Start Abnehmen ENTHÜLLT! Lebensmittel zum Abnehmen – So purzeln die Pfunde!

ENTHÜLLT! Lebensmittel zum Abnehmen – So purzeln die Pfunde!

Lesezeit: 10 min
ENTHÜLLT! Lebensmittel zum Abnehmen – So purzeln die Pfunde!

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Immer werden viel Sport und gesunde Ernährung gepriesen, wenn es ums Abnehmen geht. Aber was heißt das genau? Welche Lebensmittel eignen sich besonders gut zum Abnehmen und schlank werden? Welche regen noch zusätzlich die Fettverbrennung an oder können beim Muskelaufbau unterstützen?

Welche Lebensmittel sind besonders zum Abnehmen geeignet?

Es ist kein Geheimnis, abgesehen von genetischen und persönlichen Parametern beeinflussen vor allem die Lebensmittel, die wir essen, ob wir Zu- oder Abnehmen. Gesund Essen sollten wir aber nicht nur wegen unserer Figur, sondern vor allem auch unserer Gesundheit zuliebe.
Aber was genau bedeutet eine gesunde Ernährung und welche Lebensmittel zum Abnehmen eignen sich besonders gut?
Generell eignen sich Lebensmittel zum Abnehmen, die gut sättigen und dabei nur wenig Zucker und Kalorien haben:

  • Vollkornprodukte
  • Bestimmte Obst und Gemüsesorten
  • Ausreichend Flüssigkeit
  • Gesunde Fette
  • Olivenöl
  • Fettarmes Fleisch wie Geflügel
  • Fisch beispielsweise Lachs
  • Fettarme Milchprodukte wie Jogurt oder Skyr
  • Hülsenfrüchte
  • Rohkost

Diese Lebensmittel zum Abnehmen sind nur ein Anriss dessen, was unserem Körper gut tut. Für eine gesunde Ernährung sind jedoch nicht nur die entsprechenden Lebensmittel von Bedeutung, sondern auch die richtige Zubereitung.

Wenn die fettarme Hühnchenbrust in der Pfanne im Fett versinkt oder ein Vollkornbrot dick mit Marmelade belegt wird, dann purzeln auch weiterhin die Pfunde nicht.

Welche Lebensmittel verbrennen am meisten Fett?

Ob man an die Wirkung von Superfood glaubt oder nicht, bewiesenermaßen gibt es tatsächlich bestimmte Lebensmittel zum Abnehmen, welche als wahre Fettburner fungieren. Sie liefern Energie und kurbeln die körpereigene Fettverbrennung ordentlich an. Voraussetzung für diesen Effekt ist, dass gleichzeitig auf ungesunde Lebensmittel verzichtet wird:

  • Grüner Tee: Macht fit und wirkt entzündungshemmend. Die enthaltenen Flavonoide sind Antioxidativ und begünstigen den Gesundheitszustand. Das enthaltene Antioxidan EGCG soll den Abnehmeffekt zusätzlich unterstützen.

  • Ungesättigte Fettsäuren: Sind gut für das Herz und erhöhen den Anteil des guten HDL Cholesterins. Ungesättigte Fettsäuren kommen gehäuft in Olivenöl, Mandeln und Avocados vor.

  • Omega 3: Laut Studien sind Diäten mit viel Omega 3 und wenig Omega 6 gesund. Insbesondere ein ausgeglichenes Verhältnis der beiden Fettsäuren untereinander hält auch während der Diät gesund. Omega 6 kommt in rotem Fleisch und in Milchprodukten vor, Omega 3 in Rapsöl, Hanföl oder Walnüssen.

  • Obst und Gemüse: Obst und Gemüse liefert Nähr- und Ballaststoffe. Besonders Äpfel, Beeren, Brokkoli, Ananas und Spinat sollten regelmäßig in die tägliche Ernährung mit einfließen.

  • Gewürze: Knoblauch, Kurkuma, Zimt, Ingwer und Chili beugen nicht nur Krankheiten vor, sondern lassen auch Fett schmelzen. Vor allem Kurkuma gilt nicht nur zur Fettverbrennung als Wohltat für unseren Körper.
  • Wasser: Flüssigkeit entschlackt den Körper und schwemmt giftige Stoffe aus.

