ACHTUNG! Ernährungstagebuch bei Lebensmittel wahrscheinlich…

Ständiges Grummeln im Bauch? Die Pfunde wollen trotz aller Bemühungen einfach nicht purzeln? Die gesunde, ausgewogene Ernährung bleibt trotz dem Willen nur ein Wunschtraum? Es gibt viele Gründe, die zum Einsatz eines Ernährungstagebuchs führen.

Der Überblick über die eigenen Essgewohnheiten deckt schnell nicht nur ungeliebte falsche Ernährungsmuster auf, sondern bietet auch eine Hilfestellung beim Verdacht auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit.

Was ist ein Ernährungstagebuch?

Mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs kann das eigene Essverhalten gezielt reflektiert und ggf. angepasst werden. In ein Ernährungstagebuch werden täglich über einen Zeitraum von mindestens 14 Tagen die konsumierten Nahrungsmittel dokumentiert.
Die darauffolgende Auswertung zeigt auf, welche Fehler in der Ernährung beispielsweise zu körperlichen Beschwerden führen oder dem Gewichtsverlust im Weg stehen.

Welche Vorteile hat ein Ernährungstagebuch?

Ein Ernährungstagebuch lässt ohne viel Aufwand Rückschlüsse auf das eigene Essverhalten zu. Es kann dabei helfen, die persönlichen Ziele wie Gewichtsreduktion, Gewichtsaufbau oder Muskelaufbau mit Hilfe einer geeigneten Ernährung in die richtigen Bahnen zu lenken.

Die zentralen Vorteile eines Ernährungstagebuchs sind neben der schriftlichen Übersicht über den aktuellen Ernährungs- und Versorgungszustand auch eine ehrliche Selbstreflektion über das eigene, möglicherweise verbesserungswürdige Essverhalten.

Zudem kann ein Ernährungstagebuch Lebensmittelunverträglichkeiten aufdecken oder Rückschlüsse hinsichtlich eines Zusammenhangs zwischen der Ernährung und gesundheitlichen Beschwerden liefern.

Wie führt man ein Ernährungstagebuch am besten?

Ein Ernährungstagebuch wird, wie der Begriff schon sagt, im Grundsatz wie ein Tagebuch geführt. Die einzelnen Positionen der eigenen Ernährung werden aufgelistet und täglich mit Informationen über den Nahrungskonsum gefüttert.

Das Protokoll kann entweder schriftlich in ein Notizbuch oder alternativ auf dem Smartphone oder Tablet geführt werden. Die digitale Form bietet den Vorteil, dass auch kleine Snacks unterwegs gleich eingetragen werden und nicht in Vergessenheit geraten. Spezielle Ernährungstagebücher-Apps bieten hier eine gute Hilfestellung.

Folgende Daten sind in ein Ernährungstagebuch einzutragen:

Datum und Uhrzeit liefern Rückschlüsse über versteckte „Lebensmittelfallen“. Der regelmäßige vormittägliche Snack mit der Kollegin oder die einmal wöchentlich bestellte Pizza sind meist unbewusste Muster, welche sich bereits stark im Alltag verfestigt haben.

Bei der Art der Mahlzeiten empfiehlt es sich, Mahlzeiten in ihre Einzelteile aufzugliedern (Bsp. Hamburger: Brot, Hackfleischpattie, Salat, Tomate etc.). Auch Getränke sind in das Tagebuch einzutragen.

Wichtig ist zudem, auch kleine Zwischensnacks einzutragen. Erfahrungsgemäß sind es vor allem die Zwischenmahlzeiten, die oft intuitiv den Weg in unseren Magen finden und deren Gesamtmenge sich die meisten Personen nicht bewusst sind.

Die Menge der einzelnen Mahlzeiten kann grob zusammengefasst oder im Idealfall abgewogen werden.

