Wenn du beim Fitness das ein oder andere Supplement zu dir genommen hast, hast du bestimmt schon einmal von dem Begriff BCAA gehört. Was genau das ist und ob dieses Mittel wirklich sinnvoll ist, erfährst du in diesem Artikel.
Was genau sind BCAA´s?
Viele Sportler schwören mittlerweile auf dieses Supp. Doch was steckt eigentlich genau hinter der Abkürzung?
Der Begriff BCAA steht im Englischen für „Branch-Chain Amino Acids“. Im Deutschen würde man das wie folgt übersetzen: „Verzweigtkettige Aminosäuren“. Übrigens sind Aminosäuren die Einzelteile, aus denen ein einzelnes Protein zusammengesetzt ist. Kurz gesagt steht der Begriff BCAA für das Baumaterial der Muskulatur.
Um neue Muskelmasse zu bilden und die alte zu bewahren, benötigt der Körper diesen Stoff. Deshalb nutzen viele Sportler Nahrungsergänzungsmittel um dem Körper mehr von diesen Aminosäuren zuzuführen. Dadurch erreicht man schneller sein Ziel und kann sogar effektiver Fett verbrennen.
So funktioniert das ganze biologisch:
Im Grund besteht dieses Supplement aus den drei Aminosäuren „Valin“, „Leucin“ und „Isoleucin“. Zusammengesetzt ergeben diese Stoffe Eiweiß. Normalerweise werden Proteine bei der Nahrungsaufnahme in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt, um somit in den Blutkreislauf zu gelangen.
Gerade einmal neun von zwanzig Aminosäuren sind nicht von unserem Körper produzierbar. Drei dieser neun wichtigen Stoffe können nun über die BCAA´s zugeführt werden.
Bei der Einnahme von diesen drei essentiellen Aminosäuren kann dein Körper direkt damit Muskelmasse erzeugen.
Die richtige Einnahme von BCAA´s
Hier gibt es entscheidende Unterschiede. Deshalb solltest du dir unbedingt vorher im Klaren sein, wann genau du dieses Supplement einnehmen möchtest.
Wichtig ist, dass du unbedingt täglich ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. Ob du das mit natürlichen Mitteln (Über die Nahrung) oder mit Ergänzungsmitteln tust, bleibt dir überlassen. Allerdings eignet sich dieses Supp hervorragend, um den täglichen Eiweiß-Bedarf zu decken.
Die empfohlene Menge BCAA´s pro Tag ist ca. 20 Gramm pro Tag. Damit hast du auf jeden Fall eine gute Eiweißversorgung und außerdem kannst du dadurch dem Muskelschwund entgegenwirken.
Viele Leute erhöhen allerdings diese Dosis zum Beispiel während der Massephase. Das Maximale was du pro Tag einnehmen solltest, ist allerdings 70 Gramm. Denn alles darüber kann gesundheitliche Schäden hervorrufen.
Weiterhin kannst du BCAA´s entweder vor oder nach dem Training zu dir nehmen. Oder du nutzt einen Shake mit BCAA als sättigende Mahlzeit. Dadurch hast du kein Hungergefühl und keine Heißhungerattacken.
Das sind die besten BCAA´s
Olimp BCAA Mega Caps 1100
Fakten:
- 300 Kapseln
- Wirkstoffe: 48,4% L-Leucin, 24,2% L-Valin, 24,2% L-Isoleucin
- Netto-Gewicht: 385 Gramm
- Markenprodukt
ESN Nitro BCAA Powder
Fakten:
- 500g Pulver
- in verschiedenen Geschmacksrichtungen verfügbar
- Wirkstoffe: 5000 mg L-Leucin (BCAA), 2500 mg L-Isoleucin (BCAA), 2500 mg L-Valin (BCAA)
- Enthält Milch und Lactose
Unser Fazit
Auch bei diesem Supp können wir nur davon abraten, überhaupt an eine Einnahme zu denken, bevor nicht deine sonstige Ernährung optimal ist. Denn dieses Supplement bringt dir leider rein gar nichts, wenn du unsauber isst.
Ansonsten können wir BCAA für den Muskelaufbau empfehlen. Denn es kann dir einerseits helfen, Fett zu verbrennen und andererseits schneller Muskeln aufzubauen. Zusätzlich kann es hervorragend als sättigende Mahlzeit dienen.
Ansonsten bleibt dir immer noch die Möglichkeit, auf natürliche Eiweißquellen zurückzugreifen.
Diese sind z.B.:
- Buchweizen, Quinoa
- Milch und Lactose-Produkte
- Fleisch (Rindfleisch, Hühnerfleisch,…)
- Fisch
- Sojaprodukte
- Eier
