Der Fitnesshype rückt die Themen Ernährung, Schlankheit und eine möglichst ästhetische Erscheinung schon seit längerer Zeit in den Fokus der Menschen und der Öffentlichkeit. Ein Thema jedoch wird dabei regelmäßig vernachlässigt: Die Nachhaltigkeit! Was nützt es, wenn die Traumfigur mit einer Crashdiät erreicht wird, aber unmöglich gehalten werden kann? Vielen Beteiligten aus der Fitnessindustrie geht es bei der Beratung nur darum, möglichst schnell und leicht an das Geld potenzieller Kundinnen und Kunden zu kommen. Aber selten darum, dass diese auch langfristig zufrieden sind. Genau aus diesem Grund wollen wir uns heute damit beschäftigen, wie eine nachhaltige Ernährung möglich ist, mit der man Ziele so erreichen kann, dass man sich lange an Erfolgen erfreuen kann!
Warum nachhaltige Ernährung gar nicht so leicht ist
Doch zunächst ist ja eine spannende Frage, warum nachhaltige Ernährung überhaupt so schwierig sein soll. Nun, einer der Gründe mag sicherlich darin liegen, dass sie kaum beworben wird. Dauernd versprechen Print-Erzeugnisse und Internetseiten rasend schnelle Erfolge mit diversen Hardcore-Diäten und einseitigen und mitunter gesundheitlich bedenklichen Methoden. Dass diese Art von Diät so propagiert wird, hat wiederum mehrere Ursachen. Einerseits erfordert eine nachhaltige Ernährung das Eingehen auf individuelle Bedürfnisse, was Magazine und Internetseiten natürlich nicht leisten können. Gleichzeitig müssen sie Auflagen bzw. Klicks erzeugen: Ein Dilemma, das schnell zur Vorstellung von Crash-Diäten führt, die unter Umständen psychische und physische Belastungen für den Körper bedeuten können.
Unrealistische Erwartungen
Selbstverständlich tragen aber nicht nur die Medien eine gewisse Verantwortung für das Propagieren vermeintlich schneller Wege zum Erfolg. Denn letztendlich sind auch wir als Konsumenten dafür verantwortlich, immer die Abkürzungen nehmen zu wollen. Je schneller wir ans Ziel kommen, desto besser! Den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen, mag durchaus menschlich sein, aber es führt auch zu Problemen. Denn viele Anfänger, die sich an Fitness versuchen, glauben nicht, dass der Schlüssel zum Erfolg Jahre harten Trainings und guter Ernährung bedeuten, sondern wünschen sich rasche Resultate. Diese unrealistischen Erwartungen treiben die Leute übrigens auch schnell in die Arme von Betrügern.
Der erste Schritt: Realistisch bleiben!
Wer also wirklich langfristig erfolgreich in Sachen Ernährung sein möchte, sollte zuallererst realistische Erwartungen entwickeln. Denn grundsätzlich sind die Vorstellungen vieler Anfänger im Fitnessbereich völlig absurd. Es ist schlichtweg nicht möglich, in einem Jahr gleichzeitig etliche Kilogramm Fett zu verlieren und dazu viele Kilos Muskeln aufzubauen, auch wenn das sicherlich eine schöne Vorstellung wäre.
Veränderungen finden nämlich in aller Regel viel langsamer statt als im Netz kursierende Fotos von Transformationen dies suggerieren. Deshalb ist es wichtig, die eigenen Fortschritte mit Fotos festzuhalten. Und vor allem gilt: Die eigene Motivation muss unbedingt hochbleiben, denn ohne diese wird sich auch niemand gut ernähren können oder lange im Training aktiv bleiben.
Klare Zielsetzung
Ganz wichtig ist es übrigens, sich selbst klare Ziele zu setzen. Am besten visualisiert man sich vor dem geistigen Auge, wie die eigene Figur einmal sein soll; das trägt ungemein zur Motivation bei. Grundsätzlich sollten sich Anfängerinnen und Anfänger, aber auch Fortgeschrittene, sich erst mal nur ein Ziel nehmen. Denn sowohl Damen als auch Herren verfolgen meistens zwei Ziele: Gewichtsreduktion und Muskelaufbau. Zwischen diesen beiden Zielen sollten Anfänger wählen und ihre Ernährung auch genau darauf ausrichten, nachhaltig abzunehmen oder eben an Muskulatur zuzunehmen. Dabei spielt Wissen eine Rolle. Man sollte sich ausreichend mit der Thematik einer effektiven und gesunden Gewichtsabnahme auseinandersetzen, statt einfach nur den Ratschlägen vermeintlicher Experten zu folgen.
Auf gute Lebensmittel setzen
Nachhaltige Ernährung bedeutet vor allem, im Alltag auf gute Lebensmittel zu setzen. Was heißt gut? Nun, vor allem geht es darum, dass in ihnen die Nährstoffe enthalten sind, die der Körper auch tatsächlich braucht. Das bedeutet beispielsweise, auf langkettige statt auf kurzkettige Kohlenhydrate zu setzen, die lange Zeit sattmachen. Sprich: Man sollte auf allzu viele Süßigkeiten und Softdrinks, bei denen meistens Einfachzucker verarbeitet sind, verzichten und lieber auf Kohlenhydratquellen wie Reis, Vollkornbrot oder Kartoffeln zurückgreifen. Ein Vorteil von den langkettigen Kohlenhydraten besteht darin, dass sie den Insulinspiegel wesentlich stabiler halten als kurzkettige. Der immense Vorteil davon ist, dass man somit Heißhungerattacken besser vorbeugen kann.
