In diesem Artikel geht es um die ideale Ernährung für den Muskelaufbau. Welche Lebensmittel fördern das Muskelwachstum und welche sind eher schlecht dafür geeignet? Das alles erfährst du im nachfolgenden Text.
Wie wichtig ist gesunde Ernährung beim Muskelaufbau?
Eins gleich vorneweg: Sehr wichtig! Selbst wenn du extrem hart trainierst und regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, musst du unbedingt auch auf deine Ernährung achten. Also wie ernährt man sich denn nun richtig als Kraftsportler? Viele behaupten, man soll besonders viel Eiweiß essen. Das stimmt auch, aber welche Lebensmittel enthalten eine große Menge an Eiweiß? All diese Fragen klären wir in diesem Artikel.
Dein täglicher Kompass: Der Ernährungsplan
Ein ausgeklügelter Ernährungsplan kann dir enorm helfen, da du exakt weißt, was du wann essen sollst. Dadurch isst du weder zu viel noch zu wenig. Außerdem kannst du genau sehen, welche Vitamine und Nährstoffe du deinem Körper zuführst.
Achte dabei immer darauf, dass du deinen täglichen Kalorienbedarf auf lange Sicht immer etwas höher ansetzt, da man für effektives Muskelwachstum nunmal mehr Energie benötigt, als der „normale“ Tagesumsatz vorgibt.
Der Vorteil eines Ernährungsplans besteht darin, dass du dir keine Gedanken machen musst, wann du welche Mahlzeit zu dir nimmst. Außerdem kannst du bereits für die folgenden Tage vorkochen und dein Essen vorbereiten. Somit sparst du viel Zeit. Weiterhin wird die Gefahr spontan einen kleinen Snack zu sich zu nehmen stark verringt. Alles in Allem ist so ein ein Plan eine hervorragende Sicherheit, die deine Ernährung gut und sauber kontrolliert.
Was sind die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe für effektiven Muskelaufbau?
Sicherlich kennst du die Hauptnährstoffe wie z.B.: Eiweiß (Protein), Fett und Kohlenhydrate. Allerdings gibt es noch eine andere Gruppe und diese nennt sich Mikronährstoffe. Das sind alle übrigen die nicht in die Hauptgruppe hineinpassen. Darunter sind z.B. Vitamine und Mineralstoffe.
Selbstverständlich ist Eiweiß der größte und wichtigste Part beim Muskelaufbau. Jedoch solltest du nicht auf die anderen Nährstoffe verzichten, da dir große Mengen an Eiweiß alleine nichts bringen, wenn du deinem Körper keine Energie für das Muskelwachstum zuführst. Aus diesem Grund ist der Kohlenhydrate-Umsatz ebenso wichtig für den optimalen Muskelaufbau, denn Protein alleine liefert einfach nicht genug Energie um deinen Körper während des Trainings ausreichend zu versorgen. Somit fehlt diese Energie beim Muskelaufbau. Deshalb: Integriere gesunde Fette und Kohlenhydrate in deinen Ernährungsplan!
Im Nachfolgenden gehen wir auf die 3 Hauptnährstoffe näher ein.
Was bringen Proteine für das Muskelwachstum?
Es versteht sich von selbst, dass Eiweiß der Hauptteil einer perfekten Ernährung beim Muskelaufbau sein sollte. Denn wenn du ein Proteindefizit im Körper hast, kann es sein, dass deine Muskeln angegriffen werden und sogar weniger werden. Anders sieht es bei Fetten aus. Da man meistens bereits einige Reserven im Körper hat, kann man eine gewisse Zeit darauf verzichten. Das ist bei Eiweiß aber nicht so. Der Körper benötigt ständig neue Proteinvorräte um effektives Muskelwachstum betreiben zu können.
Was bringt Fett beim Muskelaufbau?
Bei den Fetten musst du vor allem darauf achten welche Fette du zu dir nimmst. Es gibt ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Wobei die gesättigten meist negativ behaft sind, da diese in vielen Fast-Food-Lebensmitteln enthalten sind. Die ungesättigten hingegen solltest du auf jeden Fall in deinen Ernährungsplan integrieren. Beispiele dafür sind: Lachs, Nüsse und pflanzliche Öle.
Wofür sind die Kohlenhydrate nötig?
Ganz kurz zusammengefasst sind Kohlenhydrate dein wichtigster Energielieferant. Ohne diese „Carbs“ hast du beim Training keine Kraft und somit auch kein Muskelwachstum. Alles was satt macht wie z.B. Reis, Nudeln und Brot beinhaltet viele Kohlenhydrate.
Das sind gute Carbs:
- Vollkornprodukte
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
Das sind die schlechten Carbs:
- Fertigprodukte
- Weißmehl-Lebensmittel
- Süßigkeiten
Wichtig für deinen optimalen Ernährungsplan: Verzichte größtenteils auf Weißmehl und Zucker während einer Diät bzw. auch grundsätzlich, da diese Kohlenhydrate deinen Erfolg enorm beeinträchtigen können.
