Wer kennt ihn nicht, den heißen Typen aus der bekannten Getränkewerbung mit dem sexy Sixpack? Spätestens seit diesem Werbespott wünscht sich wahrscheinlich jeder Mann so einen durchtrainierten und muskulösen Body. Aber wie funktioniert eigentlich ein optimaler Muskelaufbau? Was muss beachtet werden und wie sieht es mit der Ernährung aus? Wir haben Dir nachfolgend einige wertvolle Tipps und Tricks zusammengestellt, die Dir bei einem Muskelaufbau helfen werden.
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Der Muskelaufbau, auch Hypertrophie genannt, entsteht bei starker körperlicher Belastung, also dem Muskeltraining. Durch die starke Muskelbelastung kommt es zu Rissen in den Muskelfasern. Kommt es während der Ruhephase zu Schmerzen, spricht man auch über Muskelkater. Diese Muskelfaserrisse werden nun vom Körper während der Ruhephase, die 24 bis 48 Stunden dauern kann, repariert. Hierbei lagert der Körper Protein in die Muskelzellen ein, wodurch diese nicht nur repariert, sondern ebenfalls verdickt werden. Es kommt zu einem Wachstum der Muskeln.
Dieser Vorgang verbraucht viel Eiweiß, das dem Körper durch spezielle, proteinreiche Nahrung wieder zugeführt werden muss. Es können ausschließlich überschüssige Proteine vom Körper für die Reparatur der Muskelzellen, also den Muskelaufbau oder die Hypertrophie genutzt werden, weshalb während eines Muskeltrainings darauf geachtet werden sollte, eiweißreiche Nahrung zu sich zu nehmen.
Muskelaufbau – Trainingsplan
Für einen optimalen Muskelaufbau muss neben einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung ebenfalls ein Trainingsplan erstellt werden. Im ersten Schritt sollte ein Ziel festgelegt werden. Es sollte notiert werden, was genau mit einem Krafttraining erreicht werden soll. Je konkreter dieses Ziel beschrieben wird, desto eher kann ein Erfolg erzielt werden, denn die Psyche spielt bei einem Muskelaufbau ebenfalls eine nicht unbedeutende Rolle. In einem nun festgelegten Trainingsplan sollten 3 Trainingstage festgelegt werden. Für die Ruhephasen sollten ebenfalls 3 Tage zwischen den Trainingseinheiten festgelegt werden.
Sobald ein Trainingsplan erstellt wurde, müssen die benötigten Gerätschaften wie etwa Hanteln besorgt werden. Darüber hinaus kann ebenfalls professionelle Hilfe hinzugezogen werden. Für die Anfänger ist die Anmeldung in einem Fitness-Studio ratsam. Von großer Wichtigkeit ist ein Trainingstagebuch, in welches die Trainingseinheiten eingetragen werden sollten. Muskelaufbau-Fortschritten werden auf diese Weise festgehalten, so dass eine optimale Steigerung erfolgen kann. Notiert werden sollten:
- Muskelgruppe
- Übung
- Gewicht
- Sätze
- Anzahl der Wiederholungen
- Dauer der Trainingseinheiten
Um den Muskelpartien neue Reize zu vermitteln, sollte das Workout alle 6 bis 7 Wochen umgestellt werden.
Welche Übungen sollte ich wählen?
Für welche Übungen man sich beim Muskelaufbau letztlich entscheidet, ist in erster Linie davon abhängig, welche Muskelpartien trainiert werden sollen. Ein 4-wöchiger Trainingsplan für einen Oberkörper-Muskelaufbau könnte demnach wie folgt aussehen, wobei jede Übung aus 4 Sätzen besteht und 8x wiederholt wird. Zwischen den einzelnen Sätzen wird eine 60-sekündige Pause eingelegt.
Breite Liegestütze: Bei dieser Übung werden die Hände überschulterbreit aufgesetzt, wodurch der Brustmuskel stärker beansprucht wird.
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern: Der Oberkörper wird mit Kurzhanteln in den Händen gestreckt nach vorne gebeugt. Hierbei werden die Beine leicht angewinkelt. Es sollte auf einen geraden Rücken geachtet werden. Sobald sich die Kurzhanteln direkt unter den Schultern befinden, werden diese langsam nach oben gezogen, wobei die Schulterblätter zusammengezogen werden. Diese Position sollte 2 Sekunden gehalten werden, bevor es zurück in die Ausgangsposition geht.