Auch der Ort der Mahlzeit ist zu protokollieren. Der sonntägliche Schweinebraten beim Verwandtenbesuch oder der Schokoriegel auf dem Weg zur Arbeit fallen in ihrer Gesamtzahl meist erheblich ins Gewicht.

Eine Anmerkung kann beispielsweise das Gefühl 10-20 Minuten nach der Mahlzeit sein. Völlegefühl? Blähungen? Aufgekratzt? Müde? Vor allem Nahrungsmittelunverträglichkeiten, nachmittägliche Tiefs oder Verdauungsschwierigkeiten können so in Zusammenhang mit bestimmten Nahrungsmitteln gebracht werden.
Neben den Standarteintragungen können aber auch weitere Spalten können je nach persönlichen Zielen und Bedürfnissen eine wertvolle Hilfe liefern:

Insbesondere zum Abnehmen hat sich die Protokollierung der eigenen körperlichen Aktivitäten bewährt. Aber auch der Zusammenhang zwischen bestimmten Mahlzeiten und physischer Aktivität kann eine interessante Information sein.

Wer das Ziel einer ausgewogenen, gesunden Ernährung verfolgt oder seine Ernährung umstellen möchte, dem liefern Nährwertangaben eine nützliche Hilfe. Das Internet bietet für nahezu jede Mahlzeit die entsprechenden Nährwertangaben wie Vitamine, Mineralstoffe, Fett, Zucker oder Proteingehalt.

Mit der wöchentlichen Eintragung des aktuellen Gewichts können Fortschritte der Ernährungsumstellung rückverfolgt werden oder aber kleine Sünden, die sich schnell auf den Hüften festsetzen, ausgemacht und gemieden werden.

Das Erreichen von Etappenzielen wie der Verzicht auf Kohlenhydrate, Gluten oder Zucker können für einen wahren Motivationsschub sorgen.

Die Kosten sind bezüglich der eigenen Ernährung nicht der ausschlaggebende Faktor für eine Ernährungsumstellung. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist in jedem Fall dem Kostenfaktor vorzuziehen. Trotzdem kann eine Übersicht der wöchentlichen Kosten eine nette Ergänzung darstellen und dazu beitragen, die Haushaltskaste ein wenig zu entlasten.

Um ausschlagkräftige Rückschlüsse zu erzielen, ist das Ernährungstagebuch mindestens ein paar Wochen zu führen. Danach geht es an die Auswertung der gesammelten Daten. Hier sind vor allem folgende Parameter besonders zu beachten:

• ungünstige Ernährungsmuster, die abzuändern sind. Beispielsweise blähende Lebensmittel, eine zu hohe Koffeinzufuhr oder übermäßiger Verzehr bestimmter Lebensmittel.
• Zwischenmahlzeiten und Snacks: Kleine Sünden enttarnen sich bei genauerer Betrachtung zusammengefasst schnell als echte Kalorienbomben.
• zu viel Fastfood oder zu wenig selbst zubereitete Mahlzeiten: Hier kann Abhilfe geschaffen werden, indem beispielsweise Mahlzeiten vorgekocht und mit auf die Arbeit genommen werden oder Snacks aus dem Automaten gegen gesunde Gemüsesnacks ausgetauscht werden.
• eine generell zu große oder zu geringe Menge an täglich zugeführten Nahrungsmitteln.

Ernährungstagebuch bei Unverträglichkeiten

Neben physischen Aspekten ist einer der Hauptgründe zum Führen eines Ernährungstagebuchs der Verdacht auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit. Grummeln im Bauch, Verdauungsprobleme bis hin zu chronischen Durchfällen legen den Verdacht nahe, dass eine Intoleranz gegenüber einem bestimmten Nährstoff vorliegt.
Die häufigsten Nahrungsmittel Unverträglichkeiten sind Laktose, Fructose oder Gluten. Ein Ernährungstagebuch gibt hier schnell Aufschluss, ob der eigene Körper tatsächlich mit Abwehr gegenüber einem dieser Stoffe reagiert.

