Sie führen eine sitzende Tätigkeit im Büro aus? Ihr Rücken „dankt“ es Ihnen mit Schmerzen? Und auch sonst fühlen Sie sich nicht wirklich fit und wohl? Wir zeigen Ihnen einige hilfreiche Übung, wie Sie Ihrem Rücken und dem restlichen Körper im Büro etwas Gutes tun können – ohne großen Aufwand und perfekt für eine kleine Pause!
Büro Workout, was ist das?
Viele von uns verbringen den Arbeitstag sitzenderweise am Computer. Dies ist allerdings nicht gerade förderlich für die Gesundheit. Oft wird eine ungesunde Körperhaltung eingenommen und es mangelt an Bewegung. Mit einem Büro Workout – also einer kleinen Fitnesseinheit im Büro – tun Sie sich und Ihrem Körper einen Gefallen.
Sie werden sich hinterher besser fühlen, Müdigkeit und Verspannung lindern und vermutlich auch wieder produktiver Arbeiten. Und zudem tun Sie auch etwas für Ihre Sportlichkeit und trainieren Ihre Muskulatur. Dies beugt weitere Probleme vor, da trainierte Muskeln ihren Aufgaben besser nachgehen können.
Aber keine Sorge, Sie sollen jetzt keinen Halbmarathon um das Bürogebäude zurücklegen. Und Sportklamotten oder gar eine anschließende Dusche werden Sie auch nicht benötigen. Wir zeigen Ihnen einige hilfreiche und effektive Übungen, die Sie im Teamwork mit Ihrem Bürostuhl ausführen können und für die wenig Platz erforderlich ist.
Sie sind also auch für kleine Büros bestens geeignet. Nutzen Sie die Mittagspause oder eine andere kurze Unterbrechung, um ein paar körperliche Übungen durchzuführen und so den vom Dauersitzen „eingerosteten“ Körper wieder in Schwung zu bringen. Das tut nicht nur gut, sondern bekämpft auch Rückenschmerzen oder beugt ihnen vor.
Warum sollte ich ein Büro Workout machen?
Durch das ständige Sitzen vor dem Bildschirm tun Sie Ihrem Körper nicht wirklich etwas Gutes. Die Wirbelsäule ist in der Regel in keiner geraden Position, zudem sind die Organe im Bauchbereich eingequetscht und auch die Blutzirkulation ist gehandikapt.
Das sind alles Dinge, die nicht nur langfristig zu Beschwerden und Schmerzen führen (können), sondern auch die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit mindern.
Daher sollten Sie regelmäßig ein paar kleine Pausen einlegen und einige der von uns nachfolgend vorgestellten Übungen machen. So lockern Sie Ihre Muskulatur, mindern oder verhindern Schmerzen im Rücken oder anderen Körperregionen und sorgen zudem für neuen Schwung.
Danach arbeitet es sich bestimmt gleich viel besser, wenn Ihr Körper wieder vernünftig durchblutet und mit Sauerstoff versorgt wird. Die Übungen sind allesamt sehr einfach, also nicht sonderlich anfordernd, kosten nicht viel Zeit und können problemlos während der Arbeit immer mal wieder eingestreut werden.
Verschiedene Arten von Büro Workouts
Wie im Fitnessstudio können Sie auch beim Büro Workout verschiedene Körperregionen gezielt trainieren. Wir haben Ihnen Übungen für die am meisten beanspruchten und leidenden Körperregionen herausgesucht: den Po, den Rücken und den Bauch.
Po Workout
Sie möchten nicht nur Ihren Po etwas vom vielen Sitzen entlasten, sondern nebenbei auch noch etwas trainieren? Wir kennen die besten Übungen für ein Po Workout im Büro.
Poübung 1: Die Kniebeuge ist ein Klassiker unter den Fitnessübungen. Sie sorgt nicht nur dafür, dass Ihr Körper wieder in Schwung kommt und Sie hinterher konzentrierter und besser weiterarbeiten können.
