ACHTUNG! ᐅ Frühstück zum Abnehmen – Gesund in den Tag!

ACHTUNG! ᐅ Frühstück zum Abnehmen – Gesund in den Tag!

frühstück zum abnehmen

Dem Frühstück wird nachgesagt, dass es die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. So kann unser Frühstück auch einen perfekten Grundstein für gesunde Ernährung setzten und uns bei unseren Abnehmzielen unterstützen. Denn richtig frühstücken ist der erste Schritt für einen erfolgreichen Tag. Aber wie frühstückt man eigentlich richtig?

Das optimale Frühstück zum Abnehmen

Regelmäßiges Frühstücken hält schlank, die bekanntlich wichtigste Mahlzeit des Tages bringt nicht nur Power für den Tag, sondern sorgt laut einer Studie der amerikanischen Nation Weight Control Registry auch dafür, die Figur zu halten. Im Rahmen dieser Studie wurde das Frühstücksverhalten von über 5.000 Personen ausgewertet, die jeweils mindestens 15 Kilo abnahmen und das Gewicht über ein Jahr oder länger halten konnten. Das Ergebnis ist eindeutig, trotz sehr individueller Ernährungsmuster und Diäten hatten alle Probanden einige Punkte in ihrem Tagesablauf gemein: Wenig Fernsehkonsum, regelmäßiges wiegen, Bewegung und eben Frühstücken.

Auch eine andere amerikanische Studie lieferte ähnliche Ergebnisse. Über 2.000 Schüler wurden über einen Zeitraum von fünf Jahren zu ihrem Frühstücksverhalten befragt. Das Ergebnis: Die Schüler, welche regelmäßig frühstückten, blieben schlanker.

Aber welches Frühstück zum Abnehmen ist das Richtige? Eine Frühstücksstulle mit dick Butter bestrichen, Wurst und fettem Käse lässt bestimmt nicht die Kilos purzeln; oder doch?

Hier hilft uns das Forschungsergebnis eines Schweizer Ernährungswissenschaftlers. Dr David Fäh hat nämlich genau erforscht, wie viele Kalorien und Fette einzelne Frühstücksmahlzeiten haben und wie lange sie sättigen. Seine Meinung hierzu ist wenig überraschend: Finger weg von Croissant, Muffin, Donut oder anderen Zucker- und Fettbomben. Viel Fett und Zucker und wenig Eiweiß sättigt nur kurz und setzt sich schnell auf den Hüften ab.

Nach seiner Empfehlung ist das optimale Frühstück zum Abnehmen ein selbst gemachtes Bircher Müsli. Der jahrzehntealte Klassiker auf dem Frühstückstisch besteht aus eingeweichten Haferflocken. In Kombination mit Zitronensaft, Milch und einem geriebenen Apfel sättigt es lange und liefert alle wichtigen Nährstoffe.

Wer zusätzlich noch ein gekochtes Ei frühstückt liefert seinem Körper zudem wichtiges Eiweiß. Durch diese Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten entsteht ein Sättigungsgefühl, welches bis zu fünf Stunden satt hält.

Leckere Frühstücksrezepte zum Abnehmen

Frühstück zum Abnehmen muss nicht langweilig sein und die Behauptung, morgens keine Zeit für ein gesundes und ausgewogenes Frühstück zu haben, lässt sich mit schnellen und einfachen Rezepten leicht widerlegen. Wir zeigen, welche Rezepte sich zum Frühstück zum Abnehmen eignen.

Warmes Frühstück

Warmes Frühstück zum Abnehmen ist leichter verdaulich und wird von unserem Körper besser aufgenommen. Ideal für ein warmes Frühstück zum Abnehmen bieten sich Porridge, Milchreis und Co. an.

