Wie sinnvoll ist Kraftausdauertraining? Welchen Einfluss hat es auf den Muskelaufbau? In diesem Artikel zeigen wir dir, wie genau ein Training mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen aussehen muss und was die Vorteile für den Muskelaufbau sind.
Warum ist Kraftausdauertraining so „unbeliebt“?
Auch wenn diese Trainingsmethode bei den meisten Kraftsportlern verhasst ist, kann Kraftausdauertraining sehr sinnvoll sein. Viele glauben, dass nur hartes Training mit schweren Gewichten und kurzen Belastungszeiten schnellen Muskelaufbau garantiert. Deshalb wirst du in einem Fitnessstudio nicht viele Leute finden, die diese Ausdauer-Methode nutzen. Denn hierbei spielt in der Regel das eigene Ego eine entscheidende Rolle. Man will ja immer das Maximale an Gewicht auflegen, damit es mächtig aussieht und Eindruck bei den anderen Kollegen schindet.
Allerdings wird vielen Anfängern empfohlen mit dieser ausdauernden Trainingsart zu starten, um einerseits ein Gefühl für die Kontraktion und den Bewegungsablauf zu bekommen und anderseits keine Risken bei der Ausführung einzugehen (Stichwort: Verletzungsgefahr). Natürlich ist das ein absolutes Tabu bei den fortgeschrittenen Sportlern. Diese wollen sich regelmäßig und aus gutem Grund mit dem Trainings-Gewicht steigern und immer mehr Hantelscheiben auflegen. Dies fördert nicht nur das eigene Ego, sondern beeindruckt auch umstehende Zuschauer (Und es verbessert natürlich den Muskelaufbau!).
Aus diesem Grund trainieren die meisten Kraftsportler eher nach dem Prinzip der Hypertrophie bzw. Maximalkraft. Jedoch sollte man beachten, dass auch Kraftausdauertraining seine Berechtigung hat und somit nicht nur das klassische: Viel Gewicht und wenig Wiederholungen als einzige effektive Trainingsmöglichkeit vorhanden ist.
Was genau ist Kraftausdauertraining?
Wie bereits erwähnt geht es hier primär um mehr Wiederholungen und weniger Gewicht. Das bedeutet, ca. 20-40 Wiederholungen pro Satz und ziemlich leichte Gewichte werden ausgewählt. Was wenig Gewicht heißt? Das ist natürlich ziemlich unterschiedlich. Man kann allerdings sagen, dass immer ca. 30-65% des Gewichtes bei dem du nur eine einzige Wiederholung schaffen würdest ein optimales Gewicht für Kraftausdauertraining ist.
Ein Beispiel: Normalerweise trainierst du mit 40 Kilo Bankdrücken und ca. 10-12 Wiederholungen. Beim Kraftausdauertraining nimmst du nur ca. 10-15 Kilo und dafür deutlich mehr Wiederholungen. Aber nicht nur die Wiederholungen sind anders als beim normalen Maximalkraft-Training, sondern auch die Sätze. Diese werden meist etwas nach unten abgesenkt und auch die Pausen sind etwas kürzer. Empfohlen wird eine Pause von ca. 30-60 Sekunden, da der Muskel nicht so stark belastet wird bzw. um den maximalen Reiz beim Kraftausdauertraining zu erzielen.
Wichtig ist auch noch: Die Ausführung der Wiederholungen sollten sehr zügig passieren. Das heißt jedoch nicht, dass die Ausführung schlampig ist, sondern lediglich, dass du für die Ausführung einer einzigen Wiederholung nur ca. 4 Sekunden veranschlagen solltest. Hierbei gilt: 2 Sekunden exzentrisch und 2 Sekunden konzentrisch. Am Beispiel Bankdrücken würde dies dann bedeuten, dass du immer ca. 2 Sekunden die Langhantel nach oben drückst und dann wieder 2 Sekunden lang absenkst. Entscheidend ist auch noch, dass du nicht nur Übungen mit variablem Gewicht auf diese Weise trainieren kannst, sondern auch Bodyweight Training ohne Umstände machbar ist.
Was sind die Vorteile von Kraftausdauertraining?