Eingedrehtes Kurzhantel-Rudern: Wie oben beschrieben. Allerdings werden hierbei die Handgelenke zusätzlich gedreht, so dass die obere Position der Daumen nach außen zeigt.
French Press: Gerade auf den Rücken auf die Bank legen, wobei die Füße den Boden berühren. Die Gewichte mit fast gestreckten Armen nach hinten geneigt über den Kopf halten. Danach die Ellenbogen beugen, soweit es geht und das Gewicht auf Stirnhöhe senken. Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurück.
Dies sind nur vier Übungen einer Vielzahl von Trainingseinheiten, die für einen optimalen Muskelaufbau im Oberkörper durchgeführt werden können.
Welche Muskelaufbau Produkte?
Um Muskeln aufzubauen, muss neben einem disziplinierten Training ebenfalls auf eine proteinhaltige Nahrung umgestellt werden. Ein Muskelaufbau kostet viel Energie, weshalb eine zusätzliche Einnahme von Eiweiß- bzw. Proteinen empfehlenswert ist. Auch auf sogenannte Muskelaufbau-Präparate wird gerne zurückgegriffen. Hier sollte man jedoch vorsichtig sein, da es viele dubiose Anbieter im Internet gibt, bei den es sich regelrecht um Abzocke handelt. Zu Produkten wie Horlaxen, Thoraxin, Armostrax und Max Robust Xtreme habe ich bereits recherchiert und die – meiner Meinung nach unverschämten – Verkaufstricks aufgedeckt!
Proteinpulver und Proteinshakes für den Muskelaufbau
Bei den Proteinpulvern als Nahrungsergänzungsmittel sollte insbesondere darauf geachtet werden, dass diese aus Molkeproteinen (Whey) oder Ei-Proteinen bestehen. Caseine (Milchproteine) sollten bei dem entsprechenden Produkt nicht an erster Stelle der Zutatenliste stehen. Caseine können Allergien auslösen. Mit Proteinpulvern oder Proteinshakes lassen sich die Muskeln in Verbindung mit dem Training schnell aufbauen. Mit den sogenannten Wight-Grainern kann durch viele Kohlehydrate und zusätzliche Fette auf sogar eine Mahlzeit ersetzt werden.
Protein-Shakes sollten direkt nach der Trainingseinheit eingenommen werden. Beim Workout wurden Kohlenhydrate und Eiweiße verbrannt, die nun für eine geschwächte Abwehr sorgen. Mit einem schnellen Ausgleich des Eiweißdefizits kann sich der Körper voll und ganz auf den Aufbau der Muskeln konzentrieren.
Muskelaufbau Ernährung
Krafttraining und Regeneration allein reichen nicht aus, um einen optimalen Muskelaufbau zu erzielen. Idealerweise wird dem Trainingsprogramm eine protein-und kohlehydratenreiche Ernährung hinzugefügt. Für ein Wachstum benötigen die Muskeln die richtigen Nährstoffe, die in diesem Fall aus Proteinen, auch als Eiweiße bekannt, bestehen sollten. Wer während eines intensiven Trainingsprogramms zu wenig Proteine aufnimmt, wird die Mulkulatur angegriffen und abgebaut. Eine ausreichende Eiweißzufuhr sorgt bei einem intensiven Training für neue Reize für das Muskelwachstum. Bei der Aufnahme von Proteinen sind insbesondere die Aminosäuren von großer Wichtigkeit, bei denen es sich um die Bausteine handelt. Einige dieser Aminosäuren können vom Körper nicht selbst produziert werden, weshalb sie auch essenziell genannt werden. Diese müssen zum Beispiel mit Fisch, Fleisch, Milchprodukten Nüssen oder Hülsenfrüchten aufgenommen werden.
- Eiweiß für den Muskelaufbau
Um die richtige Eiweißmenge während eines Trainingsprogramms zu sich nehmen zu können, muss zunächst ein wenig gerechnet werden. Der Eiweißanteil sämtlicher Nahrungsmittel, welche am Tag gegessen werden, müssen zunächst miteinander addiert werden. Sollte dabei weniger als 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht herauskommen, muss ganz klar mehr Eiweiß zu sich genommen werden. Bei einem intensiven Trainingsprogramm kann der Eiweißkonsum auf 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht täglich erhöht werden.
