Eine schlanke Figur gehört zum Schönheitsideal von vielen Menschen. Dafür werden Diäten und auch ein anstrengendes Sportprogramm angelegt. Doch nun gibt es einen neuen Trend: Intervallfasten.
Diesem folgen Models schon seit längerer Zeit. Und auch der Fernseh-Doc Eckhart von Hirschhausen nahm mit dieser Methode zehn Kilogramm ab. Doch was steckt hinter Intervallfasten? Ist dies gesund? Oder vielleicht sogar gefährlich über einen längeren Zeitraum? Wir klären auf, wann Sie auf keinen Fall fasten sollten!
Intervallfasten – Abnehmen mit der „Hirschhausen Diät”
Intervallfasten wird auch intermittierendes Fasten genannt. Dabei werden nicht Kalorien, sondern Stunden gezählt. Genuss und Verzicht liegen bei dieser Abnehm-Methode, die auch zu einer Lebenseinstellung werden kann, ganz nah beieinander. Es gibt verschiedene Arten des Fastens, bei denen über einen festgelegten Zeitraum von mehreren Stunden nichts gegessen wird. Dies wird in einigen Religionen, wie beispielsweise dem Islam beim Ramadan, durchgeführt. Jedoch dürfen Moslems in dieser Zeit auch keine Flüssigkeit zu sich nehmen, was aus medizinischer Sicht schlecht ist.
Der Name „Hirschhausen Diät“ wurde dem bekannten Arzt von der Zeitschrift „Spiegel“ gegeben, da er diese Art der Diät, beziehungsweise der Art des Essens einem breiten Publikum in Deutschland präsentierte. Dr. Hirschhausen erklärt auch den Ursprung des Wortes „Diät“: Lebensweise.
Essgewohnheiten der Vergangenheit
Früher stand uns Menschen nicht permanent Nahrung zur Verfügung. Es gab keinen Supermarkt um die Ecke, bei dem man einfach nach Lust und Laune einkaufen konnte. In der Steinzeit waren Männer tagelang unterwegs und kamen auch erfolglos von einer Jagd nach Hause, so dass es nichts zu essen gab. Unsere Essgewohnheiten haben sich im Laufe der langen Menschheitsgeschichte stark verändert und wir führen unserem Körper oftmals mehr zu, als ihm gut tut.
Wie genau nimmt man ab durchs Intervallfasten?
Beim Intervallfasten stellt sich der Körper auf eine Reduzierung des Gewichts ein. Fettzellen bekommen einfach eine Zeitlang keinen Nachschub geliefert. Es kommt beim intermittierenden Fasten im Körper zu einer erhöhten Produktion des menschlichen Wachstumshormons und die Insulinsensibilität optimiert sich.
Intervallfasten Plan & Anleitung – Wie fasten Sie richtig?
Es gibt verschiedene Vorgehensweisen beim Intervallfasten. Eine häufig angewandte Methode ist, dass man nach dem Abendessen nichts mehr isst und dann am nächsten Morgen auch das Frühstück weglässt. Man kann aber auch das Abendessen extrem nach vorne legen, um dann frühstücken zu können oder man isst einen ganzen Tag lang gar nichts. Abhängig von der gewählten Prozedur, wird der Tag oder die Woche in Perioden aufgeteilt, in denen gefastet wird oder gegessen werden darf.
Die 16/8 Methode
Diese Methode des Intervallfastens ist für Personen geeignet, die keine ganzen Tage auf Nahrung verzichten möchten. Die 16/8 Methode lässt sich ohne Probleme in den normalen Tagesablauf einbauen. Man isst einfach 16 Stunden am Stück nichts. Man kann aber selbst entscheiden, ob man das Abendessen oder das Frühstück auslässt.
Wer beispielsweise nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Der größte Vorteil an der 16/8 Methode ist, dass der Körper nachts wirklich zur Ruhe kommt und weniger mit der Verdauung zu tun hat. Die Schlafqualität wird immens verbessert.