Das Ernährungstagebuch zur Diagnose einer Nahrungsmittelintoleranz ist mindestens 14 Tage lang zu führen. Primär ist es von Bedeutung, dass die Ernährung während dieser Zeit noch nicht umgestellt wird und alle Nahrungsmittel wie gewohnt konsumiert werden. Insbesondere auf das Gefühl 10-20 Minuten nach den Mahlzeiten sollte das Augenmerk gerichtet werden.

Bei dieser Form des Tagebuchs ist es zudem wichtig, die einzelnen Zutaten der Mahlzeiten möglichst genau aufzuschlüsseln und aufzuschreiben. Auch die Einnahme von Medikamenten ist mit Datum und Uhrzeit zu dokumentieren.

Bei der Auswertung wird meist schnell sichtbar, woher die körperlichen Symptome kommen.
Ein weiterer Vorteil der Dokumentation ist, dass das Protokoll beim Arztbesuch vorgezeigt werden kann und dem behandelnden Arzt somit eine praktische Hilfestellung zur genauen Diagnose an die Hand gegeben wird.

Ernährungstagebuch Vorlage zum ausdrucken

Vorgefertigte Ernährungstagebücher vereinfachen das Gesamtkonzept erheblich. Insbesondere Onlinevorlagen gibt es in den verschiedensten Ausführungen.
Ein einfaches und übersichtliches Ernährungstagebuch zum Ausdrucken liefert hier beispielsweise die AOK auf ihrer Homepage.
Bei dem AOK Ernährungstagebuch können neben den Spalten „Datum & Uhrzeit“, auch „Mahlzeiten“, „Aktivitäten“, „Symptome und Bewertung auf einer Skala von 1 bis 5“ eingetragen werden.

Dieses Muster ist vor allem für Personen geeignet, die Lebensmittelunverträglichkeiten erkennen und erfassen möchten.
Hier gelangst Du zum Ernährungstagebuch der AOK:

Ernährungstagebuch bei Excel & Co. selber machen

Der klassische Weg eines Ernährungstagebuchs ist die schriftliche Form. Die Auswahl an Möglichkeiten ist groß. Excel oder Google Docs sind wie gemacht für Eintragungen in Tabellenform.

Aber auch PDF-Dokumente, welche online zur Verfügung stehen, bieten eine sehr gute vorgefertigte Form und können als Ausdruck schriftlich ausgefüllt werden.
Ganz einfach ist die Eintragung in eine selbst skalierte, handschriftliche Tabelle in ein Notiz- oder Schulheft.

Zur digitalen Eintragung ins Smartphone oder Tablet empfehlen sich bestimmte Apps, die vorgefertigte Tabellen oder komplette Ernährungstagebücher bieten und im Google Play Store oder Apple Shop zum Download bereitstehen.

Welche Erfahrungen haben Nutzer mit Ernährungstagebüchern gemacht?

Die Nutzererfahrungen zum Ernährungstagebuch sind hauptsächlich positiv. Was bei den Reviews deutlich zum Vorschein kommt, ist die Tatsache, dass es für den Erfolg überaus wichtig ist, das Tagebuchs strukturiert, regelmäßig, ehrlich und diszipliniert auszufüllen.
Ohne Fleiß kein Preis, denn wer die Eintragungen nicht genau und regelmäßig vornimmt erzielt meist keine großen Erfolge mit dem Führen eines Ernährungstagebuchs.
Personen, die hingegen strukturiert und sorgfältig über mehrere Wochen vorgehen berichten größtenteils vom Erreichen des eigenen anberaumten Ziels.

Gibt es kostenlose Ernährungstagebücher zum Download?

Kalorien.de

erleichtert mit einem speziellen Programm das Führen eines Ernährungstagebuchs. Nach der kostenlosen Registrierung wird das eigenen Ernährungstagebuch virtuell geführt und ausgewertet.