Sondern sie trainiert und entspannt auch den Po. Stellen Sie sich schulterbreit hin, strecken die Arme nach vorne und gehen dann ein Stück weit in die Knie. Achten Sie dabei darauf, dass Sie den Rücken gerade lassen und den Po nach hinten herausstrecken. Danach wieder langsam und fokussiert nach oben kommen und die Übung mehrmals wiederholen.
Poübung 2: Setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl und spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Spannen Sie mal kurz, mal lange an. Auch Wechsel zwischen links und rechts sind möglich, um die Muskulatur im Po zu lockern und zu trainieren.
Rücken Workout
Leiden Sie unter Rückenschmerzen, helfen beim Büro Workout gezielte Übungen für den Rücken. Wir zeigen Ihnen einige Übungen, mit denen Sie ihre Wirbelsäule wieder mobilisieren und Schmerzen lindern oder ganz vorbeugen.
Rückenübung 1: Setzen Sie sich auf den vom Tisch abgerückten Bürostuhl.
Legen Sie die Arme mit den Ellenbogen auf den Oberschenkeln ab, sodass Sie nach vorne gebeugt sind. Machen Sie dabei einen runden Rücken, also einen Katzenbuckel, und gucken nach unten (nicht den Kopf überstrecken).
Kehren Sie dann zu einem geraden Rücken zurück, halten die Position für rund 5 Sekunden und gehen dann wieder zurück in den Buckel. Wiederholen Sie diesen Ablauf einige Male.
Rückenübung 2: Häufig kommen Rückenprobleme auch von der Schulterpartie her, die sehr anfällig für Verspannungen ist. Um diesen Bereich zu trainieren, legen Sie die Hände in den Schoß, sodass sich Ihre Handflächen berühren.
Nun verschränken Sie die Finger ineinander und heben die Arme, bis diese ausgestreckt sind und eine Linie bilden. Ziehen Sie dann Ihre Arme mit aller Kraft auseinander, ohne dass sich die Finger lösen. Kurz ausruhen und die Übung dann wiederholen, um die Schultern sowie Bizeps und Trizeps zu trainieren.
Bauch Workout
Die Bauchmuskeln sind eine der wichtigsten Muskelgruppen, da sie der Gegenspieler zur Rückenmuskulatur sind. Daher sollten Sie nicht nur Ihren Rücken, sondern auch den Bauch trainieren und lockern. Mit diesen Übungen machen Sie das ganz problemlos und nebenbei im Büro.
Bauchübung 1: Setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl (wenn Sie nicht bereits auf ihm platziert sind) und machen einen geraden Rücken. Danach heben Sie die Knie nach oben, bis diese über der Kante vom Stuhl schweben. Halten Sie diese Position so lange, wie es Ihre Bauchmuskulatur aushält. Setzen Sie die Beine danach wieder kontrolliert ab, ruhen sich kurz aus und wiederholen die Übung.
Bauchübung 2: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Spannen Sie nun fokussiert Ihre Bauchmuskulatur an, so als wollten Sie mit ihr gegen die Rückenlehne Ihres Stuhles drücken. Lösen Sie die Anspannung wieder und spannen dann erneut an. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.
Experte deckt auf: diese Übungen schaden dir, wenn du sie falsch machst!
Prof. Dr. Ingo Froböse
, ein führender Fitness Experte Deutschlands, berichtet in einem Video über Übungen, die wenn du sie falsch ausführst schädlich sein können.
Abschließendes Fazit
Bringen Sie neuen Schwung in Ihre Bürotätigkeit. Gönnen Sie sich ab und zu eine kurze Pause und machen einige der von uns vorgestellten Übungen. Damit tun Sie nicht nur Ihrem Körper etwas Gutes, da Sie ihn wieder in Schwung bringen und die verspannten und beanspruchten Körperregionen entlasten. Sondern auch Ihrem Chef dürfte dies gefallen, da Sie hinterher fitter und besser wieder weiterarbeiten können. Also weg von der Tastatur und ran an unsere Übungen des Büro Workouts.