5:2 – 5 Tage Essen, 2 Tage Fasten
Bei der 5:2-Diät darf man an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt essen. Es werden keine Kalorien gezählt. Jedoch an zwei Tagen der Woche ändert sich das. Die Nahrungszufuhr wird bei Frauen auf 500, bei Männern auf 600 Kalorien reduziert.
An den Fastentagen werden Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker vom Speiseplan gestrichen. Dafür wird die Menge der Flüssigkeit erhöht. Mit viel Wasser und ungesüßtem Tee lernt der Körper, von seinen Reserven zu leben. Den Fettzellen wird keine Nahrung gegeben.
Das Alternate Day Fasting
Hinter dem Alternate Day Konzept stecken abwechselnde 24 Stunden-Fastenperioden. Jeden zweiten Abend wird bei dieser Methode für 24 Stunden (inklusive einem Schlaf von etwa acht Stunden) keine Nahrung zu sich genommen.
Das Abendessen wird beispielsweise am Montag um 20 Uhr eingenommen. Dies ist das letzte Gericht des Tages. Die nächste Mahlzeit ist ergo das Abendessen am Dienstag um 20 Uhr. Von Dienstag 20 Uhr bis Mittwoch 20 Uhr ist Essen erlaubt. Die nächste Fastenperiode beginnt dann wieder von Mittwoch 20 Uhr bis Donnerstag 20 Uhr.
Die Krieger – Diät
Die Krieger Diät wird auch Diät genannt. Diese Methode wurde von Ori Hofmekler kreiert und ist eigentlich keine Diät, sondern ein Lebensstil. Es geht hier weniger um die erfolgreiche Planung von Mahlzeiten, sondern seinen Instinkten, die man als Mensch folgen soll. Ein typischer Krieger-Diät-Tag besteht aus zwei Phasen: Hungern und Sattessen. Tagsüber nimmt man keine Nahrung zu sich, man hungert also. Dann darf man sich Satt essen.
Hofmekler meint, dass es optimal sei direkt nach dem Workout oder sonstiger körperlicher Betätigung zu essen. Der Körper würde instinktiv die korrekte Menge und Reihenfolge der Lebensmittel kennen, sodass man seinem Magen mit nichts Sinnlosem füllt.
Was sollte man zu sich nehmen in den Fasten Phasen?
In den Fasten Phasen verzichtet man auf Nahrung, aber Flüssigkeiten darf man zu sich nehmen. Es ist sogar immens wichtig in dieser Zeit sehr viel zu trinken.
Während der Fastenphasen können Sie beispielsweise die folgenden Getränke zu sich nehmen:
- Wasser
- Schwarz-, Kräuter- oder Gewürztee (ungesüßt)
- Kaffee (ohne Zucker, am besten auch ohne Süßstoff oder Zuckeralternativen)
Verzichten Sie auch auf Diät-Getränke oder -Säfte. Denn diese beinhalten künstliche Süßstoffe, welche zwar kalorienfrei sind, aber den Gewichtsverlust eher behindern als fördern. Dies ist in mehreren Studien wissenschaftlich nachgewiesen.
Wie lange braucht der Körper, um sich ans Fasten zu gewöhnen?
Beim Fasten ist es wichtig, in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht mehr zu essen als üblich. Dabei soll sich der Körper möglichst schnell auf die Nahrungsumstellung gewöhnen und man sollte zwischen den Mahlzeiten Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden einhalten. Denn nimmt man zwischendurch einen Snack hier und da zu sich, dann wandelt der Körper die Kohlenhydrate in Zucker um und dieser geht direkt ins Blut. Folglich steigt der Blutzuckerspiegel und der Körper schüttet Insulin aus. Dies behindert den Abbau von Fett. Eine schnelle Insulinausschüttung kann zu einer leichten, kurzzeitigen Unterzuckerung und Heißhungerattacken führen. In wenigen Tagen hat sich der Körper an das Fasten gewöhnt.
