In diesem Artikel geht es um die besten Tipps und Tricks, die du für schnellen Muskelaufbau nutzen kannst. Vielleicht weißt du bereits, dass man seinen Trainingsplan anpassen kann? Oder man kann die Ernährung umstellen. Wir verraten dir, mit welchen Dingen du deutlich mehr Erfolg beim Training erzielst und somit noch effektiver Muskeln aufbaust.
Einleitung
Gerade beim Kraftsport hat man so viele kleine Stellschrauben, an denen man etwas verändern kann. Beispielsweise kann man die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhen oder verringern. Man kann das Gewicht anpassen und sogar bei einzelnen Sätzen stark erhöhen. Weiterhin kann man die Ernährung gesund und ausgewogenen gestalten. Denn wie du sicherlich weißt, ist Ernährung der Schlüssel, wenn du langfristig Muskeln aufbauen möchtest. Einige behaupten sogar, dass die Ernährung mehr als 50% beim Kraftsport ausmacht. Im Nachfolgenden zeigen wir euch, was die primären Erfolgsfaktoren für effektiven Muskelaufbau sind und auf was ihr achten müsst.
1. Die Atmung
Leider erleben wir immer wieder Leute, die im Studio zwar hart trainieren und alles geben, aber dennoch keinen bis wenig Erfolg beim Muskelaufbau haben. Woran liegt das? Es kann zum Beispiel an der Atmung liegen. Viele unterschätzen diesen Punkt, obwohl die Atmung sehr wichtig ist. Wenn man falsch atmet, kann sogar das Muskelwachstum darunter leiden. Dabei ist es so einfach und man muss nur auf die folgenden Dinge achten:
- Bei der Anstrengung einer Übung musst du ausatmen.
- Bei der Entspannung musst du einatmen.
Übrigens nennt man die Anstrengung auch positive Phase und die Entspannung negative Phase. Stell dir als Beispiel vor, du machst gerade Bankdrücken. Deine Langhantel liegt auf der Brust und du beginnst damit das Gewicht nach oben zu drücken. Genau dann atmest du aus. Und wenn du die Hantelstange wieder absenkst, atmest du ein. So einfach ist das!
Doch warum ist die Atmung eigentlich so wichtig für den Muskelaufbau? Nun ja wenn du sauber atmest, wird während der Wiederholungen mehr Sauerstoff in deine Lungen aufgenommen. Weiterhin wird der Blutdruck dadurch kontrolliert und nicht extrem erhöht. Natürlich kann es durchaus vorkommen, dass dein Kopf sich etwas rötet aber wenn du eine ordentliche Atmung hast, wird die Röte etwas reduziert. Zusätzlich schaffst du mehr Wiederholungen bei der Übung und erzielst so ein schnelleres Muskelwachstum. Wie du siehst, ist die Atmung sehr wichtig beim Training!
2. Die richtige Übungsausführung
Da jeder Mensch individuell ist und natürlich auch jeder Körper unterschiedlich aufgebaut ist, kann es sein, dass obwohl zwei Personen die gleiche Übung ausführen, trotzdem unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden.
Nehmen wir an, du hast sehr lange Arme und machst einen Satz Bankdrücken. Im Vergleich zu einem Menschen, der relativ kurze Arme hat, hast du einen deutlich stärkeren Hebel. Im Klartext heißt das, dass Leute mit langen Armen eventuell weniger intensiv die Brust trainieren. Allerdings habe sie schnellere Erfolge bei den Schultern und dem Trizeps.
Was ist also nun entscheidend beim Workout? Achte auf deinen Körper und natürlich auf deine Muskeln! Welche Übung beansprucht bei dir welche Muskelgruppen? Je nachdem, welche Muskeln du nach einer bestimmten Übung spürst, werden eben diese Partien stärker trainiert. Angenommen, du hast eine Übung, die du regelmäßig machst, aber du merkst, dass sie nicht die richtige Muskelgruppe beansprucht. Was machst du dann? Richtig! Wechsel die Übung und suche dir eine neue heraus, die deine gewünschte Partie besser trainiert.
Ein optimales Beispiel für diese Strategie ist der Vergleich zwischen Beinpresse und Kniebeugen. Dorian Yates hatte immer das Problem, dass wenn er Kniebeugen gemacht hat, bei ihm nicht der Quadriceps trainiert wurde, sondern der Beinbizeps und der Gesäßmuskel. Weil er dies bemerkte, probierte eine andere Übung für die Beine aus. Nämlich die Beinpresse! Wir alle lieben diese Übung! Oder?
Zurück zum Thema: Nachdem er auf die Beinpresse umgestiegen ist, hat er super Erfolge gefeiert. Weiterhin ist es logischerweise auch immer wichtig, dass du bei den negativen Phasen die Bewegung eher langsam ausführst und bei der positiven Phase schnell und vor allem explosionsartig.
Entscheidend ist, dass du genau spürst, welche Muskeln bei der einen speziellen Übung stimuliert werden und natürlich sollte die Ausführung auch immer kontrolliert und ordentlich ablaufen. Dann steht einem Erfolg beim Training nichts mehr im Weg.
3. Knallhartes und regelmäßiges Training
Dieser Punkt ist definitiv der wichtigste von den dreien. Dabei geht es speziell um die Wiederholungszahl. Denn gerade wenn du noch Anfänger bist, solltest du immer genau so viele Wiederholungen machen, dass du die Letze gerade noch so schaffst. Denn dann hast du das Potential deiner Muskeln optimal ausgeschöpft. Auch wenn es hart ist, Kämpfe und beiß wirklich die Zähne bei den letzten Wiederholungen zusammen. Denn genau diese Wiederholungen können das beste und größte Muskelwachstum hervorrufen.
Wir sehen oft Leute, die immer nur so viele Wiederholungen machen, dass sie sich wohlfühlen und sobald es ein wenig schmerzhaft wird geben sie auf. Sogar manche Trainer empfehlen das!! Dabei ist es viel effektiver, wenn du an deine körperliche Grenze gehst und selbst, wenn alles brennt und zieht, nicht aufgibst. Du musst bis zum sogenannten Muskelversagen trainieren. Denn dann hast du die besten Erfolge beim Workout.
Optimaler Muskelaufbau ist nicht schön! Und schon gar nicht gemütlich oder komfortabel. Es ist einfach Fakt, dass wenn du schnell Muskelmasse aufbauen willst, dass du alles geben musst. Denn nur wenn du den Muskelreiz optimal ausnutzt, hast du das beste Wachstum.
Nochmal zusammengefasst: Wiederholungen maximieren, Gewicht so wählen, dass du die letzte Wiederholung gerade so schaffst und natürlich den Muskeln Ruhephasen gönnen. Sowohl zwischen den Übungen als auch zwischen den Trainingstagen. Denn auch Übertraining kann schlecht für den Muskelaufbau sein. Viel Erfolg!