Ein Unterschied der benötigten Proteine besteht darüber hinaus noch darin, ob es sich bei den Trainierenden um Einsteiger, Fortgeschrittene oder Profis handelt. Für diese drei Gruppen wird die Eiweißmenge täglich wie folgt empfohlen:
Einsteiger: 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich
Fortgeschrittene: 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich
Profis: 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich
Um eine optimale Verwertung der Nährstoff im Körper zu gewährleisten, sollte mindestens 2 bis 4 Liter Wasser getrunken werden.
- Kohlenhydrate und Fette
Zusätzlich zu den Proteinen spielen ebenfalls Kohlenhydrate und Fette eine große Rolle beim Muskelaufbau. Hierbei sind Kohlenhydrate und Fette im Wesentlichen die wichtigsten Energie-Lieferanten, während Proteine zum eigentlichen Aufbau der Muskulatur führt. Die zusätzliche Eiweißmenge kann vom Körper nur dann verwertet werden, wenn ebenfalls die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr erhöht wird. Sollte dies nicht geschehen, nutzt der Körper die zusätzlichen Eiweiße zur Energiegewinnung. Aus diesem Grund kann es dazu kommen, dass kein Muskelaufbau zu beobachten ist. Täglich sollten 150 Gramm Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten während eines Trainingsprogramms zu sich genommen werden.
Muskelaufbau: Ernährungsplan
Bei der Zufuhr von neuer Energie sowie dem Baumaterial für den Muskelaufbau ist die Qualität der Nahrungsmittel von großer Wichtigkeit. Aus diesem Grund sollte ein Ernährungsplan erstellt werden. Mit einem derartigen Plan wird der Alltag erheblich erleichtert, weil sich die Trainierenden nicht jeden Tag aufs neue Gedanken machen müssen, was auf dem Speiseplan stehen könnte.
Zu den drei Hauptlieferanten während eines Trainingsprogramms gehören Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Darüber hinaus sind Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente ebenfalls von großer Wichtigkeit, obwohl sie keine Energie liefern. Eiweiß sollte im Ernährungsplan die wichtigste Rolle spielen. An zweiter Stelle stehen die Kohlenhydrate und Fette als Energielieferant.
Rezepte für den Muskelaufbau
Zu den besonders eiweißreichen Lebensmitteln, die für Kraftsportler entscheidend sind, handelt es sich um Eier, Rindfleisch, Geflügel, Thunfisch oder Magerquark. Hierbei sollten die Trainierenden darüber hinaus alle 2 bis 3 Stunden proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, so dass muskelaufbauendes Eiweiß stets im Blut vorhanden ist. Zudem werden mehrere kleinere Mahlzeiten vom Körper besser verwertet. Ein Power-Frühstück könnte demnach zum Beispiel wie folgt aussehen:
1 bis 2 Scheiben Vollkornbrot, Rührei aus 2 Eigelb und 6 bis 8 Eiweiß (alternativ sind ebenfalls 6 bis 8 hartgekochte Eier möglich). Gemüsebeilage nach Wunsch, beispielsweise Zwiebel oder Tomate.
Die zweite Mahlzeit könnte mit 250g Magerquark, einer Banane, einem Teelöffel Leinöl sowie einer Handvoll Rosinen zubereitet werden. Ein weiteres Beispiel für eine Mahlzeit für Trainierende: 250g bis 350g Rindfleisch, Huhn oder Fisch mit einer kleinen Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln.
Muskelaufbau und Regeneration
Während des Trainingsplans gibt es zwei verschiedene Wachstumsphasen der Muskeln, wobei es sich um die Reizsetzung und die Regenerationsphase handelt.
Die Reizsetzung: Ein Aufbau der Muskelmasse wird nur dann geschehen, wenn der Körper dazu veranlasst wird. Hierbei stellt der Trainierende demnach eine Anpassung an die eigenen körperlichen Reize her. Durch körperliche Anforderungen entsteht eine Verletzung der Muskelfasern, die durch das Zuführen von Proteinen verdickt werden sollen.
Die kleinen Risse in der Muskulatur zeigen dem Körper an, dass die Muskeln stärker als zuvor wieder aufgebaut werden müssen, womit ein Anpassungsprozess entsteht. Wer seinem Körper nun immer stärkere Reize gibt, sorgt dafür, dass der Körper die Muskulatur immer mehr verdickt.
