abnehmen muss Freude machen. Wer Hunger leidet, agiert kontraproduktiv und es wird schwierig, eine Diät durchzuhalten. Beim Kalorien zählen sollte darauf geachtet werden, dass die Energie aus gesunden Nahrungsmitteln stammt. Was gegessen werden kann, liegt letztlich an dem Kaloriengehalt der entsprechenden Nahrungsmittel. Entscheidend ist, dass weniger Kalorien zu sich genommen werden müssen, als der Körper am Tag tatsächlich verbrennen würde.