Gesund abnehmen – Vorteile und Nachteile von Intervallfasten
Grundsätzlich kann man vorweg nehmen, dass Intervallfasten dem Körper äußerst gut tut. Unsere Recherchen zeigen, dass die Vorteile überwiegen.
1. Vorteil: Gewichtsverlust
Beim Intervallfasten vermindert man die Menge an Kalorien, die man isst, indem man eine oder mehrere Mahlzeiten auslässt. Doch gleichzeitig vergrößert man die Menge an Kalorien, die man erfolgreich verbrennt, indem man seinen sogenannten Metabolismus um bis zu 14% steigert. Ebenso senken sich die Insulinwerte ab, so dass man Gewicht, insbesondere auch unbeliebtes Bauchfett, verlieren kann.
2. Vorteil: Regeneration der Körperzellen und Gene
Der Körper benötigt permanent Energie, um aufgenommenen Nahrung zu verdauen. Deshalb kann der Körper seine Energie für andere Aufgaben einsetzen wie beispielsweise die Regeneration und Wiederherstellung von Zellen. Außerdem haben Gene und Moleküle die Chance sich zu optimieren.
3. Vorteil: Abbau von oxidativem Stress und Entzündungen
Durch oxidativem Stress wird der Alterungsprozess und chronische Krankheiten vorangetrieben. Zellen, Proteine, Lipide sowie die DNA werden durch freie Radikale beschädigt. Zudem ist Oxidations-Stress vielmals die Konsequenz von Adipositas (Fettleibigkeit), Hypoglykämie (abnorm niedriger Blutzuckerspiegel), Rauchen (Nikotinkonsum) und übermäßigem Alkoholkonsum.
Fasten kann jedoch den Widerstand gegen oxidativen Stress mindern beziehungsweise sogar ganz abbauen. Außerdem werden Entzündungen, die auch für chronische Krankheiten verantwortlich sein können, durch intermittierendes Fasten reduziert.
4. Vorteil: Verminderung von vielen Krankheitsbildern
Fasten als eine neue Lebenseinstellung zum Essen und zum Körper kann auch die Wahrscheinlichkeit mindern, verschiedene Krankheiten zu bekommen. Diese sind beispielsweise:
- Diabetes Typ 2
- Krebs
- Alzheimer
- Herz-Kreislauf-Probleme
Fasten hat folgende positiven Effekte auf den Körper:
- Gewichtsverlust
- Steigerung der Gehirntätigkeit
- Verbesserte Leistungsfähigkeit
- Erhöhte Konzentration
- Verlangsamter Alterungsprozess
- Optimierte körperliche Kondition
- Schnellere Erholung der Muskeln nach sportlicher Betätigung
Welche Nachteile hat Fasten?
Es negative Aspekte des Fastens gibt es eigentlich bei der Umstellung oder wenn man das Intervallfasten nicht richtig beginnt:
- Sport (obwohl man vorher keinen betrieben hat) und Fasten direkt kombiniert
- langsames Gewöhnen des Körpers an das Fasten
- Hungerattacken mit Flüssigkeiten beseitigen
Unterschiede zwischen Männern und Frauen
Grundsätzlich können Frauen und Männer Fastenperioden einlegen oder auch ganz auf diese Lebensweise umsteigen. Jedoch haben Frauen in und nach der Menopause, also beim langsamen Ausbleiben der Menstruation im Leben einer Frau den Zeitpunkt der letzten Regelblutung, öfter mit Gewichts- und Schlafproblemen zu kämpfen. Möglicherweise kann es während der Fastenperiode in den Wechseljahren zu einer besseren Schlafqualität, Herzgesundheit sowie keiner unerwünschten Gewichtszunahme kommen, als bei einer herkömmlichen Ernährungsweise.
ACHTUNG: Intervallfasten GEFÄHRLICH? Wer darf so fasten und wer lieber nicht?