Die Regenerationsphase: Auch die Regenerationsphase gehört zum Muskelaufbau und spielt dabei eine nicht unerhebliche Rolle. In dieser Phase, die in der Regel im Schlaf stattfindet, muss sich die Muskulatur von den kleinen Rissen erholen. Jetzt wird Masse aufgebaut, womit der eigentliche Muskelaufbau beginnt. Während dieser Reparatur benötigt der Körper viel Energie und Proteine. Den Ablauf zwischen Reizsetzung und Regenerationsphase nennt der Fachmann Superkompensation. Mit diesem Ausdruck wird die Anpassung an die immer neuen Reize beschrieben.
Zu viel Muskeltraining
Für einen Muskelaufbau ist ein optimales Muskeltraining von großer Wichtigkeit. Wird zu wenig trainiert, gibt es nicht genügend Reize für die Muskeln, so dass es nicht zu einem Wachstum kommen kann. Zu viel Training kann zu Überlastung und sogar Verletzungen führen, so dass der Trainierende für Wochen ausfällt. Nur wer die Symptome des Übertrainierens kennt, kann rechtzeitig reagieren und wird innerhalb von wenigen Tagen das Trainingsprogramm wieder aufnehmen können. Zu viel Muskeltraining führt dazu, dass der Körper sich nicht mehr mit einfachen Ruhephasen erholen kann.
Symptome für zu langes Trainieren
Übertraining kann entstehen, wenn der Umfang , die Häufigkeit oder die Intensität zu schnell erhöht werden. Darüber hinaus kann ein Grund für Übertraining in Stress liegen, der in anderen Lebenssituationen entstanden ist. Wer seine Ruhephasen nicht strikt einhält, begibt sich ebenfalls in Gefahr des Übertrainierens.
Woran kann ein Übertraining erkannt werden?
Nachfolgend haben wir die 7 wichtigsten Symptome für ein Übertraining zusammengefasst:
1.Lustlosigkeit
Wer zu viel trainiert hat, gerät in eine Phase der Lustlosigkeit. Der Körper benötigt Ruhe und Entspannung.
2.ungewöhnlich starker Muskelkater
Wer trotz abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung sowie intensivem Training unter ungewöhnlich starkem Muskelkater leidet, kann unter einem Symptom für Übertraining leiden. Bei ungewöhnlichem Muskelkater sind die Schmerzen intensiv und halten einige Tage an.
3.Ausbleibende Fortschritte
Bei einem Übertraining kann es zu einer Unterproduktion des Hormons Testosteron sowie einer Überproduktion von Cortisol kommen. Die Fettzellen reagieren kaum noch auf Insulin, gleichzeitig werden die Muskelzellen unempfindlicher dafür. In der Folge wird keine Muskelmasse aufgebaut, sondern die Trainierenden bauen an Muskelmasse ab.
4.Unkonzentriertheit und Ruhelosigkeit
Durch zu viel Training wird das sympathische Nervensystem überlastet. Bei dem „Sympathikus“ handelt es sich um einen Stoff, der für Muskulatur, Blutkreislauf sowie den Stoffwechsel zuständig ist. Wird er überreizt, werden die Betroffenen reizbar, nervös und rastlos. Konzentration fällt immer schwerer.
5.Müdigkeit
Zu viel Training kann bei Ausdauersportlern zu einer bleiernden Müdigkeit führen, die auch am Tage anhält. Auch dies ist ein Symptom von einem überreiztem sympathischen Nervensystem, mithin einem niedrigen Testosteron- und einem hohen Cortisol-Spiegel im Blut.
6.Gelenk- und Gliederschmerzen
Diese Symptome werden den meisten Personen von einem grippalen Effekt bekannt sein. Aber auch ein Übertrainieren kann zu Gelenk- und Gliederschmerzen führen. Sollte ein Training noch Tage später in den Knochen und Gliedern stecken, sollte die Intensivität des Trainingsumfangs reduziert werden.
7.Infektionsanfälligkeit
Sollte während eines Trainingsplans und trotz ausreichender Ernährung häufiger ein Infekt auftreten, kann dies ein Zeichen von Übertraining sein. In diesem Fällen empfiehlt sich ebenfalls eine Reduktion der Intensität.