  • Vollkorn: Ein hoher Ballaststoffanteil sorgt dafür, dass die Insulinproduktion im Körper kontrolliert und reguliert wird. Vollkorn sättigt, ist gesund und gut für die Verdauung. Avocado auf eine Scheibe Vollkornbrot gestrichen sättigt für den Tag und bringt schnelle Energie und für den Tag.

  • Was ist der beste Fettkiller?

    Wer die oben genannten Lebensmittel zum Abnehmen in Verbindung mit ausreichend Sport und Bewegung regelmäßig zu sich nimmt und gleichzeitig auf ungesunde Lebensmittel verzichtet, legt den besten Grundstein, um endlich abzunehmen.

    Elementar wichtig für die Fettverbrennung ist zudem regelmäßige Fitness. Neben Ausdauersportarten wie Joggen oder Walking bietet sich vor allem Kraftsport im Rahmen einer Diät an. Hierdurch werden nämlich nicht nur Kalorien verbrannt, sondern es wird zugleich verhindert, dass wichtige Muskelmasse während der Diät verloren geht.

    Welches Obst eignet sich zum Abnehmen?

    Obst ist zwar lecker und gesund, liefert aber neben Vitaminen und Nährstoffen auch häufig eine große Portion Zucker und Kalorien. Bei Obst als Lebensmittel zum Abnehmen ist es daher vor allem wichtig, welches Obst wir während einer Diät essen.

    So bietet sich beispielsweise Kiwi mit nur 61 Kalorien pro 100 Gramm zum Abnehmen an. Sie hat viel Vitamin C und schützt somit nicht nur vor Erkältungen, sondern regt auch die Verdauung an.

    Auch Mandarinen, Pflaumen oder Brombeeren haben unter 50 Kalorien auf 100 Gramm und eignen sich prima als Lebensmittel zum Abnehmen als kleines Goodie zwischendurch.

    Echte Kaloriensparer als Lebensmittel zum Abnehmen sind Erdbeeren und Wassermelonen. Mit nicht einmal 40 Kalorien auf 100 Gramm erfrischen sie nicht nur im Sommer, sondern stecken zudem voller gesunder Süße bei einem sehr geringen Zuckeranteil. Welche Obstsorten sich noch als Lebensmittel zum Abnehmen eignen, zeigt unsere übersichtliche tabellarische Aufstellung:

    Tabellarische Aufstellung

    Kiwi Nektarinen
    Birnen Äpfel
    Honigmelone Mandarine
    Grapefruit Pflaumen
    Stachelbeeren dunkele Brombeeren
    Aprikosen Johannisbeeren (schwarz und rot)
    Wassermelone Kaktusfeige
    Heidelbeeren Himbeeren
    Papaya Erdbeeren

    Welches Essen macht schlank? Was darf man essen?

    Zur anschaulichen Darstellung, was wir in welchem Maße zu uns nehmen sollten, eignet sich die sogenannte Ernährungspyramide. Mit ihrer Hilfe ist auf den ersten Blick ersichtlich, was unser Körper wirklich in welchem Maße braucht.

    Ganz unten in der Pyramide, und somit auf dem größten Teil dieser, sehen wir auf was unsere tägliche Ernährung mengenmäßig aufbaut: Flüssigkeit. Wasser, Tee und ungesüßte Säfte sind das Antriebsmittel für den Körper und helfen auch im Rahmen einer Diät den Gewichtsverlust zu steigern.

    lebensmittel zum abnehmen ernaehrungspyramide

    In der zweiten Pyramidenstufe befindet sich Obst und Gemüse: Vitamine, Nähr- und Ballaststoffe. Die meisten Personen essen viel zu wenig Obst, empfohlen wird ein täglicher Konsum von fünf Portionen Obst oder Gemüse.

    In der Pyramidenmitte folgen daraufhin die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Reis. Wer abnehmen möchte, muss zwar nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten, sollte den Verzehr doch zumindest während der Abnehmphase reduzieren.