Intervallfasten kann tatsächlich auch die Gesundheit beeinträchtigen und sogar schädigen. Unter anderem kann es zu einer Übersäuerung des Körpers kommen oder aber Mangelerscheinungen auftreten. Es gibt bestimmte Risikogruppen, die Intervallfasten nicht durchführen sollten. Wenn Sie zu einer der folgenden Personenkreise gehören, sprechen Sie zuvor mit Ihrem Arzt über mögliche Risiken des Fastens:
- Schwangerschaft
- Stillzeit
- Niedriger Blutdruck
- Verschiedene Stoffwechselerkrankungen
- Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie
- Untergewicht
- Hohem Lebensalter
- Vielen chronische Krankheiten
Liegen diese Umstände oder Probleme vor, dann sollte man Intervallfasten nur in Absprache mit einem Arzt durchführen.
Sport auf nüchternen Magen?
Gerne wird uns vermittelt, dass man ohne Frühstück nicht aus dem Haus gehen sollte, oder dass dies die wichtigste Mahlzeit des Tages sei. Doch dies ist nicht der Fall, wie wir bei unseren Recherchen feststellen mussten. Es ist nicht erwiesen, dass der Verzicht auf Frühstück zu einem trägeren Stoffwechsel führe. Ganz im Gegenteil. Sport auf nüchternem Magen kurbelt sogar die Fettverbrennung an. Sich auf nüchternen Magen zu bewegen, zu laufen oder schwimmen zu gehen, stellt also kein Problem dar, sondern bringt den Körper in Schwung. Fettpolster werden noch effektiver und schneller entfernt.
Intervallfasten und Muskelaufbau – Klappt das?
Muskelmasse ist nicht nur für Bodybuilder wichtig. Verliert man Muskelmasse, wird auch der Ruhe-Stoffwechsel absinken, wodurch man wiederum schneller an Gewicht und unerwünschten Problemzonen zunimmt. Der Körper speichert Fett, um dieses als Energiequelle nutzen zu können, wenn die Nahrung verdaut ist.
Wenn man also beim Fasten für einige Zeit keine Nahrung zu sich nimmt, dann verbrennt der Körper Fett, aber keine Muskelmasse. Somit hat Fasten auch auf den Muskelaufbau einen positiven Einfluss. Gerade Menschen, die auf Muskeln stehen oder auch Profi-Bodybuilder profitieren von intermittierendem Fasten, denn es werden dabei viele Wachstumshormone produziert.
Das Intervallfasten im Forum – Erfolge und Erfahrungen
Bei unseren Recherchen finden wir sehr viele Erfahrungsberichte und Bewertungen über Fasten. Wir stellen dabei fest, dass die meisten Anwender mit dem Fasten gute Erfahrungen gemacht und viele Erfolge erzielt haben. Wir haben ein paar Erfahrungen und Testberichte aus unterschiedlichen Foren herausgesucht:
Intervallfasten Rezepte und Bücher
Mittlerweile finden sich in Buchhandlung und in Onlineshops Bücher ohne Ende zum Thema „Fasten“. Auch im Internet finden sich unzählige Rezepte und weitere Tipps zum Intervallfasten und dem Verzicht auf Nahrung. Egal für welche Form des Fastens Sie sich entscheiden, Sie werden auf jeden Fall über weitere Literatur, Ratschläge und Tricks fündig.
Fazit
Fasten bringt viele Vorteile, doch man sollte sich auch an das ausgewählte Ernährungskonzept halten. Insbesondere in der Anfangszeit, wenn der Körper Zeit braucht, sich umzustellen. In der Nicht-Fastenzeit sollten auf dem Teller gesunde Nahrungsmittel landen und auch gemäßigte Portionen, sonst können keine positiven Effekte erreicht werden.
Doch man sollte nicht übertreiben und sich nicht vergessen, dass gar keine Nahrungsaufnahme, nichts mit gesundem intermittierendem Fasten zu tun hat und zu gesundheitliche Schäden führen kann. Sicherlich muss man aber nicht alles auf die Goldwaage legen. Man kann sich auch einmal eine Ausnahme gönnen – beispielsweise bei einer Einladung von Freunden oder Geburtstagsfeier eines Familienmitglied.