Methoden gegen das Übertraining
Übertraining kann mit einem Kurzschluss der Nerven gleichgesetzt werden. Wer die Grenze überschritten hat, muss Tage, Wochen oder sogar Monate mit dem entwickelten Trainingsplan aussetzen. Je schneller bei Übertraining gehandelt wird, desto schneller kann das Training wieder aufgenommen werden. Wir haben nachfolgend die besten Tipps für Methoden gegen das Übertraining zusammengefasst.
- Schlaf
Wenn Übertraining vermieden werden soll, sollten die Trainierenden insbesondere in der Anfangszeit für ausreichend Schlaf sorgen. Es ist zu empfehlen, 2 Stunden früher schlafen zu gehen oder/und an der Schlafqualität zu arbeiten.
Eine ausgewogene, protein- und kohlenhydratreiche Ernährung ist das A und O beim Muskelaufbau. Wenn der Energiehaushalt durcheinandergerät, kommt es zum Übertraining.
Auch der lebenssituationsbedingte Stress, der jede Person im Alltag treffen kann, hat auf den Muskelaufbau entscheidenden Einfluss. Sollte ein Trainierender unter zu viel Stress stehe, weil vielleicht gerade ein Umzug ansteht, sollte das Training angepasst werden. Erholungsphasen müssen an Lebenssituationen angepasst werden.
Das Training sollte dem Körper und den Lebensumständen angepasst werden. Zu viel ist ebenso ungesund und uneffektiv wie zu wenig. Trainierende sollten sich unbedingt strikt an den entworfenen Trainingsplan halten, wozu ebenfalls die Ernährung sowie die Regenerationsphasen zählen.
Sind die Regenerationsphasen zu kurz, können die Muskeln die entstandenen Risse nicht schnell genug mit Proteinen verdicken, so dass es zu tieferen Verletzungen, also dem Übertraining kommt. Trainierende müssen unbedingt die Ruhezeiten einhalten!
Muskelaufbau zu Hause
Ein Muskelwachstum kann auch von zu Hause aus erzielt werden. Mit den richtigen Übungen wird der Muskelaufbau zu Hause ebenso schnell zu beobachten sein, wie im Fitness-Studio. Ein Workout von zu Hause benötigt nicht zwingen teure Geräte, sondern kann auch mit Hilfe von Bodyweight Übungen erzielt werden. Wichtig sind Disziplin und ein Trainingsplan, an welchen sich die Trainierenden halten sollten.
Das Workout kann zu Hause sowohl von Anfängern sowie von Fortgeschrittenen oder Profis durchgeführt werden. Wichtig ist natürlich ebenfalls die richtige Ernährung, auch wenn das Training in den eigenen 4 Wänden durchgeführt wird.
Muskelaufbau für Frauen
Mittlerweile wollen auch immer mehr Frauen mehr Muskeln und wünschen sich einen durchtrainierten Körper. Aus diesem Grund gibt es immer mehr Frauen, die sich vom klassischen Ausdauertraining abwenden, um sich dem kraftorientierten Training zuzuwenden.
Wie auch das Trainingsprogramm bei den Männern, ist der Muskelaufbau und das dazugehörige Programm inklusive Ernährung abhängig von der eigenen Statur sowie dem eigenen Typ.
Es gibt bei Frauen drei Körper-Typen:
- Memorpher Typ – baut leicht fettfreie Masse ab
- Ektomorpher Typ – haber und knochig, baut schwer Muskelmasse auf
- Endomorpher Typ – nimmt schnell zu Fett und Muskeln zu
In der Regel haben es die Frauen ein wenig schwerer, die Proteinzufuhr in die Muskeln zu schießen, so dass der Muskelaufbau bei den Frauen länger dauert, als bei Männern.
Muskelaufbau für Veganer
Veganer gehören zu jener Menschengruppe, die auf jedwede tierische Kost verzichten. Das kann sich beim Muskelaufbau zu einem Problem entwickeln, da eine proteinreiche Ernährung von großer Wichtigkeit für ein Muskelwachstum ist. Aus diesem Grund sollten Veganer während eines Trainingsprogramms vermehrt darauf achten, Erbsen, Bohnen und Linsen zu sich zu nehmen. Ebenfalls viel Eiweiß liefern die Nahrungsmittel Buchweizen, Amaranth und Quinoa. In Nüssen und Samen wie zum Beispiel Sonnenblumen- oder Kürbiskernen sowie Sesam- und Leinsamen finden sich gleichfalls viele Proteine, weshalb vegane Trainierende hauptsächlich zu diesen Lebensmitteln greifen sollten, um ein optimales Muskelwachstum zu erzielen.
