Wenn du auf der Suche nach Po Übungen für zuhause bist, die du in deinem Wohnzimmer machen kannst, dann bist du hier genau richtig. Wir haben verschiedene Bauch Beine Po Übungen für zuhause kostenlos für dich zusammengestellt, für die du nichts anderes benötigst, als dein Körpergewicht und ein wenig Bewegungsfreiheit.
Die Gesäßmuskeln – also der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus – sind ziemlich wichtig für deinen Körper. Sie arbeiten zusammen, um das Becken zu stabilisieren und die Hüften und Knie in einer Linie zu halten. Der Po unterstützt uns bei langem Laufen und Stehen, anstrengenden Trainings und sogar beim Treppensteigen. Außerdem unterstützen die Gesäßmuskeln eine korrekte Körperhaltung, sei es beim Sport oder auch nur beim aufrechten Stehen mit richtiger Haltung. Wenn du zudem auch einen Schreibtischjob hast, bei dem du einen Großteil des Tages im Sitzen verbringst, ist es sogar noch wichtiger, deine Gesäßmuskeln zu trainieren, denn wenn diese nicht richtig funktionieren, kann das schlimme Rückenschmerzen verursachen. Noch mehr Informationen über den Aufbau der Gesäßmuskulatur oder weitere Bauch Beine Po Übungen für zuhause mit Bildern findest du auch auf Golden Tree.
Sind Po Übungen mit dem eigenen Körpergewicht effektiv?
Auch wenn Übungen mit Gewichten, wie z. B. das Kreuzheben mit Kurzhanteln und Kniebeugen mit Langhanteln, als Krafttraining für den Unterkörper sehr effektiv sind, sind auch Übungen für den Po, die ohne Gewichte auskommen, eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln und Beine zu stärken. Dabei wird nur das eigene Körpergewicht und die Schwerkraft genutzt, um die Muskeln zu belasten, sodass kein zusätzlicher Widerstand erforderlich ist.
Es gibt also viele gute Gründe, die folgenden Po Übungen für zuhause auszuprobieren.
5 Po Übungen für zuhause
Versuche, jede Übung 30 Sekunden lang auszuführen und steigere dich nach und nach auf 60 Sekunden. Alternativ kannst du auch die Wiederholungen zählen und dabei zu versuchen, mindestens 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung durchzuführen.
Beckenheben
Das Beckenheben ist eine gute Po Übung für Anfänger. Sie trainiert die Gesäßmuskeln, den Rücken und die Bauchmuskeln. Die Stabilisierung der Körpermitte und die Stärkung der Gesäßmuskulatur können dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern.
Ausführung
Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und hebe die Hüfte, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf bildet. Halte die Fersen unter den Knien, nicht zu weit nach vorne oder hinten. Senke deinen Körper wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang. Wenn du das Gefühl bekommen solltest, dass diese Übung deinen Rücken belastet, achte darauf, dass die Bauchmuskeln angespannt sind und die Hüfte angehoben wird, nicht der Brustkorb.
Feuerhydrant
Der Feuerhydrant ist eine großartige Übung für einen effektiven Muskelaufbau der Gesäßmuskulatur. Wenn du ein Widerstandsband zuhause hast, kannst du dir das um die Knie legen, um die Übung zu intensivieren.
Ausführung
Beginne auf allen Vieren und hebe ein Bein zur Seite hoch. Gehe damit nur so hoch, wie du kannst, ohne dabei den Oberkörper zur Seite zu bewegen. Auch der Rücken bleibt gerade und wird nicht gebeugt. Starte dann die Bewegung aus dem Gesäß bzw. der Hüfte und hebe und senke dein Bein. Wiederhole anschließend die Übung mit dem anderen Bein.
Side Lunges
Diese Po Übung für zuhause trainiert nicht nur deine Gesäßmuskulatur, sondern auch die kompletten Oberschenkel.
Ausführung
Stelle dich zunächst aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und hebe dann ein Bein und mache einen Schritt zur Seite, während du die Hüfte nach hinten bewegst. Das Knie zeigt dabei geradeaus in Richtung der Zehen. Das andere Bein ist gestreckt, wobei der Fuß auf dem Boden steht. Stoße dich mit dem Fuß des gebeugten Beins vom Boden ab, um dann die Übung auf der anderen Seite zu wiederholen.
Knien und stehen
Diese Po Übung für zuhause trainiert die Gesäßmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht, während gleichzeitig auch die Herzfrequenz erhöht wird.
Ausführung
Knie dich auf den Boden. Gehe nun mit einem Knie in den Halbkniestand und stoße dich mit dem Fuß des vorderen Beins vom Boden ab und ziehe das andere Bein hoch. Gehe wieder in die Knie, zuerst mit dem einen Bein, dann mit dem anderen. Wiederhole dann diesen Vorgang auch auf der anderen Seite.
Seitliches Beinheben
Das ist eine tolle Isolationsübung für die seitlichen Gesäßmuskeln. Mit einem Widerstandsband kannst du den Effekt verstärken.
Ausführung
Stelle dich aufrecht hin und halte dich mit einer Hand an einer Wand fest. Hebe dann das äußere Bein vom Körper weg, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Führe die Bewegung aus der Hüfte aus, nicht aus dem Oberkörper.
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