Wir alle wollen Muskeln aufbauen. Denn wie du sicherlich weißt haben Muskeln unglaublich viele Vorteile: Sie funktionieren als dauerhafter Fettverbrennungsmotor und ermöglichen dir mehr Kalorien täglich zu dir zu nehmen und andererseits sehen Muskeln auch einfach klasse aus. Das Problem, welches viele beim Muskelaufbau haben ist, dass sie neben Muskelmasse auch noch viel Fett im Körper einlagern und das sieht nicht nur blöd aus, sondern kann auch auf Dauer ungesund sein. Nun stellt sich also die Frage: Wie baut man fettfrei Muskelmasse auf bzw. geht das überhaupt? In diesem Artikel erfährst du alles rund um dieses Thema.
Fettfrei Muskelmasse aufbauen, geht das überhaupt?
Wie du vielleicht bereits weißt, muss man, um effektiv Muskeln aufzubauen, sein Körpergewicht erhöhen. Viele glauben, dass Zunehmen bei einer Diät schlecht ist. Allerdings stimmt das nicht immer. Denn wenn du während des Abnehmens an Muskelmasse zunimmst ist das sogar sehr von Vorteil. Muskeln haben nun einmal auch Gewicht und das nicht zu wenig. Aber gleichzeitig verbrennen diese Muskeln dauerhaft Kalorien. Somit nimmst du langfristig ab und verbrennst Fett. Du siehst, dass Gewichtszunahme nicht immer negativ sein muss.
Nun kannst du zum Beispiel eine sogenannte Massephase starten und mit einem kontrollierten Kalorienüberschuss immer etwas mehr essen, als dein Körper täglich verbrennen kann. Normalerweise würdest du ganz klar zunehmen und dick werden. Allerdings ist der entscheidende Punkt, dass du durch regelmäßige sportliche Betätigung (z.B. Kraftsport) die zusätzlichen aufgenommenen Kalorien in Muskeln umwandeln kannst.
Jedenfalls ist es immer leichter mit einem Kalorienüberschuss Masse aufzubauen als ohne. Leider lässt es sich nicht vermeiden, dass man während der sogenannten Aufbauphase immer auch etwas Fett aufbaut. Das heißt du legst einerseits Muskelmasse und andererseits Fett zu. Aus diesem Grund ist es wichtig, irgendwann ein Kaloriendefizit (also weniger Kalorien täglich, als dein Körper verbrennen kann) einzuleiten, damit das überschüssige Fett wieder verschwindet. Das nennt man dann auch Diätphase. Hierbei ist entscheidend, dass du deine gewonnenen Muskeln nicht wieder verlierst, sondern nur das unerwünschte Fett abbaust. Genau hier haben viele Menschen große Probleme.
Deshalb wünschen sich viele einen Muskelaufbau komplett ohne Fettaufbau, also einen fettfreien Aufbau bei gleichbleibendem Muskelwachstum. Natürlich gibt es mittlerweile einige Konzepte, die genau dies versprechen. So schwören einige auf einen sehr geringen Kalorienüberschuss, um den Fettaufbau möglichst klein zu halten. Nachteil hier ist jedoch: Auch das Muskelwachstum ist nur sehr langsam. Um es kurz zu machen: Fettfreier Muskelaufbau ist ein Mythos. Du kannst allerdings den Fettanteil relativ geringhalten. Wie das geht erfährst du jetzt.
So baust du fettarm Muskeln auf
Ziel eines fettarmen Muskelaufbaus ist, dass das Verhältnis zwischen Fett und Muskeln immer stark unterschiedlich ist. Natürlich sollte der Muskel-Anteil so groß wie möglich sein. Nehmen wir an, du baust in einem Monat 1000g Muskelmasse auf aber auch zusätzlich 250g Fett. Dann hast du ein Verhältnis von ¼. Das ist wirklich ein sehr guter Wert und du solltest auf jeden Fall so weitermachen.
Der Schlüssel zum Erfolg ist der sogenannte verschwendete Kalorienüberschuss. Wie du bereits weißt, werden optimaler Weise sämtliche Kalorien, die du zu dir nimmst durch Krafttraining in Muskelmasse umgewandelt. Natürlich funktioniert dies nicht in der Realität aber je mehr du schaffst, desto besser. Allerdings wird immer auch ein gewisser Teil in Fett verarbeitet.
Um nun möglichst fettarm Muskeln aufzubauen solltest du einen Überschuss wählen, den du gut schaffst. Das bedeutet, es macht keinen Sinn einen Überschuss von 2.000 Kalorien pro Tag zu nehmen, wenn du nicht mal ansatzweise so viel durch Krafttraining nutzen kannst. Deshalb wähle immer einen realistischen Überschuss, der für dich angemessen ist (z.B. 200-500kcal).
Das Training als weiterer Faktor
Gut, das Thema Ernährung hätten wir geklärt. Aber was leider immer noch sehr viele Menschen falsch machen, ist der Fakt, dass sie sich nicht beim Training steigern. Wenn du nicht regelmäßig deine Trainingsgewichte erhöhst, wirst du deinen Kalorienüberschuss nie optimal nutzen können. Denn in diesem Fall geht leider auch wieder viel auf die Hüften. Deshalb ist es auch wichtig, dass du deinen Trainingsplan immer mal wieder anpasst und nie starr immer gleich lässt.
Der springende Punkt ist der Überschuss. Beispielsweise als kompletter Anfänger ist ein Überschuss eigentlich gar nicht nötig. Und auch wenn du eine Trainingspause einlegst solltest du deinen Überschuss stark verringern. Wenn du hingegen jeden Tag hart trainierst, kannst du auf jeden Fall einen großen Überschuss wählen.
Es gibt auch noch andere weitere Faktoren, die effektiven Muskelaufbau fördern können. Zum Beispiel kann es entscheidend sein, wann bzw. in welchen Zeitabständen du isst. Wichtig ist am Ende des Tages nur, dass du nicht mehr als 15% Körperfettanteil hast. Während einer Diätphase sollten es allerdings nicht mehr wie 10% sein. Wenn du diese Tipps und Ratschläge beherzigst, wirst du mit Sicherheit sehr fettarm Muskelmasse aufbauen. Falls du noch mehr Infos zu dem Thema suchst, schau mal hier: https://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungstipps/fettfreier-muskelaufbau
