ACHTUNG! ▷ Essen zum Abnehmen – So essen Sie sich gesund!

Wenn es um das Thema Gewichtsreduzierung geht, stellt sich den Betroffenen häufig die Frage, welche Lebensmittel erlaubt sind. Welche gesunde Ernährung eignet sich für Kinder und welche für Erwachsene? Ich habe mich mit dem Thema Essen zum Abnehmen ausführlich beschäftigt und kläre auf.

Nur mit richtiger Ernährung abnehmen?

Es gibt eine Vielzahl von unterschiedlichen Diätformen und -konzepten auf dem Markt. Neben dem Intervallfasten ist auch die Low-Carb Diätform äußerst beliebt. In diesem Artikel soll sich allerdings alles ums Abnehmen mit der richtigen Ernährung drehen.

Lebensmittel-Liste: Was darf ich essen?

Beim Abnehmen mit Gemüse gibt es viele Nahrungsmittel, die unbedenklich verzehrt werden dürfen. Hierbei ist zu bedenken, dass sämtliche verzehrte Lebensmittel unterschiedlich verstoffwechselt werden. Dies führt im schlimmsten Fall zu einem Hungergefühl und kann bestimmen, wie viele Kalorien verbrannt werden. Ich habe eine Liste von Lebensmitteln zusammengestellt, welche nicht über diese unangenehmen Nebenwirkungen verfügen.

• Blattgemüse: Reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien können Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat oder Rucola einen Gewichtsverlust positiv beeinflussen. Sie verfügen über eine geringe Kalorienanzahl, enthalten allerdings viele Ballaststoffe, welche die Verdauung in Schwung bringen.
• Kreuzblütler Gemüse: Zu den Kreuzblütler Gemüsesorgen gehören zum Beispiel Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl oder Rosenkohl. Diese Nahrungsmittel verfügen über hohe Mengen an Proteinen und Ballaststoffen mit nur einer geringen Kalorienanzahl.
• Gekochte Kartoffeln: Gekochte Kartoffeln, Steckrüben oder anderes Wurzelgemüse ist reich an Nährstoffen und Kalium, was den Blutdruck regulieren kann. Vor dem Verzehr sollten diese Nahrungsmittel zunächst etwas abkühlen, damit sie resistente Stärke bilden können.
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Es gibt einige Bohnen und Hülsenfrüchte, welche sich positiv auf eine Gewichtsreduzierung auswirken. Hierzu gehören zum Beispiel Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen oder Kidneybohnen. Diese Nahrungsmittel verfügen über viele Ballaststoffe sowie über einen hohen Eiweißgehalt, was für ein langes Sättigungsgefühl sorgt.
• Avocados: Auch die Avocado gehört auf die Liste der erlaubten Lebensmittel. Diese Frucht enthält neben Ballaststoffen, Kalium sowie weiteren Nährstoffen insbesondere ungesättigte Oleinsäure. Wird die Avocado in Kombination mit Salat verzehrt, können die ungesättigten Fette der Avocado dafür sorgen, dass die Nährstoffe aus dem Gemüse besser aufgenommen werden.
• Grapefruit: Wer vor der eigentlichen Mahlzeit eine halbe Grapefruit zu sich nimmt, kann eine Gewichtsreduzierung positiv beeinflussen. Demnach werden durch die Grapefruit weniger Kalorien zu sich genommen und eine Sättigung tritt schneller ein.
• Nüsse: Nüsse eignen sich beim Abnehmen ideal für einen Snack zwischendurch. Diese Nahrungsmittel sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Eiweißen. Ein paar Nüsse täglich kurbeln den Stoffwechsel an und unterstützen beim Abnehmen.
• Apfelessig: Apfelessig ist ein ideales Nahrungsmittel zur Unterstützung bei der Gewichtsreduzierung. Ob als Dressing oder zum Trinken verdünnt mit Wasser: Apfelessig sorgt für ein schnell eintretendes Sättigungsgefühl.
• Kokosnussöl: Durch die im Kokosnussöl enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren wird die Kalorienverbrennung erhöht. Ein Sättigungsgefühl tritt ebenfalls schnell ein und hält länger an.
• Chilli: Chilli gehört zu den beliebtesten Lebensmitteln, welche zur Gewichtsreduzierung genutzt werden. Chillis sind reich an Capsaicin und drosseln den Appetit. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung angekurbelt.
• Vollkornprodukte: Brauner Reis, Hafer und Co verfügen über viele Ballaststoffe sowie Proteine. Dadurch wird die Sättigung positiv beeinflusst und der Stoffwechsel angekurbelt.
• Chiasamen: Chiasamen gehören zu den äußerst nahrhaften Nahrungsmitteln. Reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen sowie Mineralien und Proteinen unterstützen sie die Gesundheit. Eingeweicht in Wasser, Milch oder Saft vergrößert sich zudem das Volumen, so dass eine Sättigung schnell eintritt.
• Hüttenkäse: Hüttenkäse gehört zu den Milchprodukten, welche einen hohen Eiweißgehalt, wenig Fett und lediglich einen geringen Anteil an Kohlenhydrate haben. Dieses Lebensmittel macht lange satt und unterstützt die Fettverbrennung.
• Magerquark: Magerquark liefert viel Protein und Calcium, jedoch nur wenige Kalorien. Aufgrund des hohen Eiweißgehalts hält der Magerquark lange satt.
• Eier: Eier sind reich an Proteinen und gesunden Fetten. Trotz geringen Kaloriengehalts halten Eier lange satt.
• Lachs: Lach verfügt über hochwertige Proteine und gesunde Fette. Zudem wird der Körper mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren sowie einer Reihe von weiteren wichtigen Nährstoffen beliefert. Lachs sorgt für ein langes Sättigungsgefühl und liefert vergleichsweise wenige Kalorien.
• Thunfisch: Thunfisch liefert ebenfalls viele Proteine und verfügt dabei nur über wenige Kalorien. Deshalb ist man nach dem Verzehr von Thunfisch lange satt.
• Hühnchenbrust und mageres Rindfleisch: Fleisch enthält viel Eiweiß, weshalb es sich ideal zum Abnehmen eignet. Werden viele Proteine verzehrt, können Heißhungerattacken reduziert werden, wodurch das Abnehmen erleichtert wird.