Muskelaufbau im Alter
Ab dem 40. Lebensjahr dauert der Muskelaufbau ein wenig länger, denn die Muskelkraft bildet sich ab diesem Alter um jährlich 1,5 Prozent zurück. Dies geschieht deshalb, weil der Testosteronspielgel sinkt, je älter man wird. Fachleute sind der Ansicht, dass ein intensives Krafttraining die einzige natürliche Möglichkeit ist, um den Testosteronspiegel stabil zu halten. Es sollte lediglich einmal wöchentlich trainiert werden, das die Regenerationsphasen ab dem 40. Lebensjahr länger anhalten. Außerdem sollte im Alter beim Muskelaufbau darauf geachtet werden, mit Gewichten zu trainieren, die drei bis vier Sätze pro Übung jeweils acht bis zwölf Wiederholungen zulassen.
Die besten 7 Tipps für schnellen Muskelaufbau
Wer viel und hart trainiert, möchte natürlich auch sichtbare Erfolge erzielen. Aus diesem Grund haben wir nachfolgend 7 Tipps für einen schnellen Muskelaufbau zusammengetragen.
1.Verkürzte Trainingszeit
Trainingseinheiten sollten nicht länger als 60 Minuten dauern. Der Grund hierfür liegt im Testosteronspiegel, der im Laufe der Einheit sinkt. Dafür steigt der Cortisol-Spiegel an. Nach einer Stunde Training ist der Cortisol-Spiegel höher als das Testosteron im Blut. Hierdurch gerät der Körper in eine Streßsituation, in der es zu Gewebeabbau statt Aufbau kommt.
2.Wiederholungs-Rhythmus
Sowohl die Anzahl der absolvierten Sätze sowie Wiederholungseinheiten sind während des Muskelaufbau Trainings von großer Wichtigkeit. Eine Wirkung wird jedoch erst mit der Time unter Tension (TUT), also der Belastungszeit erzielt. Erst mit genauen Belastungsangaben kann ermittelt werden, wie lange ein Satz insgesamt dauert.
3.Die Trainings-Struktur
Bei einem Training für Muskelaufbau sollte stets der Spaß im Vordergrund stehen. Aus diesem Grund ist die Variation eines Trainings entscheidend. Aus diesem Grund sollten die Übungen alle 4 bis 6 Wochen verändert werden. Darüber hinaus empfehlen wir eine monatlich angepasste Zielsetzung. So besteht die Möglichkeit, monatlich zwischen Muskelaufbau und Kraft zu wechseln.
4.Die ideale Ernährung
Für einen optimalen Muskelaufbau sollte eine ausgewogene proteinreiche Ernährung mit vielen Kohlehydraten und Fetten zu sich genommen werden. Ausschlaggebend ist diesbezüglich ebenfalls die Frage, wann die Mahlzeiten eingenommen werden. Spätestens 60 Minuten nach einem Workout sollte der Körper mit Proteinen versorgt werden, damit ein optimaler Muskelaufbau vorgenommen werden kann.
5.Ausruhen
Der eigentliche Muskelaufbau findet während der Regenerationsphasen statt. Wie bereits ausgeführt, reparierten die Muskeln in dieser Phase die entstandenen Risse mit Proteinen, wodurch diese verdickt werden. Ein Muskelwachstum kann demnach nicht stattfinden, wenn die Ruhezeiten nicht eingehalten werden.
6.Nahrungsergänzungsmittel
Zusätzlich zu einer proteinreichen Ernährung empfehlen wir, Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Hierbei sollte bei den Proteinpulvern auf Molkeprodukte geachtet werden. Darüber hinaus kann Kreatinin für mehr Kraft eingenommen werden. Vor dem Schlafengehen empfehlen wir, Magnesium in die Kniekehlen zu massieren. Das hat eine entspannende Wirkung. Omega-3 Fettsäuren sowie Vitamin D für das Immunsystem sind ebenfalls empfehlenswert für einen optimalen Muskelaufbau.