Frühstück zum Abnehmen mit Kokosmilchreis mit Beeren
Zutaten für 4 Personen

  • 6 Esslöffel Kokosraspeln
  • 750 ml Milch
  • 1 Prise Salz
  • 250 g Milchreis
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 75 Gramm und 1 Esslöffel Zucker
  • 250 Gramm Heidelbeeren
  • 600 Gramm Himbeeren
  • 2 Teelöffel Speisestärke
  • 3-4 Stiele Minze
  • 2 Teelöffel Honig

Zubereitung

  • Kokosraspeln ohne Fett rösten und auskühlen lassen
  • Milch und Salz aufkochen und Milchreis zufügen, kurz aufkochen lassen. Anschließend 25–30 Minuten bei schwacher Hitze quellen lassen
  • Kokosmilch und 75 Gramm Zucker unterrühren
  • Heidelbeeren waschen
  • 400 Gramm Himbeeren und 1 Esslöffel Zucker pürieren, durch ein Sieb streichen und aufkochen lassen.
  • Stärke mit wenig Wasser vermischen und die Soße damit binden
  • Minze und Honig zusammen mit ein bis zwei Teelöffeln warmem Wasser verrühren. Restliche Beeren und Minze zugeben.
  • Milchreis zusammen mit der Soße und der Beerenmischung auf Tellern anrichten, Kokosraspel darüberstreuen.

Kalorienreduziertes Frühstück

Ein Tipp für ein kalorienreduziertes Frühstück zum Abnehmen ist Vollkorn! Durch den deutlich höheren Ballaststoffanteil hält es lange satt und eignet sich hervorragend für das Frühstück zum Abnehmen. Alternativ bieten sich auch Mehrkorn- oder Roggenbrot an.

Weißbrot hingegen sollte ein absolutes Goodie sein und nur in Ausnahmefällen auf dem Teller landen, die einfachen Kohlenhydrate werden schnell zu Fett umgewandelt.

Als Butterersatz beim Frühstück zum Abnehmen fungieren Beläge wie Magerquark, Frischkäse, Senf oder Kräuterquark. Von süß bis herzhaft ist also für jeden Geschmack das richtige Rezept zum Frühstück zum Abnehmen dabei.

Kalorienarmes Frühstück zum Abnehmen mit Vollkornbrötchen

  • Ein Vollkornbrötchen
  • Ein Teelöffel Honig
  • Ein Teelöffel Marmelade
  • = Insgesamt nur 247 kcal

Kalorienarmes Frühstück zum Abnehmen mit Senf und Mehrkornbrot

  • Ein Ei
  • Eine Scheibe Mehrkornbrot
  • Ein Teelöffel Senf
  • Eine Scheibe Gouda
  • 50 Gramm Gurke
  • = Insgesamt nur 299 kcal

Frühstück für die Arbeit

Auch wenn es schnell gehen muss gibt es Varianten beim Frühstück zum Abnehmen, die einfach auf der Hand gegessen werden können oder sich prima zum Mitnehmen eignen.

Neben klassischem Brot (Vollkorn- oder Roggenbrot) bieten sich auch Müsligerichte oder Over-Night-Oats in einer gut verschlossenen Dose an.

Zum kleinen Snacken auf der Arbeit eignen sich beim Frühstück zum Abnehmen Nüsse oder ein Naturjoghurt. Auch Shakes, welche mit heißem Wasser angerührt werden gehen gut im Büro. Ausreichend Flüssigkeit wie Wasser oder Kräutertee sollte selbstverständlich auch im Büro nicht zu kurz kommen.

Frühstück für Muskelaufbau

Ein Großteil der Sportler frühstückt durch die Bank weg. Nicht grundlos, den der morgendliche sogenannte katabolene Zustand führt dazu, dass der Körper morgens zur Energiegewinnung auf die Muskeln zurückgreift, da der Magen über Nacht geleert wurde.
Unsere Frühstücksidee für Muskelaufbau beim Frühstück zum Abnehmen hilft diesem ungewollten Umstand vorzubeugen.

Vollkorntoast Hawaii mit Schinken und Käse

Zutaten

  • Vier Scheiben Vollkorntoast
  • 100 Gramm Putenschinken
  • Vier Scheiben Ananas
  • 50 Gramm magere Käse mit einem Fettgehalt von 13 %

Zubereitung

  • Zuerst den Putenschinken, anschließend die Ananas und den Käse auf das Vollkorntoastbrot legen
  • Für 15 Minuten in den vorgeheizten Backofen bei 200 Grad geben, genießen!