1. Kraftausdauertraining trainiert die Säuretoleranz der Muskeln
Sicherlich kennst du das sogenannte Muskelversagen. Dieses Phänomen kennt so gut wie jeder Kraftsportler, der immer so lange trainiert, bis er keine einzige Wiederholung mehr schafft. Dies ist auch gut so, da genau in diesem Bereich der anstrengendsten Wiederholungen das größte Muskelwachstum stattfindet. Genau diesen Bereich kann man mit Kraftausdauertraining trainieren und so die Toleranz erhöhen, bis der Muskel übersäuert und man keine weitere Wiederholung mehr schafft. Denn wenn man in den Bereich des Muskelversagens kommt, übersäuert der Muskel, da die Muskulatur Milchsäure produziert (Muskeln brennen).
Das heißt im Klartext: Durch Kraftausdauertraining kannst du die Säuretoleranz verbessern. Dies wiederum kann dir auch bei „normalen“ Trainingseinheiten im Hypertrophie-Bereich von Nutzen sein. Denn so schaffst du insgesamt mehr Wiederholungen, bevor der Muskel ermüdet.
Übrigens: Viele Sportler sagen, das brennende Muskeln ein super mächtiges Gefühl ist und man sich so deutlich stärker und aufgepumpter fühlt. Dies ist völlig normal, da bei solchen hohen Wiederholungszahlen der Muskel stärker Laktat bildet.
2. Verbesserte Durchblutung und Kapillarisierung
Ein weiterer entscheidender Vorteil beim Kraftausdauertraining ist, dass der Stoffaustausch zwischen dem Gewebe und dem Blut verbessert werden kann. Denn wie du vielleicht weißt, werden die über die Ernährung aufgenommen Nährstoffe zunächst über das Blut in die Zellen und schließlich in die Muskeln transportiert. Dies funktioniert über die sog. Kapillarisierung. Auch diese Eigenschaft kann man mit dieser speziellen Trainingsmethode noch deutlich besser und effizienter machen.
Warum? Weil durch mehrere Kapillaren mehr Nährstoffe in die Muskulatur transportiert werden können. Dies hat wiederum den Vorteil, dass dir diese Nährstoffe dann beim Training zur Verfügung stehen. Somit erreichst du einerseits mehr Leistung und erhöhten Muskelaufbau. Wir bekommen oft mit, dass sich einige Anfänger viel Kreatin, Whey und was sonst noch alles reinschieben und im Endeffekt nur sehr wenig dieses Supplements überhaupt in die Blutbahn bzw. in die Muskeln gelangt. Oftmals wird schon ein großer Teil des aufgenommenen Eiweißpulvers abgebaut, bevor es überhaupt zum richtigen Ort transportiert werden kann.
3. Kürzere Pausen und effektiveres Training
Durch die verbesserte Säuretoleranz kannst du insgesamt länger trainieren ohne eine Pause machen zu müssen. Außerdem stehen dir insgesamt mehr Energie und Nährstoffe zu Verfügung. Aber auch die Glykogenspeicher werden insgesamt größer und der Körper kann so mehr Nährstoffe abspeichern und beim Training nutzen. Die Regeneration ist schneller und du kannst insgesamt mehr Leistung beim Workout erbringen. Eigentlich eine super Sache oder? Kraftausdauertraining ist zudem für eigentlich jeden Sportler zu empfehlen, da man keine bestimmten Voraussetzungen braucht. Du kannst sogar im Alltag einige kleine Übungen einbauen um deine Ausdauer zu steigern.
Unser Fazit
Wir denken, Kraftausdauertraining ist unglaublich wirkungsvoll, wenn man es richtig nutzt. Das bedeutet, nur Kraftausdauertraining alleine ist genauso ineffektiv, wie z.B. ein Jahr lang auf Maximalkraft zu trainieren. Der Körper braucht alle paar Monate Abwechslung, um immer neue Trainingsreize zu schaffen. Aus diesem Grund sollte man immer nur ein paar Monate eine bestimmte Trainingsart ausüben. Natürlich ist diese Trainingsmethode eher weniger für den effektiven Aufbau geeignet, allerdings profitierst du von den oben genannten Vorteilen enorm. Egal bei welcher Trainingsvariante. Somit ist Kraftausdauertraining einerseits gut um dein normales Aufbautraining effektiver zu machen und andererseits um deine allgemeine Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
