In diesem Artikel möchten wir klären, ob Pausen zwischen den einzelnen Übungen bzw. Wiederholungen sinnvoll sind, und wie oft diese gemacht werden sollten. Viel Spaß!
Wie lange sollten Trainingspausen sein?
Da die meisten Leute nach dem Drei-Satz-Prinzip trainieren, ist jeder Satz ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Trainingsplans. Dabei spielt die Anzahl der Wiederholungen ebenfalls eine entscheidende Rolle.
Stell dir vor du bist beim Bankdrücken mit insgesamt drei Sätzen und je 10-12 Wiederholungen.
Das Gewicht sollte am Besten so gewählt werden, dass man exakt diese Anzahl der Wiederholungen schafft. Der Muskel ist dann ermüdet und das ist auch gut so. Das kannst du übrigens daran erkennen, dass nach jeder einzelnen Übung deine Muskelpartien immer schwerer werden und die Wiederholungen immer anstrengender werden. Aus diesem Grund sind kurze Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten enorm wichtig.
Die richtige Pausenlänge
Im Folgenden zeigen wir dir, welche Arten von Pausen es gibt, und wie du sie machen solltest.
Mache nur kurze Satzpausen!
Wenn du eine zu lange Pause einlegst, erholt sich dein Muskel wieder vollständig und das ist nur von Vorteil, wenn du an Kraft gewinnen möchtest. Beim Muskelaufbau allerdings ist das eher schlecht.
Deshalb achte darauf, dass du den nächsten Satz bereits begonnen hast, bevor sich dein Muskel vollständig erholt hat.
Wir empfehlen eine Pause zwischen den Sätzen von maximal 40-60 Sekunden. Natürlich ist das pro Übung etwas unterschiedlich.
Keine Pausen zwischen den Wiederholungen!
Auch eine Pause nach einer einzelnen Wiederholung ist nicht besonders sinnvoll, da du auch hier nur deine Kraft erhöhst. Für einen effektiven Muskelaufbau jedoch ist diese Pause sehr unvorteilhaft. Mit jeder Wiederholung bringst du deinen Körper an seine Grenzen und durch Pausen verhinderst du dies.
Versuche die Übungen sauber und mit konstanter Geschwindigkeit auszuführen
Was heißt das? Nun im Klartext bedeutet das, dass du entweder die einzelnen Wiederholungen entweder schnell ausführen kannst, was speziell für einen effektiven Muskelaufbau in Frage kommt. Oder du führst die Übungen sehr langsam aus, was speziell bei einer Kraftsteigerung von Vorteil sein kann. Letzeres hat übrigens den Hintergrund, dass du deinem Nervensystem durch dauerhafte Körperspannung mitteilst, es soll eine größere Menge an Muskelfasern produzieren.
Egal für welche Art du dich entscheidest, wichtig ist immer, dass du die Übungen sauber ausführst und nicht durch Schnelligkeit unsauber wirst. Denn dadurch wird die ganze Übung sinnlos oder sehr weniger effektiv.
Sind schwere Gewichte bei den Übungen sinnvoll?
Sicherlich kennst du das Problem. Du willst dein Gewicht bei einer bestimmten Übung steigern, aber setzt das Gewicht einfach viel zu hoch an.
Was ist die Folge? Naja, wenn das gewählte Gewicht einfach viel zu hoch angesetzt ist, bist du gezwungen zwischen den Sätzen Pausen zu machen, da dein Muskel Ruhe benötigt. Somit hast du wieder Zwangspausen eingelegt, die eigentlich nicht sein müssten.
Auch zu wenig Gewicht ist oft keine gute Idee, da du einfach nicht an deine körperlichen Grenzen kommst und somit wieder viel zu viele Wiederholungen schaffst.
Deshalb: Finde dein perfektes Gewicht!
Um das ideale Trainingsgewicht zu ermitteln, gibt es eine ganz einfache Formel. Und zwar:
Maximalkraft=( Trainingsgewicht*100)/ (% bei der ausgeführten Wiederholungszahl)
Du frägst dich jetzt sicherlich, was diese komplizierte Formel mit Muskelaufbau zu tun hat?
Schau dir am besten das folgende Rechenbeispiel an:
70KG *100/75 % = 93,33KG (Maximalkraftleistung)
Das bedeutet, bei einem Trainingsgewicht von 70 KG und einer Intensität von 75% ist deine Maximale Kraft 93 KG
Danach brauchst du nur noch einen % Wert aussuchen, der deine Leistung beim nächsten Training bestimmt. Zum Beispiel 30 – 40%.
Setze es in die Formel ein:
93,3KG/199 % x 40 % = 37,33 KG
Also ist in diesem Beispiel dein Idealgewicht für diese Übung 37,33 KG