7.Ausreichend schlafen
Erholsamer Schlaf kann der Schlüssel zum Erfolg in Bezug auf ein schnelles Muskelwachstum sein. Der nächtliche Schlaf kann den Körper nicht nur grundlegend generieren, sondern stärkt auch Immunsystem und Motivation.
Die 7 größten Fehler beim Muskelaufbau
Während einer Trainingsphase kann es zu grundlegenden Fehlern kommen, die ein Muskelwachstum bremsen oder ganz verhindern.
1.Keine Körperkontrolle
Um eine optimale Kontraktion der Muskeln erzielen zu können, muss die sogenannte Mind-Muscle- Connection passen. Aus diesem Grund sollten Trainierende bei der Ausführung darauf achten, den Zielmuskel zu kontrollieren. Mit diesem Vorgehen haben insbesondere die Anfänger häufig Probleme. Hierbei gilt: Wer den entsprechenden Muskel nicht fühlt, hat ihn nicht ausreichend gereizt.
2.Zu viele Isolationsübungen
Bei den Isolationsübungen wird eine bestimmte Muskelpartie direkt angesprochen. Aus diesem Grund sind viele Trainierende der Ansicht, dass diese Übungen sich am besten für einen optimalen Muskelaufbau eignen. Dies ist so jedoch nicht richtig, denn eine Grundlage für ein gutes Wachstum von Muskeln liegt in der Durchführung von Grundübungen. Zu viele dieser Isolationsübungen können sich jedoch negativ auf das Muskelwachstum auswirken, denn bei zu hoher Belastung schüttet der Körper Cortisol aus.
3.Zu viel Cardio
Cardioübungen sind nicht nur für den Muskelaufbau von großer Wichtigkeit, sondern stärken darüber hinaus das Herz-Kreislauf-System. Wer jedoch trainiert, um Muskeln aufzubauen, sollte lediglich zwei bis drei kurze Cardioeinheiten von jeweils maximal 20 Minuten pro Woche absolvieren. Nach dem Krafttraining benötigen die Muskeln ruhe, um wachsen zu können.
4.Die psychische Einstellung
Für ein optimales Muskelwachstum muss eine Trainingseinheit diszipliniert absolviert werden. Darüber hinaus muss ebenfalls der Ernährungsplan strikt eingehalten werden. Wer sich nicht an die Pläne hält, wird auch keine Erfolge verbuchen können.
5.Die Ruhephasen
Für ein Wachstum der Muskeln benötigt der Körper zunächst Reize, damit es zu Rissen in den Fasern kommt. Diese Risse werden dann vom Körper mit Proteinen repariert und verdickt, womit es sich um den eigentlichen Muskelaufbau handelt. Die Reparatur findet allerdings ausschließlich in den Ruhephasen statt, weshalb diese unbedingt eingehalten werden müssen.
6.Halbe Wiederholungen
Das richtige Muskeltraining ist stets von einer guten Umsetzung sowie dem Gewicht abhängig. Mehr Gewicht ist demnach nicht automatisch für mehr Muskeln verantwortlich. Zu schwere Gewichte können vielmehr dazu beitragen, dass die Übungen nur halbherzig und unsauber ausgeführt werden, weshalb es zu keinen Erfolgen kommen kann.
7.Falsche Ernährung
Trainingseinheiten verlangen dem Körper viel ab und benötigen Energie. Diese sollten sich die Trainierenden über Kohlehydraten und Fette zurückholen. An dieser Stelle wäre es falsch, auf das Körpergewicht zu achten! Ebenso verhält es sich mit den Proteinen. Werden die benötigten Nährstoffe nicht in ausreichender Menge zugeführt, kann es nicht zu einem Muskelaufbau kommen.
Fazit
Beim Muskelaufbau handelt es sich um ein Zusammenspiel, das aus Training, Ernährung und Regeneration besteht. Darüber hinaus wird viel Geduld und Disziplin abgefordert. Alle diese Parameter müssen im Einklang miteinander stehen, um ein Muskelwachstum zu gewährleisten.
Hierbei handelt es sich also um einen simplen und dennoch nicht einfachen Prozess. Muskelaufbau kann von jedem Menschen betrieben werden, allerdings schaffen nur die wenigsten, das Prozedere diszipliniert durchzuführen. Wer durchhält, wird auch Erfolge erzielen.