Zu Mittag und zum Abendessen – Die besten Rezepte

Ich konnte im Rahmen meiner Recherchen eine Vielzahl von Rezeptideen im Internet rund um die gesunde Ernährung finden. Insbesondere für das Mittag- und Abendessen können die erlaubten und gesunden Lebensmittel hervorragend miteinander kombiniert werden.

Ideen für das Mittagessen:

• Fischfilet mit Kartoffeln und Quark oder Salat (150 g Fisch, z.B. Kabeljau oder Rotbarsch, und 2 mittelgroße Kartoffeln)
• Gemüsesuppe mit Einlage wie Reis oder Nudeln (30g Rohgewicht)
• Sandwich (1 Vollkorn-Brötchen mit ½ TL Butter) mit Ei, Tomate, Salat, Kresse (Alternativ zur Butter: 1 TL Salatmayonnaise)
• Kartoffelsalat (150 g Kartoffeln, roh) mit Radieschen, Feldsalat und Hüttenkäse und als Dressing einfach einen Schuss Öl, Salz und Pfeffer hinzufügen

Ideen zum Abendessen:

• 150g Rind oder Geflügel mit Folien- oder Ofengemüse
• 1-2 Eier auf Gemüse, z.B. auf einem Spinatbett
• Tomate und Mozzarella
• Gefülltes Gemüse mit 150g Hackfleisch, z.B. Zucchini, Paprika oder Tomate

Die besten Mahlzeiten für die Arbeit

Ernährung am Arbeitsplatz ist von großer Wichtigkeit für die Effektivität im Job. Wird der Körper regelmäßig mit Nährstoffen wie komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, kann er auch Leistung erbringen. Viele Gerichte können zu Hause vorbereitet und mit ins Büro genommen werden.

Gesundes Essen für Kinder

Der Körper eines Kindes befindet sich im Wachstum, weshalb ein Kind einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen hat. Bei der Ernährung für Kinder sollte insbesondere auf die Zufuhr von

• Kalzium, Phosphor und Vitamin D
• Eisen, Zink, Selen und Folsäure
• Jod
• Vitamin A
• B-Vitamine
• Vitamin C

geachtet werden.

Grundlegend benötigt ein Kind eine ausgewogene Mischkost. Hierbei sollten die folgenden Regeln Beachtung finden:

• Reichlich Getränke und pflanzliche Lebensmittel
• Mäßige tierische Produkte
• Sparsame fett- und zuckerreiche Kost

Zu einer gesunden Ernährung bei Kindern gehören Brot, Nudeln, Gemüse, Obst, Milch und Käse. Seltener sollten Fleisch, Fisch Eier oder Fette auf dem Speiseplan von Kindern stehen. Ebenfalls von großer Wichtigkeit bei Kindern ist die Häufigkeit der Mahlzeiten. Empfohlen werden drei Hauptmahlzeiten sowie je eine Zwischenmahlzeit vor- und nachmittags.

Gibt es kostenlose Ernährungspläne?

Im Rahmen unserer Recherchen konnten wir eine Vielzahl von kostenlosen Ernährungsplänen mit schmackhaften Gerichten im Internet finden.

Besonders übersichtlich und einfach fanden wir den Ernährungsplan von Women’sHealth, den es auch kostenlos als PDF zum Download gibt.

Essen zum Abnehmen – Selber kochen oder liefern lassen?

In der Regel ist es sowohl gesünder sowie kostengünstiger, wenn das Essen selbst gekocht wird. Hin und wieder kann man Essen bestellen. Mittlerweile gibt es Lieferdienste, welche sich auf gesunde Mahlzeiten spezialisiert haben. Allerdings können die Zutaten beim Selbstkochen bestimmt werden.

Gibt es Rezept-Ideen auf chefkoch.de?

Noch mehr Rezeptideen für schmackhafte Mahlzeiten gibt es bei Chefkoch.de. Die Gerichte sind in der Regel einfach nach zu kochen und wer sich an die Zutatenliste hält, kann beim Essen abnehmen.

Fazit

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Diätformen. Welches Konzept sich als geeignet erweist, ist stets von der individuellen Person abhängig. Bei einer gesunden Art der Gewichtsreduzierung handelt es sich um gesundes Essen. Mit Essen abnehmen ist schmackhaft und einfach. Im Internet gibt es viele Rezeptideen, welche einfach und schnell nachgekocht werden können.