    Auf dem Weg zur Pyramidenspitze folgen Milchprodukte wie Käse und Milch, sowie Fleisch und Fisch in Form von frischem Fisch oder Putenbrust, Aufschnitt oder rotes Fleisch.

    Unter dem Pyramidendach und somit auf der geringsten Stufe finden wir Fette, Öle, Alkohol und stark zuckerhaltige Lebensmittel. Schokolade, Wein oder Frittiertes sind also die Ausnahme bei einer gesunden, wertigen Ernährung.

    Übersicht im PDF-Format

    Unter diesem Link können Sie sich eine ausführlichere Ernährungspyramide anschauen.

    Welche Lebensmittel machen lange satt?

    Um langfristig abzunehmen werden nicht nur kalorienarme Lebensmittel zum Abnehmen benötigt, auch Lebensmittel zum Abnehmen, die lange satt machen sind eine Voraussetzung dafür, Heißhungerattacken oder ständigem Hunger vorzubeugen. Hier sind Ballaststoffe das Mittel der Wahl. Auch komplexe Kohlenhydrate und Eiweiße sorgen dafür, dass der Magen nicht bereits kurz nach der letzten Mahlzeit knurrt.

    Bestimmte Lebensmittel sättigen nur kurz, da sie nur leere Kalorien und kaum Nährwert enthalten. Wer morgens ein Croissant frühstückt wird deutlich früher ein Hungergefühl verspüren als nach dem Verzehr von sättigenden Haferflocken als Lebensmittel zum Abnehmen.
    Welche Lebensmittel zum Abnehmen machen also wirklich satt?

    • Kartoffeln: Kartoffeln sättigen laut Studien am besten. Vergleichsweise bis zu dreimal so lange wie ein Weißbrot hält die Kartoffel unser Hungergefühl in Schach.

    • Haferflocken: Haferflocken sind Ballaststoffreich und machen als Frühstück in Kombination mit Joghurt und Obst bis zum Mittag satt.

    • Vollkornbrot: Auch Vollkornbrot ist voller Ballaststoffe und hält daher lange satt. Mit Käse belegt ist es dank des zusätzlichen Eiweißes ein echter Sattmacher.

    • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen oder weiße Bohnen sorgen ebenfalls durch Eiweiß und Ballaststoffe für eine langanhaltende Sättigung.

    • Quark: Quark sättigt deutlich besser als Joghurt. Mit Beeren verfeinert ist er bei einer Diät lecker, bekömmlich und beugt Heißhunger vor.

    • Rohkost: Salat als Sattmacher? Tatsächlich wahr, den Salat hat viel Wasser und füllt somit den leeren Magen.

    • Suppe: Der hohe Wasseranteil von Suppen füllt den Magen und hält mit den richtigen Zutaten warm und satt.

    • Nüsse: Nüsse enthalten zwar vergleichsweise viel Fett, machen aber auch richtig Satt. Zudem enthalten sie viele nützliche Mineralstoffe.

    • Trockenfrüchte: Aprikosen, Datteln oder Feigen in getrockneter Form machen durch ihren hohen Ballaststoffanteil als kleiner Zwischensnack satt.

    • Bananen: Bananen enthalten Vitamine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie sättigen und versorgen also mit nützlichen Nährstoffen.

    Tipp: Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und viel Eiweiß oder Wasser sind die Kombination für Lebensmittel zum Abnehmen, welche lange satt machen.

    Welche Lebensmittel fördern zusätzlich den Muskelaufbau?

    Wie bereits erwähnt ist der Muskelaufbau für einen gesunden Gewichtsverlust durchaus zuträglich. Wer noch nicht so richtig motiviert ist bekommt auch „von innen heraus“ Unterstützung durch Lebensmittel zum Abnehmen, welche den Muskelaufbau fördern:

    • Eier zum Muskelaufbau: Eier besitzen einen hohen biologischen Wert (BW). Dieser Wert gilt als Maßstab dafür, wie gut ein Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Zudem sorgen Vitamine und Mineralien wie Riboflavin, Folat, Vitamine B6, B12, D, E, Eisen, Phosphor und Zink dafür, dass Muskeln wachen können.