Proteine zählen!
Protein ist für jede gesunde Ernährung von großer Bedeutung. Schließlich sind sie für das Muskelwachstum essentiell und helfen gleichzeitig beim Abnehmen. Zudem sind gute Proteinquellen extrem sättigend. Als eine der Eiweißquellen mit der höchsten biologischen Wertigkeit gilt übrigens das Hühnerei. Doch selbstverständlich sind auch Huhn, Pute und Rind hier sehr gute Quellen. Wer tierisches Eiweiß vermeiden möchte, kann beispielsweise stattdessen die Hülsenfrüchte vorziehen.
Gutes Fett
Nach wie vor hat Fett es als Makronährstoff bei vielen Menschen gar nicht leicht. Völlig zu Unrecht, denn tatsächlich kann Fett beim Abnehmen helfen. Es ist allerdings so, dass die meisten Menschen in der Tat instinktiv die richtigen Fette verteufeln, so etwa die in Kartoffelchips enthaltenen, Margarine und diverse Transfette, die in den verschiedensten Lebensmitteln enthalten sein können.
Doch auf der anderen Seite sind etwa die Fette aus Lachs, Avocado, Olivenöl und verschiedensten Nüssen sehr gesund und wichtig für das einwandfreie Funktionieren unseres Körpers. Nur aufpassen muss man hier. Denn während ein Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils vier Kalorien auf sich vereinen, sind es bei den verschiedenen Fetten neun – hier gilt es also, im begrenzten Rahmen zu konsumieren.
Selbstverständlich sollten Menschen auf Diät Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente auf keinen Fall vernachlässigen, denn gerade beim Abnehmen leidet auch das Immunsystem ein wenig.
Sinnlos und sinnvoll abnehmen
Sinnvolles und nachhaltiges Abnehmen ist in der Theorie ganz einfach, aber nicht in der Praxis. Denn grundsätzlich müssen wir mehr Kalorien durch den Grund- und Leistungsumsatz verbrauchen, als wir zu uns nehmen, um überhaupt abzunehmen. Das nennt man dann Kaloriendefizit – und hier gehen die Probleme los. Denn bei vielen Crash-Diäten wird dieses viel zu hoch angesetzt. Oftmals fehlen den Menschen, die eine solche Ernährungsweise ausprobieren, dann 800-1000 Kalorien. Natürlich verlieren sie auf diese Weise relativ schnell Fett, das ist unbestritten. Aber leider führen derartige Diäten nicht dazu, die langfristige Motivation zur gesunden Ernährung zu fördern.
Bei solchen Diäten leidet man nämlich praktisch permanent – und das ganztätig, sieben Tage die Woche lang. Das schlägt sich auch auf die psychische Verfassung nieder. Denn dass gutes Essen auch glücklich macht, darf man bei solchen Diäten nicht unterschätzen. Wo sich normale Menschen zwischendurch an einer Leckerei erfreuen, darbt man auf einer Hardcore-Diät und freut sich schon darüber, wenn man überhaupt etwas essen darf. Am Ende hat man dann eine tolle Form – und zwar für einen sehr kurzen Zeitraum. Denn selbstverständlich ist die Verlockung beinahe übermächtig, es jetzt einmal mit der einen oder anderen Schummelmahlzeit krachen zu lassen. Nach einigen Wochen sind die Diäterfolge dann schon wieder verschwunden, für die man so viel verzichtet hat. Bei diesen Diäten gehört übrigens regelmäßig eine chronisch schlechte Laune dazu, unter der mitunter auch die Mitmenschen leiden.
Das Geheimnis des richtigen Kaloriendefizits
Das Geheimnis liegt also darin es insgesamt nicht zu sehr zu übertreiben. Das heißt: Nach einiger Zeit können kleine Schummelmahlzeiten, mit denen man das permanente Hungergefühl sowie den ständigen Verzicht kurz kompensieren kann, durchaus sinnvoll sein. Diese können nicht nur motivieren, sondern die Fettverbrennung auch wieder in Gang setzen. Denn gerade bei einem Kaloriendefizit schaltet der Körper irgendwann in einen Modus, bei dem er tatsächlich gar nichts mehr verbrennt.
Apropos Kaloriendefizit: Hier reichen 200-400 Kalorien Defizit oft völlig aus um nicht wirklich hungern zu müssen und trotzdem gute Erfolge erzielen zu können. Auf diese Weise bleiben auch negative Auswirkungen auf die Psyche aus. Ist man dann, zugegeben natürlich langfristiger, in eine Top-Form gekommen, lässt sich diese mit der gerade vorgestellten Ernährungsart auch wesentlich entspannter halten als Fortschritte, die durch Crash-Diäten erzielt wurden. Dabei wird die Gesundheit wesentlich eher geschont, da es keine krasse Mangelversorgung des Körpers mit Nährstoffen gibt.
Fazit
Im Resümee betrachtet ist es also so, dass die richtige Ernährung gar nicht so schwer ist, wie es auf den ersten Blick aussehen mag. Geduld und Disziplin sind hier sicherlich die wichtigsten Voraussetzungen.