Die jeweiligen Mahlzeiten können direkt aus der Lebensmitteldatenbank entnommen und nebst den Nährwerten und Inhaltsstoffen eingetragen werden.
Besonders praktisch sind hier neben dem kostenlosen Ernährungstagebuch auch kleine Gimmicks wie eine Kalorientabelle, Rechner für verschiedenste Hilfsgrößen (BMI oder Trainingsintensität), Ernährungsinformationen und Rezepte zum Nachkochen.

Kann man Ernährungstagebücher kaufen?

Ernährungstagebücher sind online oder lokal bei den verschiedensten Anbietern zu finden. Auch Amazon bietet eine große Auswahl an Tagebüchern zur Ernährungsdokumentation. Hier unsere Empfehlungen:

Diät & Fitness Tagebuch 90 Tage: Abnehmtagebuch zum Ausfüllen (Cute Notebook Ideas)
Preis: 6,99 €:

• zum Ausfüllen und Dokumentieren der Ernährung und der Bewegung
• Planen von Wochenplänen und Übersicht der eigenen Fortschritte
• „Zwischenstopp-Seiten“ zum Eintragen der Umfangswerte (Brust, Taille, Bauch, Po und Co)
• unter anderem auch Spalten für Gemütszustand, sportliche Aktivitäten
• zusätzliche Bereiche für Gesamtkalorien, Esszeiten, Dauer des Schlafs, Wasser- und Proteinkonsum.
• Das Tagebuch kann über einen Zeitraum von 90 Tagen ausgefüllt werden.

Sport, Fitness & Diät Tagebuch: Das Ernährungs- und Sporttagebuch zum Ausfüllen und Abnehmen

: (Peter Grim)
Preis: 6,99 € oder als Kindle EBook 0,99 €:

Dieses Buch von Peter Grim bietet mehr als ein einfaches Ernährungstagebuch. Vielmehr wird hier der Fokus besonders auf den Faktor Ernährung in Kombination mit Fitness und Motivation gelegt.

• kontinuierlicher Verbesserungsprozess der Trainings- und Ernährungsgewohnheiten.
• Motivation für jeden Tag: Leistungssteigerungen und Leistungsabfällen entgegenwirken.
• Strategien dauerhaft Sport zu treiben mit dem Bonus E-Book „14 Beste Methoden dauerhaft Sport zu treiben“.
• Tipps zur Erholung und Entspannung
• einfaches und schnelles Ausfüllen: Übersichtlicher, leicht verständlicher Ernährungsplan. Liebevoll gestaltete Grafiken und Layouts erleichtern das Ausfüllen.

Ernährungstagebuch für Allergien und Intoleranzen

: 90 Tage zum Ausfüllen, um der Allergie/Intoleranz auf die Spur zu kommen (Julia Stüber)
Preis: 9,95 €:
Dieses Ernährungstagebuch ist speziell dafür ausgelegt, um Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien auf die Spur zu kommen. Zudem bietet es auch ergänzend zu ärztlichen Befunden Hinweise zur Verbesserung der Symptome. Das Buch besteht aus drei Teilen: 90 Seiten Ernährungstagebuch, vier Ergebnisseiten zur Auswertung und 30 Seiten für Notizen wie Rezepte oder Einkaufsliste.

Fazit

Ein Ernährungstagebuch kann was! Vor allem Personen mit dem Verdacht auf Intoleranzen bietet die Dokumentation des eigenen Essverhaltens eine echte Hilfestellung ergänzend zu dem ärztlichen Befund.

Aber auch andere persönliche Ziele zur Körperdefinition können mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs schneller umgesetzt werden.
Der Erfolg des Ernährungstagebuchs hängt schlussendlich von jedem selbst und der Disziplin, mit welcher das Tagebuch geführt wird, ab.
Online verfügbare Ernährungstagebücher oder vorgefertigte Tagebücher in Buchform bieten zudem nützliche Tipps und Tricks auf dem Weg hin zu einer besseren Ernährung.