    • Rindfleisch zum Muskelaufbau: Eisen Zink und Protein – die perfekte Ernährung, um Muskeln sprießen zu lassen. Rindfleisch ist zudem die Hauptquelle für Creatin, welches zusätzlich mit Energie versorgt. Zum Muskelaufbau bietet sich bevorzugt mageres Fleisch an.

    • Hühner- & Putenfleisch zum Muskelaufbau: Geflügelfleisch besitzt ebenfalls ordentlich Proteine. Nicht nur das helle Putenfleisch, sondern auch das dunkle Gegenstück fördert das Muskelwachstum. Dank diesem wird der Cholecystokininspiegel angehoben, was den Appetit zügelt.

    • Mandeln zum Muskelaufbau: Mandeln sind voll von wichtigen Alpha-Tocopherolen. Diese Form des Vitamin-E ist zum Muskelaufbau elementar von Bedeutung. Zudem hilft das Vitamin Schäden durch freie Radikale während des Trainings zu verhindern. Zwei Handvoll Nüsse am Tag sind hier ein idealer Start in das Training.

    • Lachs zum Muskelaufbau: Omega-3 und hochwertiges Protein senken den Muskelprotein-Abbau nach dem Fitnesstraining und fördern die Erholungsphase der Muskeln.

    • Joghurt zum Muskelaufbau: Die Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten fördert die Muskelregeneration nach dem Training. Der Insulinspiegel wird erhöht, was den Proteinabbau nach dem Training entgegenwirkt.

    • Gemüse zum Muskelaufbau: Faserige Kohlenhydrate heißt das Zauberwort, wenn es um Gemüse als Lebensmittel zum Abnehmen und zum Muskelaufbau geht. Spargel, grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Kohl, Zwiebeln sind nur einige der guten Gemüsesorten, die die Verdauung unterstützen und die Nährstoffaufnahme von Lebensmitteln fördern.

    Eiweißhaltige Lebensmittel

    Milch und Milchprodukte

    Eiweißgehalt (g/100g)

    Parmesan (37 % Fett i. Tr.)

    35,6

    Bergkäse aus Kuhmilch
    (45 %/20 % Fett i. Tr.)

    28,9/35,6

    Emmentaler (45 % i. Tr.)

    28,9

    Gruyère

    26,9

    Appenzeller
    (50 % Fett i. Tr.)

    25,4

    Gouda (40 % i. Tr.)

    24,7

    Camembert (30 % i. Tr.)

    23,5

    Brie (50 % Fett i. Tr.)

    22,6

    Feta (40 % Fett i.Tr.)

    18,4

    Mozzarella
    (Kuhmilch, 45 % Fett i.Tr.)

    14

    Körniger Frischkäse

    13,6

    Speisequark
    (mager, 20 %, 40 %)

    13,5/12,5/11,1

    Molkenpulver

    11,6

    Doppelrahmfrischkäse

    11,3

    Fruchtquark
    (20 % Fett i.Tr.)

    10

    Kondensmagermilch, gezuckert

    10

    Joghurt
    (Kuhmilch, 3,8/1,5 % Fett)

    3,9/3,4

    Ziegenmilch

    3,7

    Buttermilch

    3,5

    Kefir
    (aus Trinkmilch, 3,5 % Fett)

    3,3

    Kuhmilch (1,5%)

    3,4

    Kuhmilch (H-Milch/Trinkmilch,
    (3,5 % Fett)

    3,3

    Fisch und Meeresfrüchte

     

    Thunfisch

    21,5

    Heilbutt

    20,1

    Sardine

    19,4

    Makrele

    18,7

    Garnele

    18,6

    Barsch

    18,4

    Seelachs

    18,3

    Hering

    18,2

    Kabeljau

    17,7

    Tintenfisch

    16,1

    Fleisch/Geflügel, Wurst, Eier

    Fasan

    23,8

    Hackfleisch (Rind)

    22,5

    Kochschinken

    22,5

    Rehrücken

    22,4

    Schnitzel (Schwein)

    22,2

    Tartar

    21,2

    Kalbsschulter

    21,2

    Kalbshaxe

    20,9

    Schinken (geräuchert)

