Eine der häufigsten Fragen bei Fitness-Anfängern ist mit Sicherheit, wann man welche Muskelgruppe trainieren sollte. Außerdem wissen viele nicht, dass Muskeln Ruhe brauchen, da sonst das ganze Training sinnlos sein kann. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie genau ein gutes Ganzkörper-Training aussieht und warum es sinnvoll ist.
Warum ist ein Ganzkörper-Workout sinnvoll?
Es ist nie eine gute Idee immer nur eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren. Deshalb ist es wichtig, dass du einen abwechslungsreichen Trainingsplan hast du so jede Partie einmal trainiert wird.
Hier findest du einen groben Fahrplan für deinen idealen GK-Trainingsplan
1. Die Muskelgruppen-Verteilung
Hierbei geht es darum, dass du nie alle großen Muskelgruppen an einem einzigen Tag trainieren solltest. Zusätzlich ist es empfehlenswert immer mehrere Gruppen auszuwählen, um ein ausgeglichenes Training zu erhalten. Dazu später mehr.
2. Die Übungsabfolge
Damit ist gemeint, dass du immer mit dem schwächsten Muskel beim Training beginnen und dich Stück für Stück zum Stärksten durcharbeiten solltest. Im Klartext heißt das, du fängst an einem Trainingstag zum Beispiel an mit Bankdrücken und hörst auf mit Beinpresse.
3. Die Pausen und Auszeiten
Es ist wichtig, dass du deinen Muskeln Ruhe gönnst, wenn du sie beansprucht hast. Deshalb versuche nie den gleichen Muskel innerhalb von 48h erneut zu trainieren.
Ganzkörper Trainingsplan-Beispiele
Im Nachfolgeden siehst du zwei Bespiele, wie du eine guten Trainingsplan gestalten kannst.
Möglichkeit 1: Die Push-Pull-Methode
Der Name erklärt diese Methode. Im Englischen steht „Push“ für Drücken und „Pull“ für Ziehen. Das bedeutet also, an einem Tag machst du ausschließlich Übungen, bei denen man die Gewichte Drücken muss und an einem anderen Tag macht man nur Übungen, die etwas mit Ziehen zu tun haben. Das macht insofern Sinn, da alle Muskeln gut beansprucht werden und die kleineren Muskelpartien „vorermüdet“ werden. Vorermüdung bedeutet einfach nur, dass die Muskeln stärker beansprucht werden.
Push-Übungen sind z.B.:
- Bankdrücken
- Butterfly
- Kurzhantel-Curls
Pull-Übungen sind:
- Reverse-Flys am Theraband
- Curls am Kabelzug
- Wadenheben
Nachteile Push Pull Methode
Im Vergleich zu einem „normalen“ 2er oder 3er Split Training erzielen einige Fortgeschrittene nicht das gewünschte Ergebnis, da die Intensität bei dieser Methode nicht so hoch ist. Deshalb solltest du die Push-Pull-Methode nur nutzen, wenn du dir wirklich sicher bist, was du tust.
Möglichkeit 2: Die Spieler-Gegenspieler-Methode (Antagonistische Methode)
Der Name verrät schon, worum es bei dieser Trainingsart geht. Du integrierst immer nur solche Übungen, die komplett gegensätzliche Muskelpartien zusammen trainieren. Das hat folgenden Vorteil: Jeder einzelne Muskel kann maximal belastet und trainiert werden. Die Muskeln sind ausgeruht, jedoch musst du evtl. Mehr Zeit für dein Training einplanen, da du mehr Sätze machen musst um deinen Muskel gut zu belasten.
Beispiele:
Trainingstag 1: Brust (Spieler) und Rücken (Gegenspieler), z.B. Bankdrücken und Klimmzüge
Trainingstag 2: Schulter(Spieler) und Bizeps (Gegenspieler), z.B. Kurzhantel-Schulterdrücken und Reverse Butterfly
Nachteile des antagonistischen Trainings
Einerseits ist diese Trainingsmethode sehr intensiv für deinen Körper. Du kannst sehr schnell ins Übertraining kommen und das wäre sehr schlecht. Falls dein Körper sich ungewohnt verhält, solltest du von dieser Trainingsmethode absehen. Außerdem kann es problematisch werden, wenn du in einem gut besuchten Fitnessstudio trainierst. Warum? Weil du für die Supersätze oft mehrere Geräte gleichzeitig brauchst und wenn gerade jemand ein benötigtes Gerät beansprucht hat, kann das sehr nervig für deine Motivation etc. sein. Unser Tipp: Trainiere entweder sehr früh oder spät am Abend. Dadurch hast du im Gym deine Ruhe und kannst alle Geräte nutzen. Falls du noch mehr Infos zum Thema Ganzkörperplan brauchst, schau doch mal hier vorbei.