Diese gesunden Zutaten gehen immer

Frühstück zum Abnehmen geht einfacher als gedacht und es gibt bei der Auswahl der Zutaten weniger zu beachten als einige Abnehmwillige denken. Obst, Naturjoghurt, fettarme Milch und Brotsorten mit einem hohen Körneranteil gehen immer.
Zucker, Fett und ein zu viel an Kohlenhydraten dagegen im Umkehrschluss gar nicht.

Wer es herzhafter mag kann Obst auch gegen würzige Essiggurken, Senf oder Chili auf dem Vollkornbrot ersetzen.
Für das süße Frühstück zum Abnehmen kann die kalorienreiche Marmelade durch einen selbstgemachten Brotaufstrich wie etwa eine Avocado mit wenig Honig oder eine pürierte Banane ersetzt werden.

Auch fette Wurst und Käse stehen dem Abnehmerfolgt unnötig im Weg, hier hilft der Griff zur fettarmen Putenbrust oder Hüttenkäse aus der Diätfalle beim Frühstück zum Abnehmen.

„Richtig satt essen ist hier angesagt. Ein üppiges Frühstück mit Vollkornbrot und -flocken, verschiedenen Früchten und gelegentlich einem Ei hält bis zum Mittag.“

Haferflocken zum Frühstück

Overnight-Oats oder Porridge sind derzeit in aller Munde. Hinter dem kernigen In-Food steckt nichts anders als Haferflocken; lecker aufgepeppt und mit den richtigen Rezepten haben die saatmachenden Flocken nichts mehr gemein mit Omas Haferschleim und werden zum wahren Genuss beim Frühstück zum Abnehmen.

Zwar haben Haferflocken einen vergleichsweise hohen Kohlenhydratanteil, stecken aber auch voller Proteine, Magnesium und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink und Vitamin A, B, C und E.

Wir zeigen, wie Porridge und Overnight-Oats lecker zubereitet das Frühstück zum Abnehmen versüßen.

Frühstück zum Abnehmen mit Porridge mit Pflaumen und Pistazien
Zutaten für 4 Personen

  • 200 Gramm Amaranth
  • 300 Gramm Mandeldrink
  • 300 Gramm Kokosmilch
  • 8 Pflaumen
  • 75 Gramm Pistazien
  • 1 Teelöffel Kokosöl
  • Zimt
  • Zucker

Zubereitung

  • Amaranth, Mandeldrink und Kokosmilch aufkochen und auf kleiner Flamme ca. 30 Minuten leicht köcheln lassen. Gelegentlich umrühren
  • Im Anschluss nochmals 10 Minuten quellen lassen
  • Pflaumen in feine Spalten schneiden, Pistazien hacken und Kokosöl erhitzen
  • Pistazien im Kokosöl leicht anrösten, die Pflaumen dazugeben und mit Zimt und Zucker bestreuen
  • leicht karamellisieren lassen
  • Porridge anrichten, Pflaumen-Walnuss-Masse darauf verteilen und nach Geschmack nochmals mit etwas Zimt bestreuen

Joghurt zum Frühstück

Auch Joghurt ist einer der Klassiker beim Frühstück zum Abnehmen. Am besten eignet sich Naturjoghurt, da fertige Joghurtsorten meist viel Zucker und Zusatzstoffe enthalten.

Frühstück zum Abnehmen mit Joghurt, Rosinen und Heidelbeeren
Zutaten

  • 4 Esslöffel Haferflocken
  • 150 Gramm Naturjoghurt (1,5 % Fett)
  • 20 Gramm Rosinen
  • 125 Gramm Heidelbeeren

Zubereitung

  • Naturjoghurt in eine Schüssel füllen und leicht verrühren
  • Haferflocken unterrühren
  • Mit Rosinen und Heidelbeeren bestreuen

Obst und Gemüse am Morgen

Obst am Morgen ist keine Seltenheit beim Frühstück zum Abnehmen. Ein Apfel oder eine Banane sättigen und gehen auch gut auf der Hand auf dem Weg zur Arbeit. Gemüse hingegen ist noch eine Ausnahmeerscheinung, was sich aber schnell ändern kann, denn mit dem richtigen Gemüse wird das Frühstück zum Abnehmen noch bekömmlicher.