    20,7

    Lammfilet

    20,4

    Cervelatwurst

    20,3

    Pute (Truthahn)

    20,2

    Ochsenschwanz

    20,1

    Huhn

    19,9

    Salami

    18,5

    Ente

    18,1

    Leberwurst (mager)

    17

    Geflügelwurst (mager)

    16,2

    Mettwurst

    13,9

    Hühnerei (gesamt)

    12,8

    Quelle: netdoktor.de

    Die 5 besten Lebensmittel zum Abnehmen am Bauch

    Einige Körperregionen setzen besonders gerne Fett an. Auf Nummer Eins dieser Liste der Wohlfühlregionen des Körpers steht der Bauch. Selbst schlanke Personen haben gerne ein kleines Wohlstandsbäuchlein. Was bietet sich hier also besser an, als zu wissen, was sich als Lebensmittel zum Abnehmen am Bauch eignet:

    1. Grünes Gemüse als Lebensmittel zum Abnehmen am Bauch:
    Grünes Gemüse enthält Ballaststoffe und bringt damit die Verdauung in Schwung. Aber nicht alle grüne Gemüsesorten bieten sich zum Abnehmen am Bauch an. Stärke und Zucker sind der Freund des Bauchfetts. Kartoffeln oder Karotten sollten also durch Broccoli, Grünkohl oder grüne Bohnen ersetzt werden. Rohe Salatgurken sind außerdem reich an verdauungsfördernden Pektinen.

    2. Vollkornbrot als Lebensmittel zum Abnehmen am Bauch:
    Kurzkettige Kohlenhydrate, welche häufig in zuckerhaltigen Lebensmitteln zuhause sind, sind ein weiterer Grund dafür, weshalb wir gerne am Bauch zunehmen. Die Ausschüttung von Adrenalin und Kortisol wird durch diese Lebensmittel angeregt und begünstigt. In Folge drohen Fetteinlagerungen am Bauch und an den Hüften.
    Langkettige Kohlenhydrate hingegen gleichen den Blutzuckerspiegel aus und schützen vor Heißhunger. Diese Kohlenhydrate finden sich vor allem in Vollkornbrot, Vollkornreis oder Vollkornnudeln.

    3. Gesunde Fette als Lebensmittel zum Abnehmen am Bauch:
    Ungesättigte Fettsäuren werden nicht nur zum Muskelaufbau benötigt, sondern bringen auch die Verdauung in Gang. Omega-3-Fette, wie sie in fettarmem Fisch oder in Avocados, Nüssen oder in Olivenöl zu finden sind, bieten sich hier an.

    Fleisch, Wurst und fetthaltige Milchprodukte sollten dagegen nur bedingt gegessen werden.

    4. Fisch als Lebensmittel zum Abnehmen am Bauch:
    Die Kombination aus tierischen Proteinen und Kohlenhydraten sorgt dafür, dass die enthaltene Energie der Kohlenhydrate nur langsam abgegeben wird. Im Ergebnis bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und die zur Verfügung stehende Energie wird auf gleichem Level hochgehalten.

    5. Eier als Lebensmittel zum Abnehmen am Bauch:
    Leucin, eine essentielle Aminosäure, welche in Eiern vorkommt hilft aktiv beim Abnehmen. Es stabilisiert den Blutzuckerspiel und fördert die Fettverbrennung.

    Fazit

    Es gibt tatsächlich viele Lebensmittel zum Abnehmen, welche wir ganz einfach in unsere tägliche Ernährung übernehmen können oder ungesunde Dickmacher durch die gesunde Alternative ersetzen können.

    Lebensmittel zum Abnehmen und zum gleichzeitigen Muskelaufbau tun unserem Körper gleich auf zwei Wegen Gutes. Sie verhindern, dass wichtige Muskelmasse im Rahmen einer Diät verloren geht und liefern wichtige Energie.

    Wer sich noch immer unsicher ist, welche Lebensmittel zum Abnehmen in welchem Maße die ideale Ernährung ergeben, dem hilft ein kurzer Blick in die Ernährungspyramide, um zu sehen, was unser Körper tatsächlich braucht.

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