Einer der Trends geht momentan hin zum Gemüse als Brot! Kein Witz, sondern eine clevere Alternative für all diejenigen, die auf unnötige Kohlenhydrate aus Brot verzichten wollen und eine schnelle Alternative zur Brotscheibe suchen. Für das „Gemüsebrot“ zum Frühstück zum Abnehmen eignen sich alle Gemüsesorten, welche flach sind und eine große Auflagefläche haben. Blattsalat, Mangold oder Kohl lassen sich prima mit Käse, Ei oder Putenbrust füllen und zusammenrollen. Fertig ist der leichte Rap am Morgen.

Als Toastersatz dient beispielsweise eine Süßkartoffel; kurz ab in den Toaster und fertig ist das Gemüsetoastbrot.
Der Fantasie sind hier fast keine Grenzen gesetzt, Übung macht den Meister und lässt selbst Frühstücksmuffel auf vollkommen neuen Geschmacksideen beim Frühstück zum Abnehmen kommen.

Frühstück zum Abnehmen extra für Männer?

Ein echtes Männerführstück zum Abnehmen gibt auch dem stärksten Mann Energie, die bis zur nächsten Mahlzeit reicht und das starke Geschlecht gestärkt in den Tag starten lässt. Natürlich eignen sich die folgenden Ideen zum Männerfrühstück auch für Frauen.

Wenn Mann am Morgen noch kein Frühstück zum Abnehmen essen kann, bietet sich als Alternative auch Kaffee oder grüner Tee an. Das enthaltene Koffein bzw. Teein macht wach, fördert die Konzentration und beugt Heißhunger vor.

Ein kalorienarmer Klassiker am Morgen ist schwarzer Kaffee. Laut Experten ist die bisherige Warnung vor Kaffee zwischenzeitlich nicht mehr angebracht. Nur ungefilterter und entkoffeinierter Kaffee zeigt negative Veränderungen im Blutfettprofil, normaler Filterkaffee hingegen nicht. Zudem schützt Kaffee vor Lebererkrankungen, Alzheimer und Krebs. Aber das ist noch nicht alles, was ein echtes Männerfrühstück ausmacht. Folgende Ideen zum Frühstück zum Abnehmen kommen mit jeder Menge Power daher:

Frühstück zum Abnehmen mit einem Mix aus Eiweiß und Fett

Ein guter Mix aus Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten stärkt Mann wie Frau. Gemüse-Omelette oder eine Scheibe Vollkornbrot sind hier nur einige Frühstücksbegleiter. Das Protein fördert die Fettverbrennung, die langkettigen Kohlenhydrate sättigen.

Frühstück zum Abnehmen mit Ballaststoffen

Ballaststoffe sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl ausreichend lange anhält. Roggenbrot enthält beispielsweise einen großen Anteil an Ballaststoffen. Wer bereits am Frühstück damit beginnt sorgt dafür, auf die empfohlenen Tagesdosis von 30 Gramm zu kommen.

Fazit

Ob kalt oder warm, mit Gemüse oder Eiweiß: Wer Frühstückt bleibt länger schlank. Wer morgens ausgiebig Frühstücks ist länger satt und beugt Heißhunger vor.

Aber nicht nur auf das Frühstück an sich, sondern auch darauf, was wir frühstücken kommt es an: Langkettige Kohlenhydrate, Eiweiß und Protein liefern unserem Körper neben Ballaststoffen das, was er wirklich braucht.


Quellenverzeichnis
  • Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD.: „Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents“, in: J Am Diet Assoc., Mai 2005.
  • Katherine Chaplin, Andrew P. Smith : „Breakfast and Snacks: Associations with Cognitive Failures, Minor Injuries, Accidents and Stress“, in: Nutrients 2011.
  • Baldinger N, Krebs A, Müller R, Aeberli I.: „Swiss children consuming breakfast regularly have better motor functional skills and are less overweight than breakfast skippers“, in: J Am Coll Nutr. 2012.

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